Lo que necesitas saber sobre las grasas: ¿De verdad son tan malas?

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[dropcap size=small]L[/dropcap]as grasas son macronutrientes que se ha tendido a satanizar durante décadas por culpa de estudios meramente observacionales realizados durante los años 50 y 60 los cuales “demostraban” como su consumo era nocivo para la salud, siendo precursor de enfermedades cardiovasculares y diabetes… pero nada más lejos de la realidad. Investigadores americanos se fijaron en la población esquimal de Alaska, y chocando de bruces con esta antigua creencia, observaron que la incidencia de enfermedades cardiovasculares en ella era muy reducida, y sin embargo su dieta se componía de altos contenidos grasos (básicamente grasa y proteína), la salvedad estaba en que consumían diferentes tipos de grasa con respecto a la “normalidad”. Con todo ello realizaron multitud de estudios, y llegaron a la conclusión no sólo de que la grasa es buena, sino necesaria, sólo hay que saber en qué proporciones deben estar los diferentes ácidos grasos en nuestra dieta.

Los ácidos grasos se clasifican de la siguiente manera:

  • Ácidos grasos saturados:

    Hay estudios que relacionan su consumo con el aumento del “colesterol malo (LDL)”, sin embargo esto sería simplificar en exceso, la grasa saturada es completamente necesaria para regular el organismo en lo referente a algunos tejidos y producción de hormonas, la clave está en saber cuánta tomar, una buena recomendación hablaría de menos del 10% del consumo calórico diario. Estudios reciente de la FAO no encuentra relación entre su consumo, el desarrollo de cáncer ni alteración en los índices indicativos de síndrome metabólico. La mayoría de grasa proveniente de la carne y algunos aceites (coco o palma) es de este tipo.

 

  • Ácidos grasos insaturados, que a su vez se dividen en:

    – Monoinsaturados:

    Su principal representante es el ácido oleico u omega-9, se ha demostrado lo beneficioso de su consumo ayudando a reducir los niveles de LDL y aumentando los de HDL o “colesterol bueno”. Se encuentra de manera muy significativa en el aceite de oliva, canola o colza y frutos secos. El cálculo de su consumo será igual al consumo total de grasas diario – %Saturadas – %Poliinsaturadas – %Trans. Ejemplo: Monoinsaturadas = 35% – 8% – 10% – 1% = 16% del consumo calórico diario.

    – Poliinsaturados:

    Estos ácidos grasos son esenciales, es decir, el ser humano no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y hay que introducirlos por la dieta. Se trata de los famosos omega-6 y omega-3. Su consumo mejora el perfil lípido del organismo (Proporciones de colesterol y triglicéridos), ayudando a reducir los niveles de LDL y triglicéridos en sangre, y resulta esencial su consumo para ayudar a la lipólisis, es decir, la quema de grasa. Esto sólo será posible, si mantenemos un equilibrio entre ambos, el ratio/proporción entre omega-6 y omega-3 debe situarse entre 1:1 y 5:1. De hecho, uno de los principales problemas que tenemos hoy en día es el desequilibrio brutal de ambos ácidos grasos debido al consumo excesivo de omega-6 con desproporciones de 25:1. Debemos solucionarlo bien aumentando el consumo de omega-3 o reduciendo el de omega-6. Alimentos ricos en omega-3 son los pescados azules de agua fría como la sardina, el salmón, el atún, las anchoas… en menos medida algunos frutos secos como las nueces o piñones y las verduras como las coles, el brócoli o la coliflor. El consumo total de grasas poliinsaturadas se encontraría entre un 6-11% del consumo calórico total.

    – Trans:

    Son grasas producidas de manera industrial, refinadas a partir de aceites vegetales que la industria alimenticia utiliza para dar textura, duración y estado sólido a sus productos, son dañinas y su consumo no se recomienda estando relacionado con enfermedades cardiovasculares. También podemos encontrarla de manera muy reducida en el ganado vacuno que supondrá el 1% del consumo total calórico. Se encuentra en las margarinas, mucha comida rápida, bollería industrial, snacks…

Un poco de Historia:

A lo largo de la evolución el hombre ha consumido diferentes proporciones de grasa, hace 4 millones de años el hombre era cazador-recolector y la grasa suponía alrededor del 30% de su dieta, compuesta en su mayoría de ácidos grasos saturados, omega-6, omega-3 y en muy baja medida ácidos trans. Pasado los milenios llegó la sociedad agrícola y el consumo de grasa total aumentó debido a su mayor y más fácil disponibilidad, manteniéndose el consumo de omega-6, omega-3 y ácidos trans pero elevando el consumo de los saturados. Con la llegada de la era industrial se produjo un éxodo rural y gran parte de la sociedad abandonó la vida agrícola, ello supuso un nuevo aumento en el consumo total de grasas reflejado en los ácidos saturados, trans y omega-6, en cambio se redujo el consumo de omega-3.

grasas buena

Las grasas tienen funciones críticas en el organismo como ser nuestra principal fuente de energía, son las encargadas de transportar vitaminas y nutrientes esenciales para su absorción, forman parte de las membranas de las células, son reguladoras de hormonas (sexuales y suprarrenales) y dan sabor a los alimentos.

El problema del consumo actual de grasa total se halla en el desproporcionado y mal repartido consumo de los diferentes ácidos grasos. En una dieta en la que se abusa del consumo de grasa saturada, trans y con una desproporcionada relación entre los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3 se será muy proclive a desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, descuadres hormonales, diferentes tipos de cáncer, el famoso síndrome metabólico… por citar las más frecuentes. Por eso la clave está en un correcto reparto de los tipos de ácidos grasos, porque es un macronutriente básico y es nuestra principal, más abundante y disponible fuente de energía, y si no que se lo digan a los esquimales. 😉

 

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Chema Castaños
Crossfitter por descubrimiento, apasionado de la fuerza, la nutrición, la ciencia y el motociclismo. Director de la revista oficial Kawasaki Green Box, Entrenador Superior de Musculación por la FE Halterofilia y CrossFit LV1.

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