Knees to Elbows: qué son, ejecución correcta, beneficios, consejos y Wods

En el apasionante mundo del CrossFit, un ejercicio ha ganado una popularidad creciente y se ha convertido en el favorito de muchos atletas que no saben realizar los toes-to-bar: el «Knees to Elbow» (rodillas al codo). Este movimiento desafiante y efectivo ha capturado la atención de deportistas de todas las edades y niveles de condición física debido a sus múltiples beneficios para el cuerpo y su capacidad para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. En esta noticia, exploraremos en detalle qué es el Knees to Elbow, cómo se realiza correctamente, los grupos musculares que involucra y los consejos clave para realizarlo con seguridad.

¿Qué son los Knees to Elbow?

Los Knees to Elbow son un ejercicio funcional que forma parte de la categoría de «movimientos gimnásticos» dentro del programa de entrenamiento CrossFit. Se lleva a cabo colgándose de una barra con las manos a la anchura de los hombros, y a través de un movimiento controlado, se llevan las rodillas hacia los codos. Aunque el nombre sugiere que las rodillas tocarán literalmente los codos, en realidad, el objetivo es acercar las rodillas lo más posible a los codos mientras se mantiene una postura corporal adecuada.

Ejecución Correcta de los Knees to Elbow

Realizar el Knees to Elbow con la técnica adecuada es fundamental para obtener los máximos beneficios y evitar lesiones. A continuación, se detallan los pasos clave para llevar a cabo el ejercicio de manera segura:

1. Agarre y Colgada: Comienza colgándote de una barra con las manos ligeramente más anchas que la distancia entre los hombros y las palmas mirando hacia adelante. Asegúrate de que los hombros estén relajados y los brazos completamente extendidos.
2. Contracción del Core: Antes de iniciar el movimiento, activa el core (músculos abdominales y lumbares) para mantener una base sólida y estable durante todo el ejercicio.
3. Elevación de las Rodillas: Flexiona las caderas y las rodillas para llevar las rodillas hacia el pecho. Es importante mantener los pies juntos y los tobillos flexionados.
4. Control del Descenso: Después de llevar las rodillas hacia el pecho, baja las piernas de manera controlada para volver a la posición inicial colgada.
5. Ritmo y Repeticiones: Controla el ritmo del movimiento y evita balancear el cuerpo. Realiza las repeticiones de forma controlada y mantén una respiración constante.

Beneficios de los Knees to Elbow

El Knees to Elbow es un ejercicio altamente efectivo que ofrece numerosos beneficios para el cuerpo y mejora la capacidad atlética de los practicantes de CrossFit:

1. Fortalecimiento del Core: El Knees to Elbow requiere una activación significativa del core para elevar las piernas, lo que contribuye al fortalecimiento de los músculos abdominales, lumbares y oblicuos.
2. Mejora de la Flexibilidad: Al realizar el movimiento completo, los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera se estiran, mejorando así la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
3. Desarrollo de la Coordinación: La sincronización necesaria para llevar las rodillas hacia el pecho requiere una buena coordinación entre la parte superior e inferior del cuerpo.
4. Entrenamiento de la Fuerza del Brazo: Aunque el foco principal está en el core, el Knees to Elbow también implica el trabajo de los músculos de los brazos y la parte superior de la espalda para mantenerse colgado de la barra.
5. Funcionalidad y Transferencia a Otros Ejercicios: La fuerza y la coordinación desarrolladas con el Knees to Elbow son útiles en una amplia gama de actividades físicas y otros ejercicios de CrossFit.

Consejos para un Knees to Elbow Seguro y Efectivo

Para obtener los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones, ten en cuenta los siguientes consejos:

1. Calentamiento: Antes de realizar el ejercicio, realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos y articulaciones.
2. Progresión: Si eres principiante o no tienes suficiente fuerza en el core, comienza con movimientos más sencillos, como levantar las rodillas hacia el pecho mientras estás en el suelo.
3. Control del Movimiento: Evita balancear el cuerpo o utilizar impulso para realizar el ejercicio; la clave está en el control y la técnica.
4. Escucha a tu Cuerpo: Si sientes dolor o molestias, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.

Wods con Knees to Elbow

WOD 1: «Knees to Elbow Trio»

• AMRAP (tantas rondas como sea posible) en 12 minutos:
  • 10 Kettlebell Swings
  • 10 Box Jumps
  • 10 Knees to Elbow

WOD 2: «Ascending Knees»

• Por tiempo:
  • 10 Knees to Elbow
  • 20 Air Squats
  • 30 AbMat Sit-ups
  • 40 Double-Unders
  • 50 Wall Balls (lanzamientos contra la pared)
  • 40 Double-Unders
  • 30 AbMat Sit-ups
  • 20 Air Squats
  • 10 Knees to Elbow

WOD 3: «Knees and Thrusters»

• 5 rondas por tiempo:
  • 12 Knees to Elbow
  • 10 Thrusters (con barra o mancuernas)

WOD 4: «Gymnastic Chipper»

• Por tiempo:
  • 50 Knees to Elbow
  • 40 Handstand Push-ups
  • 30 Toes to Bar
  • 20 Pull-ups
  • 10 Ring Dips

WOD 5: «Knees and Climbing»

• Por tiempo:
  • 15 Knees to Elbow
  • 100 metros de escalada en cuerda (o escalada modificada)