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domingo, abril 21, 2024

Box Jump en CrossFit: Qué es, cómo se hace, variaciones y Wods.

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Bruno Martín
Bruno Martín
Graduado en Comunicación Cultural por la UdG y con un máster en Comunicación Deportiva por la Blanquerna-URL, siempre he sido un amante del deporte y de la escritura. Desde pequeño que empecé a colaborar con varios medios de comunicación locales de Girona -mi ciudad natal-. Actualmente, hago de redactor de contenidos en la sección de deportes del Diari de Girona y colaboro con el Diari Ara y la Revista Fosbury. Por lo que hace a la práctica de deporte, realicé fútbol durante 11 años, atletismo durante 3 y actualmente hago CrossFit y halterofilia

El box jump se ha convertido en uno de los ejercicios más populares en el mundo del fitness y el CrossFit debido a su capacidad para mejorar la potencia, la fuerza y la coordinación, además de ser una excelente opción para quemar calorías.

Este ejercicio se realiza saltando sobre un cajón o plataforma y volviendo a bajar al suelo con una buena técnica. Los cajones pueden variar en altura desde 20 centímetros hasta más de un metro y se pueden utilizar en una gran variedad de ejercicios funcionales.

El box jump es una forma efectiva de mejorar la fuerza de las piernas, la coordinación y la capacidad cardiovascular, de acuerdo con expertos en fitness y entrenadores personales. Además, es una excelente opción para quemar calorías y mejorar la composición corporal.

Al realizar el box jump, es importante tener una buena técnica para evitar lesiones. Se debe comenzar con una altura de cajón que sea adecuada al nivel de condición física de cada persona y aumentar la altura gradualmente a medida que se gana más fuerza y habilidad.

Para realizar un box jump de manera correcta, se debe comenzar con una posición de cuclillas y luego impulsarse hacia arriba con las piernas, manteniendo el cuerpo tenso y en línea recta. Al llegar a la parte superior del salto, se debe flexionar las rodillas y aterrizar suavemente en el cajón o plataforma antes de volver a bajar al suelo.

Además de mejorar la potencia, la fuerza y la coordinación, el box jump también tiene beneficios en la salud cardiovascular. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad de resistencia aeróbica, lo que ayuda a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El box jump es una opción efectiva tanto para deportistas como para personas que buscan mejorar su condición física. Además, el ejercicio puede ser adaptado a diferentes niveles de condición física y se puede utilizar en combinación con otros ejercicios funcionales para crear un entrenamiento completo y efectivo.

Variaciones

Existen diversas variaciones del ejercicio box jump que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento. A continuación, te menciono algunas de ellas:

Box step-up

En lugar de saltar sobre el cajón, sube y baja alternando las piernas. Puedes aumentar la dificultad utilizando un cajón más alto o llevando peso en las manos.

Lateral box jump

En vez de saltar al frente, salta de lado al cajón. Esto te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y a mejorar tu equilibrio.

Reverse box jump

Coloca el cajón detrás de ti y salta hacia atrás, de forma que al caer quedes frente al cajón.

Single-leg box jump

Realiza el ejercicio con una sola pierna. Esto te permitirá trabajar la estabilidad y equilibrio.

Burpee box jump

Combina el ejercicio box jump con el burpee, de forma que después de saltar al cajón, realices un burpee completo.

Box jump-over

En lugar de saltar sobre el cajón, salta por encima de él. Puedes aumentar la dificultad utilizando un cajón más alto o añadiendo peso.

Recuerda siempre realizar el ejercicio con la técnica correcta y empezar con una altura de cajón que te resulte cómoda y segura. A medida que vayas ganando fuerza y confianza, podrás ir aumentando la altura del cajón y probar con las distintas variaciones del ejercicio.

Wods con Box Jump

«Annie»

50-40-30-20-10 repeticiones de:

Double unders

Sit-ups

*Después de cada ronda, realiza 50 box jumps.

«Box jump ladder»

Realiza 10 box jumps, descansa 30 segundos. A continuación, realiza 11 box jumps, descansa 30 segundos, luego 12 box jumps, descansa 30 segundos, y así sucesivamente hasta que no puedas completar el número de repeticiones en el tiempo establecido.

«Karen»

Realiza 150 wall balls y después 50 box jumps.

«Chelsea»

Cada minuto, realiza:

5 pull-ups

10 push-ups

15 air squats

*Después de cada ronda, realiza 5 box jumps.

«Tabata box jumps»

Realiza box jumps durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite durante 8 rondas (total de 4 minutos).

En resumen, el box jump es un ejercicio desafiante y efectivo para mejorar la potencia, la fuerza y la coordinación. También es una excelente opción para quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Para realizarlo de manera segura y efectiva, se recomienda comenzar con una altura de cajón adecuada al nivel de condición física de cada persona y aumentar la dificultad gradualmente a medida que se gana más fuerza y habilidad.

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