El thruster es un ejercicio de CrossFit muy popular y completo que combina dos movimientos: el front squat y el press de hombros. Se trata de un movimiento muy intenso que involucra a una gran cantidad de músculos del cuerpo y que puede ser utilizado tanto para entrenar la fuerza como para mejorar la resistencia.
Cómo hacerlos
Para hacer un thruster correctamente, es necesario comenzar con una barra en posición de front squat, es decir, sobre los hombros y apoyada en la clavícula. Luego, se realiza una sentadilla completa, llevando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo.
En el momento en el que se está en la posición más baja de la sentadilla, se realiza un impulso hacia arriba, extendiendo las piernas y levantando la barra. Al mismo tiempo, se realiza un press de hombros, empujando la barra hacia arriba con los brazos. Se completa el ejercicio cuando se regresa la barra a la posición inicial de front squat.
Beneficios
El thruster es un ejercicio muy completo que involucra a una gran cantidad de músculos del cuerpo, por lo que ofrece numerosos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo. Algunos de los beneficios más destacados son:
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular: El thruster es un ejercicio muy exigente que involucra a músculos de las piernas, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos. Por lo tanto, es una excelente manera de mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
- Ayuda a quemar calorías: Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, el thruster es muy efectivo para quemar calorías y mejorar el metabolismo. Además, al involucrar a tantos músculos del cuerpo, se consigue un efecto de quemado de grasa durante todo el día.
- Mejora la coordinación y la estabilidad: El thruster es un ejercicio que requiere una buena coordinación y estabilidad para poder realizarlo correctamente. Por lo tanto, es una excelente manera de mejorar la capacidad de coordinación y equilibrio del cuerpo.
- Es muy versátil: El thruster puede ser utilizado tanto para entrenar la fuerza como para mejorar la resistencia. Además, se puede modificar la carga y las repeticiones para adaptarlo a diferentes niveles de entrenamiento.
Técnica
- La técnica correcta del thruster es fundamental para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios del ejercicio. Algunas claves para una buena técnica son:
- Mantener una buena postura: Es importante mantener una buena postura durante todo el ejercicio, con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Descender lentamente en la sentadilla: Es importante no dejarse caer en la sentadilla, sino descender lentamente controlando el movimiento.
- Mantener los codos arriba: En el press de hombros, es importante mantener los codos arriba para evitar lesiones en los hombros.
- Evitar hacer fuerza con la espalda: Es importante evitar hacer fuerza con la espalda al levantar la barra, ya que esto puede provocar lesiones.
Calentamiento adecuado
Además, es importante destacar la importancia del calentamiento adecuado antes de realizar cualquier ejercicio, especialmente si se trata de movimientos complejos y que involucren varios grupos musculares. Es recomendable realizar ejercicios de movilidad articular y de activación muscular, como saltos a la comba o sentadillas con peso corporal, para preparar el cuerpo para el esfuerzo.
Errores
Aunque el thruster es un ejercicio muy completo y efectivo, también puede ser propenso a cometer errores que pueden llevar a lesiones. Algunos de los errores más comunes incluyen:
- Utilizar una técnica incorrecta.
- Realizar el movimiento con demasiada velocidad y sin control.
- Utilizar demasiado peso
- No escuchar al cuerpo cuando indica que se necesita descanso o reducción de carga.
Wods con thrusters
«Fran»
Este es uno de los WODs más conocidos y utilizados en el CrossFit. Consiste en hacer 21-15-9 repeticiones de Thrusters y pull-ups en el menor tiempo posible.
«Jackie»
En este WOD, debes completar tres rondas de 1000 metros de remo, 50 Thrusters con una barra vacía (20 kg para hombres, 15 kg para mujeres) y 30 pull-ups.
«Heavy Fran»
Similar al WOD «Fran», pero con más peso en la barra. Se realizan 15-12-9 repeticiones de Thrusters con una barra de 43 kg para hombres y 29 kg para mujeres, y pull-ups.
«Fight Gone Bad»
Este WOD implica hacer una serie de ejercicios durante un minuto cada uno, y repetir durante tres rondas. Una de las estaciones es Thrusters, y se deben hacer tantas repeticiones como sea posible en un minuto, utilizando una barra con peso.
«DT»
Este WOD consiste en 5 rondas de 12 Deadlifts, 9 Hang Power Cleans y 6 Thrusters con una barra con peso (70 kg para hombres y 47 kg para mujeres).
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de hacer cualquier WOD, y asegúrate de utilizar la técnica correcta al realizar Thrusters para evitar lesiones
