Tipos de sentadillas. Cómo se ejecutan y qué músculo trabajan

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Las sentadillas son un ejercicio clásico que se encuentra en la mayoría de los programas de entrenamiento. Este movimiento compuesto involucra a varios músculos importantes del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda. Existen numerosas variaciones de sentadillas, cada una con un enfoque ligeramente diferente en los músculos trabajados y los beneficios para la salud.

Las sentadillas tradicionales son la variación más común. Este ejercicio se realiza con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas para que los muslos estén paralelos al suelo. Los músculos principales trabajados en esta variación son los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales.

Sentadillas frontales

Las sentadillas frontales, por otro lado, implican sostener la barra en el frente del cuerpo en lugar de en la espalda. Esta variación se enfoca principalmente en los cuádriceps y los glúteos, pero también trabaja los músculos de la espalda y el abdomen.

Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son otra variación popular. Este ejercicio se realiza con las piernas separadas al ancho de los hombros, sosteniendo mancuernas en ambas manos a los lados. Los músculos trabajados en esta variación incluyen los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la espalda y los abdominales.

Sentadillas con una sola pierna

Las sentadillas con una sola pierna son una variación más desafiante que implica hacer sentadillas en una pierna en lugar de dos. Esta variación se enfoca en los cuádriceps, los glúteos, los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales. También mejora el equilibrio y la estabilidad.

Sentadilla búlgara

Otra variación de sentadillas es la sentadilla búlgara. Este ejercicio se realiza con una pierna detrás del cuerpo y la otra pierna delante, haciendo una sentadilla con la pierna delantera. Esta variación se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda.

Sentadilla con salto o jump squats

Las sentadillas con salto son una variación más intensa que implica hacer una sentadilla y saltar hacia arriba, aterrizando en una posición de sentadilla. Esta variación mejora la potencia de las piernas y también involucra a los músculos abdominales y de la espalda.

Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo se realizan con los pies separados más allá del ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Esta variación enfoca principalmente los músculos de los glúteos y los muslos internos.

Sentadillas en cuclillas o deep squats

Las sentadillas en cuclillas, o deep squats, se realizan con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas hasta que los muslos estén por debajo de la línea de la rodilla. Esta variación enfoca principalmente en los cuádriceps y los glúteos, y también trabaja los músculos de la parte inferior de la espalda y los abdominales.

Sentadillas con resistencia

Finalmente, las sentadillas con banda de resistencia son una variación que implica usar una banda de resistencia para agregar tensión adicional al movimiento. Esta variación mejora la potencia de las piernas y también enfoca en los músculos de la espalda y los glúteos.

En resumen, las sentadillas son un ejercicio versátil y efectivo que trabaja varios músculos importantes del cuerpo. Cada variación tiene su propio enfoque en los músculos trabajados y los beneficios para la salud, lo que permite a los atletas personalizar su entrenamiento según sus objetivos y necesidades específicas. Ya sea que esté buscando aumentar la fuerza, la potencia o mejorar su equilibrio y estabilidad, hay una variación de sentadillas que puede ayudarlo a alcanzar sus metas.

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