El Goblet Squat es un ejercicio muy popular entre los entusiastas del CrossFit, ya que ofrece una excelente manera de trabajar todo el cuerpo, especialmente las piernas y los glúteos. Este ejercicio se realiza con una pesa -normalmente kettlebell-, que se sostiene en frente del pecho, y consiste en bajar el cuerpo hacia el suelo en una posición en cuclillas y luego levantarse de nuevo. En este artículo, explicaremos cómo hacer el Goblet Squat correctamente, su técnica, beneficios y algunas variaciones que se pueden incorporar para hacerlo más desafiante.
Cómo hacer Goblet Squat
Antes de empezar, es importante elegir una pesa adecuada. Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, se puede comenzar con una pesa ligera y aumentar el peso gradualmente. También es importante tener en cuenta la postura y la forma adecuada para evitar lesiones.
- Empieza con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la pesa con ambas manos delante del pecho, con los codos pegados al cuerpo.
- Baja lentamente el cuerpo hacia el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo posible.
- Mantén la posición durante un segundo y luego levántese lentamente de nuevo a la posición inicial.
- Repite el movimiento durante varias repeticiones.
Técnica
Para obtener el máximo beneficio del Goblet Squat y evitar lesiones, es importante prestar atención a una técnica adecuada:
- Mantén los pies separados al ancho de los hombros y apunte los dedos ligeramente hacia afuera.
- Asegúrate de que los talones estén en el suelo en todo momento y de que las rodillas no se extiendan más allá de los dedos de los pies.
- Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- No permitas que la pesa tire el cuerpo hacia adelante. En su lugar, sosténgala delante del pecho y apriete los músculos del tronco para mantener una buena postura.
Beneficios
El Goblet Squat es un excelente ejercicio que ofrece muchos beneficios, entre los que se incluyen:
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular de las piernas, especialmente de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
- Fortalece los músculos del tronco y ayuda a mejorar la postura y la estabilidad.
- Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos.
- Ayuda a quemar calorías y a mejorar el metabolismo, lo que es beneficioso para la pérdida de peso.
Variaciones
Existen varias variaciones del Goblet Squat que se pueden utilizar para aumentar la intensidad del ejercicio y desafiar al cuerpo de diferentes maneras:
- Goblet Squat con salto: En esta variante, después de hacer una repetición de Goblet Squat, se hace un salto explosivo en el aire antes de volver a bajar hacia el suelo. Este tipo de Goblet Squat añade un componente de entrenamiento cardiovascular y ayuda a aumentar la potencia y explosividad de las piernas.
- Goblet Squat con una sola pierna: Esta variante se realiza sosteniendo la pesa con una sola mano delante del pecho y levantando una pierna del suelo. Luego, se baja hacia el suelo en una posición en cuclillas con una sola pierna, manteniendo la pesa en la misma posición. El Goblet Squat con una sola pierna es un ejercicio más desafiante que involucra más estabilidad y equilibrio.
- Goblet Squat con pausa: En esta variación, se hace una pausa de dos o tres segundos en la posición más baja del Goblet Squat, justo antes de levantarse de nuevo. Esta variación ayuda a fortalecer los músculos en la posición más baja de la sentadilla y a mejorar la estabilidad en la cadera.
- Goblet Squat caminando: En esta variación, se sostiene la pesa delante del pecho y se camina mientras se hace el Goblet Squat. Esta variante añade un componente cardiovascular y de coordinación, y es una buena opción para aquellos que buscan hacer ejercicio en espacios más reducidos.
Estas son solo algunas de las variaciones del Goblet Squat que se pueden incorporar en la rutina de entrenamiento para añadir variedad y desafío al ejercicio.
Wods que incluyan Globet Squat
Karen (For Time)
150 reps de globet squat (24/16).
Fran’s Evil Twin – 3 rondas de:
21 kettlebell swings.
15 globet squats.
9 pull-ups.
Death by globet squat
Realizar repeticiones de este ejercicio cada minuto. El formato empezar con una repetición e ir sumando una a cada minuto. El wod termina cuando no se pueden realizar más repeticiones.
