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jueves, diciembre 3, 2020

Iniciación al trail running: guía para corredores principiantes

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Teba Siles - Periodista
Teba Siles - Periodista
Especialista en Marketing, Comunicación y Diseño Gráfico. Dircom y Community Manager. Periodista, con amplia experiencia en el mundo de las revistas de tendencias. Positiva de actitud, la vida se afronta mejor con una sonrisa. Inquieta y con ganas incansables de aprender. Soñadora empedernida. Enamorada de los retos y las listas de objetivos por cumplir. Apuesta decididamente por la innovación y la creatividad como solución a la mayoría de los problemas. Amante de los caballos y aficionada al running & fitness.

Sabemos por experiencias que los crossfiteros son deportistas inquietos que les encantan probar otras disciplinas y deportes. Por ello, para hoy os hemos preparado una guía completa para iniciarse en el trail running.

Esta modalidad de running por el campo no es tarea fácil si no se tiene experiencia anterior, por mucho que dispongas de experiencia en otros deportes. Y de sobras sabrás que como sucede con cualquier disciplina deportiva, el trail running requiere un plan de entrenamiento desde cero y esfuerzo físico.

Preparación: consejos a tener en cuenta antes de empezar

Tanto si eres un crossfiter que te gusta correr como aficionado, si eres un corredor experimentado, así como no has practicas otros deportes habitualmente o simplemente eres un amante de la naturaleza y la montaña que quiere iniciarse esta modalidad del trail running, tenemos que contarte un secreto y es que necesitas prepararte. No vale con echarte la mochila a a las espaldas y ponerte a correr por medio de la montaña.

¿Tienes ganas de comenzar en esto del trail? Pues continua leyendo y conocerás mucho más.

El equipo necesario para trail running

Iniciamos esta guía con idea de que se puede practicar trail running tanto en invierno como en los meses de más calor. Pero es importante tener una equipación adecuada a cada estación, fundamental para mejorar tu rendimiento y evolución.

Si vas a comenzar a practicar trail running ahora que empiezan los meses de frío, tienes que tener en cuenta que vas a necesitar protección de cabeza, manos y zonas cercanas. Así, un gorro, banda tubular para el cuello, guantes e incluso una chaqueta  chaqueta cortavientos impermeable para los días de lluvia. Algunos de estos elementos, tal vez, no sean necesarios, cuando inicias tu entrenamiento, pero puede que los vayas necesitando con el tiempo.

Si, prefieres iniciarte en trail running durante los meses estivales necesitarás una gorra, gafas de sol, ropa deportiva transpirable y bebida para hidratarte.

Eso sí, sea cual sea la época elegida para tu iniciación, necesitarás comprar unas zapatillas trail running adecuadas a tu pisada, así como unos calcetines apropiados. Es importante que no se te ocurra utilizar tus zapatillas running o crossfit para hacer trail running. Cuando vayas a adquirir unas zapatillas para trail running, debes de tener en cuenta cuestiones como:

  • Agarre
  • Estabilidad
  • Durabilidad
  • Protección

A estas prendas le debes sumar accesorios como un reloj GPS, para que te aporte datos acerca de tu actividad, localización y progreso. Iniciación trail running: entrenamiento desde cero

Como en cualquier disciplina deportiva, antes de comenzar es recomendable que realices una visita a un profesional para valorar tu estado de salud y los límites a los que debes enfrentarte.

Factores a tener en cuenta

Sea como sea, es necesario tener en cuenta una serie de factores antes de salir a correr por la montaña. A continuación os detallamos algunos consejos para principiantes del trail running:

  • Lleva el teléfono móvil. Cualquier imprevisto en el medio de la nada puede resolverse con una llamada de teléfono. Una lesión, perderse…
  • Consultar la previsión metereológica. Practicar trail con lluvia, viento o nieve no es problema, pero debemos saber las condiciones en, pero está mucho mejor saber cuál es la previsión y qué equipación debemos utilizar.
  • Hidratación. Puedes beber agua antes del entrenamiento, pero deberás llevar líquido por si tienes que utilizarlo durante o después del recorrido.
  • Alimentación. Asegúrate de comer con la suficiente antelación(más de dos horas antes de la actividad deportiva).
  • Utiliza Internet y Google Maps para dar un vistazo al recorrido y no dudes en enviárselo a un amigo o familiar para que sepan dónde estarás en las próximas horas. No olvides tu reloj GPS, muy útil para no “perder el norte”.
  • Utiliza el sentido común. Si una vez listo para entrenar, ves que el tiempo no acompaña o que está empeorando retírate y vuelve otro día. No hay nada que ganar y mucho que perder y, como suelen decir, una retirada a tiempo es una victoria.
  • Realiza diferentes ejercicios trail montaña para conseguir un entrenamiento variado.Incorpora fartleks, ascensos, descensos e incluso distintos tipos de suelo: roca, arena, nieve. 
  • Practica Ca-Co. Andar y correr es lo más acertado, sobre todo si estás comenzando. No dudes en bajar el ritmo y andar si te sientes cansadoo si notas que no puedes subir esa última cuesta al ritmo de carrera que mantenías en el terreno más llano.
  • Combina el trail running con otros deportes, como el crossfit, natación, tenis…
  • No comparar el trail con el running. En el trail running la rutina de entrenamiento no es tan constante y debes dejar varios días entre cada entrenamiento, al menos en los primeros entrenamientos.

Entrenamiento trail running para principiantes

Bueno, vamos al lio, teniendo en cuenta todo lo expuesto con anterioridad, debes estar preparado para iniciarte en trail. Por lo que puedes comenzar con carrera continua en caminos de tierra para lograr fortalecer piernas y mejorar la resistencia cardiovascular. Después puedes incorporar series, ejercicios de técnica de carrera y, por supuesto,  ejercicios de propiocepción y de CORE, para lo que nos viene muy bien el crossfit.

Realizar los primeros entrenamientos con carrera continua de 8 a 12 kilómetros. Es muy importante  entrenar el fondo y la resistencia. 

No dudes en bajar el ritmo de carrera si es necesario. Correr por la montaña es duro y lo importante siempre debe ser terminar los recorridos o las distancias predefinididas, incluso por encima de la velocidad y de los tiempos. Ya tendrás tiempo de hacerlo más deprisa después, ahora lo importante es soportar la distancia con los obstáculos y terminar el recorrido, aunque sea andando.

Es importante que entiendas que las cargas de entrenamiento deben ser progresivas para no lesionarte. Y poco a poco, cuánto más fuertes estén tus piernas, más posibilidades de soportar el esfuerzo e ir mejorando.

Entrenamiento para una carrera de trail de 15 km

Hay carreras trail running para todos los gustos, tanto pensadas para principiantes como profesionales. Por ejemplo, las carreras verticales de pocos kilómetros y con desniveles que superan los 1.000 metros suelen ser las que atraen a un mayor número de corredores trail, pero también están las ultra que te hacen recorrer más de 50 kilómetros y llaman mucho la atención.

Si estas leyendo este artículo y has llegado hasta aquí, se supone que tú todavía estás en plena iniciación trail running y deberías olvidarte de las competiciones. Además, estemos en plena pandemia y no haya competiciones, pero como nos conocemos y sabemos que marcarse como objetivo la finalización de una carrera es lo común, te dejamos unas cuantas claves para elaborar tu entrenamiento trail 15 km, aunque sea para tu próxima carrera virtual:

  • Entrena 3 o 4 días a la semana.Ya sea en la montaña o en la ciudad pero en parques o terrenos cercanos a tu domicilio que contengan cuestas, escaleras, bancos y todo tipo de obstáculos que puedan asemejarse a la carrera en montaña.
  • Si ya tienes más experiencia en esto del trail running puedes añadir series a tu entrenamiento. Como correr a ritmo suave durante un par de kilómetros y después hacer 10 series de 500 metros con dos minutos de recuperación entre cada una de ellas. Otra sesión puede ser realizar una carrera de 10 km y cinco series de 800 metros con dos minutos con descanso entre ellas.
  • Vamos progresando y tu nivel trail running es más avanzado, entonces puedes incorporar series de 3.000 metros con descanso de tres minutose ir bajando los tiempos.
  • Es muy importante dejar, al menos, undía de descanso entre cada sesión de entrenamiento.

Lo más importante, y que ya hemos mencionado, recuerda que para hacer un buen entrenamiento trail de 15 km es esencial que priorices la distancia sobre la velocidad. Lo importante es terminar el recorrido, aunque sea a un ritmo de carrera más bajo.

Ya tienes las claves para iniciarte en trail running de forma fácil y segura. No olvides: paciencia, equipación, entrenamiento adaptado a tu estado físico, buena elección del recorrido y priorizar distancia sobre velocidad.

¡Buena carrera!

 

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