El entrenamiento CaCo running alterna correr con caminar, para que tu musculación se vaya fortaleciendo poco a poco y puedas empezar una nueva vida de runner.
En este mes de noviembre Infowod quiere ayudar a aquellas personas que se hayan propuesto empezar a correr con unos pequeños consejos sobre CaCo Running, que como ya hemos indicado consiste en combinar la caminata y la carrera en distintos intervalos y en la misma sesión para ayudarnos a fortalecer todo la musculatura y ponernos en forma.
Los beneficios del CaCo Running
Esta claro que correr es un gran reto, sobre todo si alguien provienen de un estilo de vida sedentario. Y no es de extraña, ya que el running es un ejercicio muy exigente que supone un gran esfuerzo para nuestro cuerpo, al que debemos preparar previamente.
Por ello, antes de comenzar a correr es muy buena idea comenzar a caminar, por lo menos treinta minutos seguidos a buen ritmo, como preámbulo perfecto para el running.
Caminar a buen ritmo (no pasear, sino haciendo que realmente suponga un esfuerzo para nuestro organismo) e involucrando no solo a las piernas, sino también a nuestra zona media y a nuestro tren superior nos preparará para el siguiente paso que vamos a realizar con los CaCo.
Muchas personas que se inician en el running, sin pasar por los CACO, se desaniman enseguida cuando ven que no pueden aguantar mucho tiempo seguido corriendo. Esto en ocasiones es motivo del abandono. Utilizando los CACO en primer lugar podremos aguantar más tiempo demandando a nuestro cuerpo un esfuerzo más ligero, y mantendremos la motivación. Recuerda siempre avanzar poco a poco, para evitar lesiones.
Cómo empezar con el CaCo Running
Después de las sesiones necesarias de caminata. Cuando decidamos comenzar con los CaCo, lo primero que debemos tener en cuenta es que hay que establecer un tiempo tope al que queremos llegar en nuestro entrenamiento: podemos comenzar co un objetivo de 30 minutos de ejercicio tres días a la semana, para ir aumentándolo cuando hayamos ganado condición física.
De esos 30 minutos, en principio algunos de ellos los haremos camiandoo y otros los haremos corriendo. Mientras corremos el esfuerzo tiene que ser moderado: la velocidad será media, con un trote que nos permita hablar de forma cómoda mientras estamos corriendo. Como dice Amby Burfoot en su libro “Correr toda la vida”: tómate tu tiempo. La paciencia es una cualidad esencial para quienes empiezan a correr. Ve despacio y disfruta del agradable proceso de ponerte en forma. Tómate el tiempo que necesites para poder llegar a correr de manera continua durante 30 minutos”.
Un ejemplo para comenzar una rutina Caco es comenzar la primera semana con un minuto de carrera por cada cuatro minutos de caminata, repetido seis veces. De este modo llegamos a los 30 minutos totales de ejercicio combinando ambas actividades.
Así, en esta primera fase del Caco Running mientras en el minuto de carrera realizamos un esfuerzo un poco mayor, los cuatro minutos de caminata nos dan tiempo para recuperarnos, volver a normalizar la respiración y prepararnos para el siguiente intervalo.
Es importante que, en el caso de que no podamos completar el minuto completo de carrera, continuemos caminando y no nos detengamos. Si esto ocurre podemos adecuar los intervalos y comenzar solo con 30 segundos de carrera por cuatro minutos y medio de caminata. Ya no hemos dicho hay ningún problema: iremos evolucionando con el paso del tiempo.
Avance progresivo
Debemos realizar esta rutina al menos durante una o dos semanas, aunque depende de cómo responda nuestro cuerpo. Una vez que nos sintamos fuertes podemos pasar al siguiente nivel donde corremos dos minutos por cada tres de caminata, y lo repetimos seis veces.
Como veis, la idea es ir aumentando los minutos de carrera y hacer descender los de caminata hasta que seamos capaces de correr durante 30 minutos seguidos. Una vez hayamos llegado a esta primera meta del camino, podemos aumentar el tiempo de entrenamiento a 40 minutos y seguir así progresivamente.
¡No olvides calentar y estirar!
Recuerda que es importante preparar el cuerpo antes d antes de empezar a ejercitarnos por medio de un calentamiento. Por ejempo, podemos caminar a buen ritmo durante unos 10 minutos para que la temperatura de nuestro cuerpo vaya subiendo.
Al terminar el entrenamiento no puede faltar nuestra sesión de estiramientos. No te detengas de golpe al terminar el último intervalo, es mejor que continues caminando unos metros hasta que tus pulsaciones vayan bajando. Una vez lo hayas conseguido, es importante estirar los músculos para evitar lesiones.