Estirar vs. entrenar la flexibilidad

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- Colaboradores -

Algo común en todas las disciplinas deportivas es estirar los músculos trabajados al finalizar la sesión de entrenamiento.

Aun sabiendo que es muy importante para el desarrollo como atleta, ya que nos permite tener mayor rango de movimiento, son muchas las personas que no prestan atención a los estiramientos o que son conscientes de ellos pero no les dedican tiempo suficiente. Cuanto mayor sea el rango de movimiento, más fácil será el aprendizaje y la ejecución de algunos movimientos que nos traen por la calle de la amargura, como puede ser el snatch (arrancada) o los pistols (sentadillas a una pierna).

¿Qué es el estiramiento?

El estiramiento hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones.​ Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de relajación. También es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza de tensión desde fuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción.

Estiramiento

Dentro de las capacidades que posee la musculatura, de lo que ahora vamos a hablar es de las propiedades de contracción, extensibilidad y elasticidad. Aunque las dos últimas nos puedan parecer parecidas, no tienen nada que ver la una con la otra y aquí radica la diferencia que se quiere explicar.

La contractibilidad es la capacidad que tienen las fibras musculares para contraerse o acortarse según necesite el cuerpo. Siempre que realizamos un esfuerzo, las fibras se contraen realizando así la acción que nos permite hacer fuerza. Por su parte, la extensibilidad es la capacidad que tiene el mismo músculo para volver a su posición inicial, o lo que es lo mismo, la capacidad de estirarse sin dañarse.

Justo es esto lo que hacemos día a día en nuestro box, terminar de entrenar y estirar lo justo para que los músculos no se queden acortados y así evitar posibles contracturas en un futuro. Y está bien hacerlo, pero limitándonos a eso no vamos a conseguir el rango de movimiento que deseamos para ejecutar todos los ejercicios perfectos, o aumentar de pesos en algunos otros. Un ejemplo claro para poder entender esto es el snatch (arrancada), movimiento estrella de la halterofilia y que todos nos gustaría hacer cada día con más peso y mejor técnica.

Seguramente serás capaz de hacerlo perfecto con cargas bajas, completando todo su rango de movimiento y lo más parecido a un atleta olímpico. ¿Pero qué pasa cuando subimos de peso? Al demandar más fuerza a nuestra musculatura, lo más normal es que no rompamos el paralelo o que se nos quede la barra por delante de nuestro eje vertical, y esto se debe a nuestra falta de flexibilidad de la musculatura implicada.

Haciendo solo los estiramientos post-entrenamiento no conseguiremos los objetivos que realmente buscamos para poder avanzar, pero aún así tienen otros beneficios que nos interesan.

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Beneficios del estiramiento

  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Reduce la probabilidad de lesiones.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular.

Tiempo de ejecución

Los estiramientos que realizamos después de entrenar hay que ejecutarlos con un tiempo de unos 15/30 segundos por cada grupo muscular o músculo que hayamos trabajado. Hay que tener en cuenta también el tiempo que pasa desde que terminamos el entrenamiento hasta que realizamos los estiramientos, ya que es preferible hacerlo cuando la musculatura todavía está caliente a cuando ya se ha quedado fría.

Flexibilidad

La última propiedad de la que nos queda por hablar es la elasticidad, que es la que más nos interesa. Es la capacidad  que tienen los músculos para recuperar su forma original tras haber cambiado de forma por alguna acción. Para que quede más claro, alejar los puntos de origen e inserción de un músculo.

Entrenar la elasticidad es lo más difícil para nosotros porque requiere mucho tiempo, es molesto y en algunos casos puede llegar a ser doloroso. Tan importante es entrenar la fuerza como la elasticidad para ser un atleta completo.

Aunque se conoce más que de sobra lo importante de este tema, no todos los boxes dedican el tiempo que se merece a este apartado. La gente no se suele quedar a las clases de estiramiento o no tienen el compromiso con ellos mismos para cubrir esa carencia de rango de movilidad que tienen.

Así que para aumentar de pesos en halterofilia y hacer más vistosos los gimnásticos se debería entrenar más la flexibilidad, aparte de en nuestras clases diarias. Aumentar nuestro rango de movimiento también será beneficioso para nuestro día a día, no solo para el deporte, además este apartado también es muy recomendable para todo tipo de personas y edades ya que para nada es lesivo y se obtiene una mejor calidad de vida.

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Beneficios

Aparte de obtener los mismos beneficios que los estiramientos, entrenar la flexibilidad también nos aportará otros:

  • Mejor control postural.
  • Aumento del rango de movimiento.
  • Disminución de los efectos del estrés.
  • Mayor prevención de lesiones.
  • Mejora del riego sanguíneo.

¿Cómo entrenarla?

Es importante saber que entrenar la flexibilidad con la musculatura totalmente fría puede llegar a ser lesiva y tener algún problema muscular como una elongación o rotura muscular. Pasa lo mismo si la entrenamos  justo después de entrenar nuestro WOD, ya que la musculatura viene de estar contrayéndose y buscar una elongación máxima puede llegar a generar una rotura de fibras o muscular.

Lo ideal es hacer un calentamiento previo e ir consiguiendo poco a poco con respiraciones marcadas y adecuadas esa elongación que buscamos, y también si es posible hacerlo con un compañero para que los resultados sean mejores y entrenar resulte más ameno. Los tiempos de ejecución varían respecto al estiramiento, en este caso será entre 40 segundos y un minuto.

Tipos de estiramientos

Estático: consiste en estirar en reposo, se estira el músculo hasta una determinada posición y se mantiene. Implica estirar hasta el límite de lo confortable.

Dinámico: se estira dando impulso pero sin exceder los límites de los estiramientos estáticos.

Activo: es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el músculo antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: es un tipo de estiramiento estático en el que se ejerce una fuerza externa (compañero o material como gomas o pesas) sobre el miembro a estirar.

Balístico: es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los músculos. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

Isométrico: es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión a la que dejamos de hacer tensión.

FNP (Facilitación neuromuscular propioceptiva): es una técnica que combina estiramientos estáticos e isométricos. Consiste en un estiramiento estático, seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Así que para un rendimiento óptimo tienes que prestarle la misma atención tanto a la programación de fuerza que tanto nos gusta, como a la flexibilidad, ya que los dos entrenamientos juntos te harán un mejor atleta y hasta podrás atarte los cordones de las zapatillas sin tener que elevar los pies.

Como recomendación personal te aconsejo que estires con un compañero para que el trabajo sea más eficaz y, si no dispones de mucho tiempo, utiliza los dias que vas a openbox para trabajar la movilidad.

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