Guía práctica de calentamiento: El tronco

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Seguro que en más de una ocasión has llegado al box a entrenar y si tu coach no te dice qué hacer de calentamiento, no sabrías por dónde empezar.

Son ya muchos los post que hablan de la importancia de un buen calentamiento, pero, ¿sabrías planificarte un warm-up específico según tu entrenamiento? ¿Sabes enfocar tu calentamiento según tus limitaciones? ¿Qué harías antes, movilidad, liberación miofascial o activación muscular?

En este artículo y en las próximas entregas te enseñaré diferentes propuestas para que tu preparación sea óptima.

Antes de nada, te explicaré tres conceptos básicos:

  1. Liberación miofascial: para que lo entiendas mejor, piensa que todas las estructuras de tu cuerpo están envueltas por fascia (arterias, huesos, músculos, etc). La fascia está formada fundamentalmente por tejido conectivo y su principal función es darle protección y soporte a cada una de las estructuras que envuelve. Cualquier alteración que sufras en tu sistema musculoesquelético afectará por tanto a la fascia y viceversa, de manera que este sistema fascial debe estar en perfectas condiciones para que tu cuerpo se mueva en armonía.

  2. Movilidad articular: la movilidad de cada una de nuestras articulaciones puede verse afectada por múltiples factores. Si una articulación está limitada, se dará una “hipomovilidad”, de manera que las articulaciones colindantes trabajarán en exceso para ofrecerle a nuestro cuerpo la funcionalidad que le exigimos en cada entrenamiento, “hipermovilidad”. En nuestro calentamiento trabajaremos los rangos articulares de cada parte de nuestro cuerpo con el fin de no sufrir dichas limitaciones.

  3. Activación muscular: nuestro esqueleto nunca se moverá en armonía si nuestros grupos musculares no trabajan en equipo. En esta parte del calentamiento trabajaremos todos aquellos músculos clave. Es importante que si tienes alguna lesión consultes con tu fisioterapeuta qué musculatura está fallando, para darle más énfasis en tu calentamiento. Como te expliqué en el artículo “No, tu culo no solo te sirve de cojín”, cuando sufrimos una lesión, nuestro sistema neuromuscular busca el “reposo” y la inactivación, de manera que inhibirá determinados grupos musculares con el fin de reducir nuestra actividad y favorecer la recuperación.

¿Por qué es importante planificar el calentamiento en este orden?

La liberación miofascial prepara los tejidos, eliminando puntos gatillo miofasciales o tigger points, y activa la circulación, favoreciendo la oxigenación y nutrición tisular; una vez preparado el tejido, procederemos a la movilización articular, para trabajar todos los rangos de movimiento exigidos en nuestro entrenamiento. Finalmente procederemos a la activación de la musculatura clave en el control de nuestros gestos deportivos.

Una vez aclarados todos los conceptos, vas a comenzar tu calentamiento por el tronco, clave central de tu cuerpo y responsable del control de tus extremidades.

– LIBERACIÓN MIOFASCIAL:

Vas a trabajar con dos pelotas de lacrosse o de tenis.

pelotas de lacrosse boxpt

Ubica en tu columna vertebral todos los puntos de estrés en los que habrá más sufrimiento: cambios de curva, inserciones musculares importantes, etc.

puntos de referencia de la espalda-fisio
Detalles de referencias óseas
  1. Región lubosacra
  2. Inserción diafragma – Charnela toracolumbar
  3. Región interescapular
  4. Ángulo cervicodorsal
  5. Suboccipital

Túmbate relajado en el suelo y coloca una pelota a cada lado de tu columna vertebral (sobre “los lomos”) y comienza desde el punto 1, deteniéndote en cada punto de referencia todo el tiempo que necesites según tus sensaciones:

-En el punto 1, dobla ambas rodillas a 90-100º y realiza pequeños movimientos de derecha a izquierda con tus manos sobre las rodillas. 

postura 1 espalda tronco-fisio

postura 1 espalda tronco-fisio 2

-En 3, vas a trabajar todos los puntos en los que encuentres dolor/tensión. Abrázate los codos y realiza movimientos de flexoextensión de hombro (arriba y abajo) a ritmo lento y constante durante todo el tiempo de trabajo en la zona.

postura 1 espalda tronco-fisio 3

-En el punto 4 vas a trabajar con ligeras rotaciones de cuello y flexión de hombro según tus sensaciones. Si quieres focalizar mayor presión en la zona, puedes levantar tu pelvis del suelo como si de un puente glúteo se tratase.

postura 1 espalda tronco-cuello

-En el punto 5 realiza rotaciones y flexoextensiones cervicales.

postura 1 espalda troncocuello-flexion

-MOVILIDAD ARTICULAR:

Rulo de foam

  1. Comienza tu trabajo articular por la región sacroilíaca-lumbar. Túmbate en el suelo con el rulo en la zona sacroilíaca (justo donde comienza el pliegue interglúteo). En esa posición, si dejas estirados los miembros inferiores, puedes notar el estiramiento de toda la zona inguinal y el psoas. También estarás trabajando la extensión pasiva de caderas y de la región lumbosacra. postura 1 espalda tronco-fisiofoam
  • Muy indicado si tienes acortamiento de psoas y/o cadena anterior y cuando tienes sobrecargada la parrilla abdominal. Esa sensación de alargamiento puede favorecer tu tirón en movimientos olímpicos.
  1. Lleva tus rodillas al pecho y realiza movimientos laterales, pedaleos unilaterales o bilaterales alternando piernas, aperturas laterales, tijera antero-posterior y círculos. Finaliza llevando tu rodilla derecha flexionada hacia la izquierda con el miembro inferior izquierdo estirado y al contrario.postura 1 espalda tronco-fisiofoam
  • Muy indicado en bloqueos de la región sacroilíaca y lumbo-sacra. En la práctica de crossfit, las sentadillas reinan cada entrenamiento y los bloqueos antes mencionados están a la orden del día.

2. Sigue tumbado con el rulo transversal a tu columna, como en el ejercicio anterior, pero ahora, llévalo a la zona dorsolumbar y, con tus manos en tu región occipital (sin forzar la cabeza), realiza extensiones suaves de tu tronco intentando llevar tus codos abiertos en dirección al suelo. Aproximadamente 5-10 movimientos. Repite el proceso en todos aquellos niveles que notes con mayor tensión y/o rigidez hasta llegar a la base de tu cuello.

dorsolumbar-rulo

  • Muy indicado en limitaciones de la extensión vertebral que afectan a nuestra posición de salida en movimientos olímpicos, peso muerto, etc.

Propiocepción: movilización aislada de la región lumbosacra

Siéntate sobre tu sacro, siente el coxis. Después, ubica tu peso sobre tus isquiones: esta será tu posición neutra pélvica.  

movimiento

Ahora imagínate que tu pelvis es un balancín y realiza movimientos de anteversión (acercando tu pubis a la base de apoyo) y retroversión (acercando tu coxis a la base de apoyo) sin mover la zona dorsal o moviéndola lo menos posible. Realiza este movimiento entre 20-30 veces. 

postura 2 espalda tronco-fisio

  • Muy indicado en bloqueos dorsolumbares. Favorece el control y aislamiento de la pelvis.

Gato y perro

Una vez dominado el ejercicio anterior, procederemos a la movilización global de nuestro raquis realizando una flexo-extensión armónica de toda la columna desde la zona craneocervical hasta la zona lumbosacra.

La posición de partida será la cuadruedia. Para saber si tu posición es la correcta, toma las siguientes referencias: “hombros encima de manos – caderas encima de rodillas”. Realiza entre 10-15 repeticiones.

postura 2 espalda tronco-fisio 2

Rotaciones

Desde cuadrupedia (posición de partida del ejercicio anterior), rota hacia la izquierda, llevando tu mano derecha por detrás de la mano izquierda con la palma de la mano hacia arriba. El codo izquierdo debe mantenerse arriba y tus caderas sobre las rodillas para favorecer el movimiento. Realiza 10 rotaciones hacia cada lado.

postura 2 espalda tronco-fisio rotaciones

Escalada de rodillas

De rodillas, sentado sobre tus pies y con los miembros superiores estirados hacia delante, imagina que estás “escalando el suelo” y realiza proyecciones de tus miembros superiores hacia adelante alternando derecha e izquierda. Realiza 10-20 repeticiones.

postura 2 espalda tronco-fisio-escalada

Estiramiento bilateral tronco.

En la misma posición, lleva tus manos hacia la derecha (estirando todo tu costado izquierdo) y lleva tu mano derecha hacia atrás con la palma hacia el suelo. Proyecta tu mano izquierda hacia adelante y tu mano derecha hacia atrás. Trabaja 20 segundos hacia cada lado.

estiramiento de espalda-tronco

  • 3, 4, 5 y 6 muy indicados para el trabajo de movilidad global de toda la columna.

-ACTIVACIÓN MUSCULAR:

Esta será la tercera parte de nuestro calentamiento del tronco. Una vez liberada y movilizada toda la zona, procederemos a despertar aquellos músculos claves en nuestro entrenamiento.

Como podrás observar, en este apartado encontrarás desde los más básicos hasta variantes más avanzadas.

  1. Uno de nuestros músculos estrella en el tronco va a ser el Transverso del abdomen. A pesar de ser un músculo amplio que recubre en un plano profundo toda nuestra región abdominal y lumbar, nos resultará difícil palparlo por tener encima otros planos musculares como el oblicuo interno y externo, por lo que debemos ser muy precisos en la ubicación de nuestros dedos para reconocer su activación.

Colócate bocarriba con flexión de caderas y rodillas y los pies apoyados en el suelo y con dos dedos a cada lado de tu pelvis toma las siguientes referencias: desde las espinas ilíacas anterosuperiores, dos dedos hacia el ombligo y dos dedos hacia abajo. 

puntos de referencia abdomen

Una vez ubicado el punto concreto, inspira inflando tu abdomen como un globo y acto seguido, espira llevando tu ombligo al suelo. Notarás que rápidamente se activa la zona donde tienes colocados tus dedos. Para saber si la activación muscular está siendo específicamente del transverso del abdomen, debes cerciorarte de que no se te “abomban” los dedos hacia fuera, ya que en ese caso estarás activando otros músculos que ahora mismo no son de nuestro interés.

hisometricos hipopresivos

Si ves que bocarriba te cuesta notar la activación del transverso, puedes probar a hacerlo bocabajo, colocando tus dedos en el mismo sitio solo que esta vez el ombligo irá en dirección al techo durante la espiración. Una vez reconocido el transverso del abdomen, vas a realizar 10 contracciones de 1-2 segundos de tu transverso del abdomen haciendo justo lo que te he explicado en el párrafo anterior. Y para finalizar la activación, vas a realizar 10 contracciones de entre 6-10 segundos, cuidando que no tiemble ni se afloje su contracción durante cada repetición.

2) Para activar toda la musculatura paravertebral, realizaremos el famoso “superman”, pero de forma isométrica. Recuerda que tu musculatura paravertebral tiene como finalidad el mantenimiento de la postura. Bocabajo, coloca tu pelvis en posición de ligera retroversión: llevando tu pubis hacia la colchoneta y apretando tus glúteos. Proyecta tu cabeza hacia adelante y hacia arriba (manteniendo la vista al suelo) y tus piernas hacia atrás y hacia arriba. Imagínate para ello que quieres crecer y alargar tu talla. Ten en cuenta que tanto pies como cabeza apenas se van a separar más de 10 cm del suelo.  Realiza 10 repeticiones manteniendo 10 segundos cada repetición.

superman

3) La posición de hollow rock será nuestra forma de activar la región anterior. Nos tumbaremos bocarriba en la colchoneta, colocaremos nuestra región lumbar pegada al suelo (retroversión pélvica). Colocaremos nuestros miembros superiores estirados sobre nuestra cabeza y con la misma intención de alargamiento que en el ejercicio anterior, mantendremos esa proyección durante 10 segundos. Realizar 10 repeticiones. 

hollow rock

4) Trabajo antirrotatorio. Detallado en el artículo sobre el abdomen: estética vs funcionalidad.

atorrotatorios

5) Trabajo hipopresivo. Como ya sabemos, el trabajo hipopresivo es una gran opción de activación muscular a nivel global y sobre todo para poner a punto nuestra región lumbopélvica. 

hipopresivos

Espero que este artículo te sea de gran ayuda y puedas poner en práctica cada una de las opciones. ¡No dudes en consultarme cualquier duda!

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