Abdomen: estética vs funcionalidad

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En el articulo: “ No, ¡tu culo no solo te sirve de cojín!” te hablé de la importancia de tener un glúteo tonificado para conseguir el equilibrio en tu pelvis. Pero, piénsalo, de nada te sirve un glúteo fuerte como el acero si tu abdomen no es funcional. Y fíjate bien, me refiero a funcional porque tampoco nos sirve de nada un abdomen estéticamente bonito si no cumple su principal papel en nuestro aparato locomotor: la estabilidad.

Hoy el tema central será el core y, más concretamente, el abdomen: su anatomía, su función y su trabajo.

Comenzaré dándole alguna patada a algunos mitos muy extendidos en la sociedad y de los que ya el compañero David Marchante habla en su blog: 

  1. Entrenar continuamente el abdomen no va a mejorar tu estética abdominal ni disminuirá el pliegue graso localizado.
  2. El contorno de tu abdomen va a depender sobre todo del  porcentaje graso. De manera que puedes  tener una musculatura abdominal muy tonificada gracias a un concienzudo entrenamiento, pero si no cuidas la dieta y disminuyes el porcentaje de grasa corporal, la “tableta de chocolate” no saldrá jamás a la luz.
  3. La morfología abdominal va a depender en gran medida de tu genética histológica, es decir, cada persona tendrá una disposición fascial y muscular diferente que condicionará la forma de su abdomen, por lo que después de un intenso periodo de trabajo abdominal y dieta estricta no estará garantizada una simétrica y cuadriculada pared abdominal.

Para que visualices mejor estos tres puntos, te facilito un claro ejemplo:

Estas cinco atletas de crossfit tienen todas un abdomen muy tonificado porque, sin duda, lo trabajan y mucho.

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Camille Leblanc
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Annie Thorisdottir
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Sara Sigmundsdóttir
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Katrin Tanja Davidsdottir

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Sin embargo, no todas están igualmente definidas ni todas tienen un six pack con la misma morfología. Camille Leblanc, por ejemplo, tiene un porcentaje graso mayor  que Annie Thorisdottir, por lo que la segunda tendrá mayor definición; No obstante, Annie Thorisdottir sufrió IUE (Incontinencia Urinaria de Esfuerzo) en los mundiales de Houston de Halterofilia de 2015, (https://www.youtube.com/watch?v=6GjelNdOB_8)  , por lo que podríamos pensar que su core no está funcionando al 100%.

Hay que tener en cuenta que la estabilidad abdominal no depende únicamente del trabajo específico de rectos y oblicuos. Además, sigue en estudio el grado de influencia de la estabilidad del  core en el rendimiento deportivo. No obstante, está demostrado que las fajas abdominal y lumbar van a cobrar cierto protagonismo en el control de nuestras extremidades (“proximal stability for distal mobility” (1)), por lo que, una vez más, me gustaría enfatizar la importancia de tener nuestro tronco bajo control. Y es aquí donde quiero llegar con este artículo.

Anatomía

El abdomen está formado por un grupo muscular en el que, de más profundo a más superficial, podemos encontrar:

  • Transverso del abdomen. Cabe destacar que por su distribución anatómica cobra un importante papel en la estabilización de nuestro core. Es nuestra “faja natural”.
  • Oblicuo interno.
  • Oblicuo externo.
  • Recto anterior (solo región anterior).
  • Fascia toracolumbar (solo región posterolateral).

anatomia-abdomen

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Para ubicarlos y acceder a una explicación más detallada, pincha en este enlace, https://www.youtube.com/watch?v=omMgWzwozxg&t=6s

Función del abdomen y controversia con el clásico abdominal de crunch

Cuando te propones conseguir un abdomen fuerte y tonificado, lo primero que se te viene a la cabeza es el clásico crunch abdominal: flexión/lateroflexión/flexión + rotación de tronco.

Si quieres valorar hasta qué punto el crunch abdominal te está provocando efectos adversos, solo tienes que basarte en los siguientes puntos básicos:

  1. La musculatura abdominal es mayormente tónica, por lo que su función principal es el mantenimiento de la postura y la estabilidad y está constituida fundamentalmente por fibras lentas  (2).
  2. En el abdominal de crunch  se produce a nivel biomecánico un desplazamiento del núcleo discal hacia posterior o hacia posterolateral, según sea el ejercicio: bien sea en flexión pura o combinando la flexión con lateroflexión respectivamente, provocando que el núcleo discal golpee las paredes del anillo discal. Si además añades componente de rotación, se observará una importante compresión y cizallamiento discal (3). Por lo que, si realizas este gesto en numerosas ocasiones, estarás creando una fuerte predisposición a padecer una lesión discal por la cantidad de estrés a la que estás sometiendo al disco.
  3. No debes obviar que a nivel fisiológico también puede haber efectos adversos: con un movimiento repetitivo de flexión de tronco, es decir, un abdominal clásico de crunch, provocarás:
  • Estrés mecánico en musculatura paravertebral.
  • Excesivo fortalecimiento del psoas (flexor de cadera) con el consecuente acortamiento de sus fibras y las compensaciones correspondientes del mismo.

4) A nivel de distribución de presiones intra-abdominales, cuando realizas un abdominal tipo crunch “golpeas” con fuerza tanto las paredes anteriores del abdomen como la musculatura del suelo pélvico y la región lumbar, pudiendo dar lugar tras un periodo largo de uso y sobreuso a:

  • Hernias umbilicales/inguinales: en el caso de que la región abdominal no tenga un tono adecuado.
  • Prolapsos y/o pérdidas de orina: cuando tu suelo pélvico se encuentra debilitado por tu propia anatomía, por prácticas hiperpresivas como el trabajo con cargas o por el debilitamiento que puedas tener en la región pelviana en el caso de haber pasado por el embarazo y el parto.
  • Hernias discales, sobre todo lumbares: por los aumentos de presión en los discos intervertebrales (4).

Y ahora que sé todo esto, ¿cómo trabajo mi región abdominal?

Empieza por reducir tu práctica de crunch abdominal y, desde luego, siempre con la supervisión de un profesional que pueda guiarte a la hora de saber si lo estás haciendo correctamente, ya que lo que a simple vista parece una sencilla flexión de tronco, que todos pensamos poder hacer sin problemas, puede acabar en lesión debido a las numerosas compensaciones musculares que suelen darse en un clásico sit-up: activación excesiva de la musculatura cervical anterior, sobresolicitación de todos los flexores de la cadera y prácticamente nula activación de los flexores de tronco, etc.

Y ya si tienes en cuenta que cuando entrenas sit-up la mayoría de las veces los  haces lastrados con balón medicinal o disco, piensa que esos efectos adversos de los que acabo de hablarte se multiplicarán proporcionalmente a tus descompensaciones y debilidades musculares.

Para continuar, tienes que entender que si tu core tiene como función principal ofrecerte estabilidad, la mejor manera de trabajarlo será con ejercicios isométricos, rutinas de estabilización, ejercicios funcionales en los que haya una importante activación del abdomen y trabajo postural como la gimnasia hipopresiva, con el cual también compensarás todas aquellas presiones positivas a las que sometes a tu abdomen durante la práctica de crossfit.

A continuación te hago una propuesta que puedes empezar a poner en práctica desde hoy mismo.

Isométricos:

  • Planchas estáticas.planca-abdominal-postura-correcta
  • Planchas dinámicas o body saw.planca-dinamica-abdominal-body-say-postura-correcta
  • Planchas laterales.planca-abdominal-lateral-postura-correcta

*Ejemplo de trabajo:

3 rondas de:

40” plancha estática + 20” descanso
40” plancha dinámica o body saw + 20” descanso
40” plancha lateral izquierda + 20” descanso
40” plancha lateral derecha + 20” descanso

Antirrotatorios – Estabilización:

  • De rodillas con banda elástica enganchada al rack a la altura del pecho. Manos estiradas al frente.abdominales-antirrotatorios-rodillas-banda-elastica
  • De pie con banda elástica enganchada al rack a la altura de las rodillas. Manos estiradas al frente.abdominales-antirrotatorios-pie-pecho-banda-elastica
  • Los dos anteriores de manera dinámica, llevando manos desde el esternón al frente.abdominales-antirrotatorios-rodilla-pie-pecho-banda-elastica
  • Plancha con una mano apoyada en la pared:abdominales-antirrotatorios-plancha-pared

En estos tres ejercicios debemos mantener el tronco estático evitando la rotación.

*Ejemplo de trabajo:

10 repeticiones manteniendo 10” en ejercicio 1 y 2.

3×10 repeticiones ejercicio 3.
2 repeticiones manteniendo 10” con cada mano en el ejercicio 4.

Funcionales:

  • Chin ups estrictas: Dominadas con agarre supino.
  • Evil Weel. Con rueda de yoga o con la barra de entrenamiento.abdominales-evil-wheel-movimiento-que-es

*Ejemplo de trabajo:

3 x 5-10 Chin up // 5-10 Evil Wheel

 

Gimnasia Hipopresiva Ver artículo específico de gimnasia hipopresiva

abdominales-hipopresivos-malaga

Espero que este artículo te sea de gran utilidad y sobre todo que entiendas la importancia de un correcto trabajo para que consigas los mejores resultados y evites futuras lesiones. ¡No dudes en ponerte en contacto conmigo si tienes alguna duda o pregunta!


BIBLIOGRAFIA:

1)F.J. Vera-García, D. Barbado, V. Moreno-Pérez, S. Hernández-Sánchez y C. Juan-Recio & J.L.L. Elvira. (2015). Core stability. Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 8, p.5.

2) M.D. Cabañas Armesilla & A. Chapinal Andrés. (2016). Revisión de los fundamentos teóricos de la gimnasia abdominal hipopresiva. Septiembre 15, 2017, de Apunts Med Esport Sitio web: http://www.apunts.org/es/revision-los-fundamentos-teoricos-gimnasia/articulo/90319505/

3) A.I. Kapandji. (1998). Fisiología Articular. Tronco y raquis. España: Editorial Media Panamericana.

4) Pinsach, P., Rial, T., Caufriez, M., Fernández, J.C., Devroux, I., & Ruiz, K. . (2010). Hipopresivos, un cambio de paradigma. diciembre 20, 2015, de . Sitio web: https://www.coplefc.cat/files/mes%20arxius/Hipopresivos_un_cambio_de_paradigma%20(2).pdf

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Almudena Domínguez
Almudena Domínguez Diajara. Fisioterapeuta. Instructora de pilates y entrenadora de gimnasia hipopresiva. Máster en técnicas osteopáticas del aparato locomotor. Apasionada del crossfit y la halterofilia. Competidora amateur.

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