De entrada, quiero hacerte varias cuestiones. Léelas, piénsalas, y después, continúa la lectura:
Cuando haces sentadillas pesadas, ¿solo piensas en subir la barra?¿Empujas más con una pierna que con otra?
Abre tu galería de vídeos del móvil, observa tu último PR de back squat (porque… espero que tengas ese vídeo, como buen crossfitero que eres debes saber que si no lo grabaste ese PR no ha existido) y dirige toda tu atención hacia tus caderas: ¿notas cómo se desvía tu cadera hacia un lado?
¿Tienes una movilidad de tobillos aceptable pero sigues sin ser capaz de hacer un pistol en condiciones?
Si tus respuestas son afirmativas, solo puedo empezar por darte mi más sentido pésame: tu glúteo está de baja laboral y sólo depende de ti que vuelva a trabajar al 100 %.
La experiencia en consulta me ha constatado la suma importancia que tiene el equilibrio en la pelvis, sin duda el punto clave de nuestro cuerpo. Si tenemos en cuenta que el crossfit forma parte de nuestro día a día y que prácticamente en cualquier entrenamiento que nos plantean en el box la pelvis está involucrada (halterofilia, thrusters, KTB swing, muscle ups, kipping HSPU, correr, DU´s, sprints, box jump, burpees, etc.), no es extraño plantearnos la importancia que tiene trabajar el equilibrio del paquete muscular responsable del movimiento de este punto clave.
En este artículo te hablaré de los glúteos, ese grandísimo grupo de músculos que tenemos en la cintura pélvica, motor principal de la mayoría de movimientos de cada WOD y estabilizador por excelencia de esta región. Para ello he basado mi documentación en el gran trabajo que Breth Contreras, “The Glute Guy”, lleva años desarrollando.
Antes de nada, te recomiendo que veas estos vídeos en los que se explican de manera clara y concisa tanto la ubicación anatómica como la función de todo este grupo de músculos para que entiendas mejor el concepto de estabilidad de la que te hablo en los párrafos anteriores:
- Glúteo menor: https://www.youtube.com/watch?v=irU6Qmtw99I
- Glúteo medio:https://www.youtube.com/watch?v=jmwLJ1OQKJM
- Glúteo mayor: https://www.youtube.com/watch?v=tA-goIvoAcw
Y ahora te harás la siguiente pregunta: ¿qué puede ocasionar un desequilibrio glúteo?
Existen tres causas básicas que pueden estar participando en tu estabilidad pélvica:
1) Somos asimétricos por naturaleza:
Partiendo de la base de que nuestra “máquina perfecta” es perfectamente asimétrica, no es de extrañar que existan en nuestro cuerpo diferencias entre ambos hemicuerpos, tanto en longitud como en volumen y forma. A esto debemos sumarle que nosotros mismos condicionamos aún más estas diferencias con patrones de movimiento asimétricos para la adopción de posturas que nos suelen resultar más cómodas en nuestro día a día como por ejemplo, cuando estamos mucho tiempo de pie el peso de nuestro cuerpo suele estar siempre sobre una sola pierna.
La práctica deportiva será detonante a la hora de establecerse un desequilibrio muscular, ya que según qué deporte, un hemicuerpo puede estar más desarrollado que otro, la cadena anterior muscular puede prevalecer sobre la posterior, etc… No obstante, en muchos casos, este desequilibrio, más que considerarse patológico, será una característica más de los practicantes de dicho deporte.
2) Dolor:
Cuando sufrimos cualquier lesión de miembro inferior o columna, nuestro cuerpo responde de manera inteligente inhibiendo el glúteo como mecanismo de defensa, ya que al ser el principal propulsor de la marcha perseguimos el reposo por mero instinto de supervivencia para así evitar el dolor y poder sanar.
Es por esto que cualquier programa de rehabilitación de una lesión de columna o tren inferior, debe incluir una batería de ejercicios de tonificación glútea para garantizar una recuperación óptima y evitar recaídas.
3) Falta de actividad:
La musculatura glútea, a diferencia de otras fibras de nuestro cuerpo, tiende a la inactividad. Esto puede verse agravado por nuestro estilo de vida sedentario, debido a que pasamos gran parte del día sentados, con una sobreactivación de los músculos flexores de cadera que provoca automáticamente una inhibición del paquete glúteo.
Si valoramos la activación de nuestros glúteos en la vida diaria, apenas trabajamos a un 10% de su capacidad máxima, por lo que si queremos un rendimiento muscular al 100% tendremos que ejercitarlo con sentadillas, pesos muertos, zancadas, hip thrust, correr, saltar o con ejercicios analíticos que concentren el trabajo de manera más específica. ¿Qué problema hay entonces? La mayoría de las personas no tienen estos ejercicios dentro de su plan diario, de hecho, está demostrado que apenas un 33% de los individuos son capaces de activar de manera significativa sus glúteos voluntariamente.
Escalofriante, ¿verdad?
¿Cómo abordar un desequilibrio de glúteo?
Sabiendo todo esto, lo único que nos falta es ponernos manos a la obra a trabajar nuestros glúteos a conciencia para lograr restablecer el equilibrio en nuestra zona pélvica.
Antes de nada, es importante tener en cuenta que no puedes trabajar de cualquier manera, ya que no es lo mismo abordar una hipotonía generalizada glútea de ambos lados que trabajar un desequilibrio por una debilidad en un solo lado. Para esto sí es necesario que consultes con tu Fisioterapeuta y/o tu entrenador para valorar qué musculatura es la que necesita más atención y trabajo.
Hay diferentes formas de trabajar:
a) Trabajo simétrico bilateral a baja carga, para que el glúteo debilitado pueda reintegrarse en el patrón de movimiento logrando poco a poco una activación óptima y que a la vez el glúteo dominante no deje de trabajar. Si trabajamos a cargas altas, probablemente desarrollemos compensaciones y el trabajo no dará los resultados esperados.
Ejemplo de trabajo: realizar 2-3 series de 10-20 repeticiones (el número de repeticiones variará en función de tus sensaciones).
b) Trabajar ambos glúteos pero en una relación 2:1, es decir, trabajar siempre el doble de repeticiones con el glúteo débil.
Ejemplo de trabajo: 2 series de 10 repeticiones con el glúteo dominante + 2 series de 20 repeticiones con el glúteo débil.
c) En el caso de existir una debilidad general glútea, valorar si hay diferencia considerable entre ambos lados y, en caso de que no, trabajar mismas repeticiones con ambos lados e ir evaluando periódicamente.
Es recomendable también, prestarle atención a la movilidad articular del miembro inferior, en especial de la región lumbosacra y cadera, debido a que muchos desequilibrios musculares pueden ser tanto la causa como la consecuencia de un déficit del rango de movimiento articular.
Ejercicios accesorios
Teniendo en cuenta las indicaciones que te he detallado anteriormente, solo me queda mostrarte algunos de los ejercicios más utilizados para que empieces a ponerlos en práctica desde hoy mismo.
1) Preparación del glúteo débil con activaciones isométricas aisladas:
- 10 X 3”: Contracción máxima de pie. 5” rest
- 10 X 3”: Contracción máxima sentado. 5” rest
- 10 X 3”: Contracción máxima bocabajo.
2) Ejercicios dinámicos:
1) Separaciones laterales
2) Lying Side Clam ó Almeja
Ejemplo de trabajo, si el glúteo débil es el izquierdo (X2) :
- 10 separaciones laterales derecho + 10 almejas
- 20 separaciones laterales izquierdo + 20 almejas
3) Pasos laterales resistidos con banda elástica. Podremos trabajar de diferentes formas:
- Banda a la altura de las rodillas
- Banda a la altura de los tobillos. Más intenso.
Diferentes opciones para trabajar con la banda.
1) Hacia derecha/izquierda.
2) Hacia adelante/atrás.
3) Pasos con miembros inferiores extendidos en posición bípeda.
4) Pasos con miembros inferiores en triple flexión similar a una sentadilla a media altura.
*Especial atención a mantener la posición correcta de la espalda:
Ejemplo de trabajo:
- 10 Pasos laterales a derecha y 10 a izquierda. Banda en rodillas. Miembros inferiores extendidos.
- 10 Pasos laterales a derecha y 10 a izquierda. Banda en tobillos. Miembros inferiores en sentadilla.
5) Hip thrusters:
Este ejercicio se puede trabajar de diferentes formas, no obstante, la que más me gusta y considero que tiene una activación mayor es con barra y apoyada la región escapular en un banco.
* Cuidar la espalda no provocando arqueos de la misma.
En el siguiente enlace, el mismo Breth Contreras explica detalladamente cómo realizar este ejercicio sin hacerte daño en la espalda y así poder conseguir mejores resultados:
https://www.youtube.com/watch?v=oeua30yIOF4
Este ejercicio puedes hacerlo con diferentes series y repeticiones. Puedes empezar por realizar 2-3 series de 8-10 repeticiones con la barra vacía, asegurándote de ejecutar perfectamente el ejercicio, y poco a poco ir añadiéndole carga sin descuidar nunca la posición que se indica en el vídeo del enlace anterior.
6) Gliding Leg Curl
3-4 series de 8-10 repeticiones.
Se puede realizar con apoyo en ambas piernas o con apoyo en una sola.
6) GLIDING LEG CURL a una pierna
Ejemplo de trabajo:
- 3 series de 8 repeticiones con dos piernas.
- 2 series de 8 repeticiones con cada pierna.
7) Cuando lleves un tiempo con todos estos ejercicios, puedes empezar a practicar el “rango reducido” de los pistols, sentándote y levantándote en un cajón a una sola pierna. Poco a poco, a medida que controlas la ejecución, le restas altura al cajón para que el trabajo sea más exigente.
7) Pistols
Espero que este artículo te ayude a mejorar en cada entrenamiento y, sobre todo, te haga ver tu cuerpo como lo que verdaderamente es, un conjunto de engranajes en el que cada pieza es única y fundamental para que todo funcione en equilibrio.
¡Si tenéis alguna duda o comentario sobre algún ejercicio, no dudéis en escribirme!
