¡Crossfiter, come carbohidratos!

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El crossfit es un deporte que, debido a sus características, tiene su principal fuente energética en el glucógeno muscular, el cual genera la energía necesaria mediante la glucolisis. Por este motivo, para poder hacer frente a altos volúmenes de entrenamiento e intensidad va a ser necesaria una ingesta adecuada de carbohidratos.

De acuerdo, si entreno crossfit debo llevar una dieta rica en carbohidratos pero… ¿Qué consideramos una ingesta alta de carbohidratos para un rendimiento adecuado en este deporte?

Existe un estudio (1) con 18 atletas de crossfit donde se quiso determinar cómo afecta una dieta moderada-baja en carbohidratos frente a una alta. Los sujetos se dividieron en 2 grupos: un grupo control con una ingesta menor a 6 g de carbohidratos por kg de peso corporal y un grupo CHO con una ingesta de 6-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal.

Ambos grupos realizaron entrenamientos de crossfit durante nueve días intercalados con días de descanso (3 días de entrenamiento “Rahoi WOD”) y se midieron valores relativos al esfuerzo y la fatiga tales como el consumo de oxígeno, el coeficiente respiratorio y el lactato en sangre (marcado de fatiga). Los resultados mostraron un mayor número de repeticiones completadas y menores niveles de lactato en sangre en el grupo con alta ingesta de carbohidratos.

La idea que debemos tener en cuenta sobre el planteamiento nutricional en esta disciplina es que una ingesta moderada-baja en carbohidratos puede acarrear un rendimiento inadecuado en largos periodos de entrenamiento continuado. Debemos tener presente que el perfil glucógeno-dependiente del crossfit  hace que una dieta rica en carbohidratos presente ventajas frente a una dieta moderada-baja, cuando existen un alto volumen de entrenamiento e intensidad en los mismos.

Ahora bien, ¿cualquier atleta que entrene crossfit debe consumir entre 6-8 g de carbohidratos por kg de peso corporal para un rendimiento correcto? Absolutamente no, no debemos extrapolar los resultados de estudios científicos de manera literal a la práctica. A nivel personal he podido comprobar que para atletas de crossfit que realizan entre 3-4 sesiones de entrenamiento a la semana, una ingesta de 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal es suficiente para tener un rendimiento óptimo y conseguir adaptaciones progresiones a nivel de fuerza y cardiovascular. Pero cuidado, tampoco quiero que esta recomendación que aporto a modo orientativo y subjetivo se tome como un valor de referencia.

La conclusión que me gustaría que te llevaras es que si quieres tener un rendimiento adecuado en crossfit debes consumir carbohidratos. La cantidad va a depender de diversos factores tanto deportivos como personales, por lo que es bastante difícil dar un recomendación general adecuada para todos los practicantes de esta disciplina, lo único que te puedo recomendar es…¡CROSSFITER, COME CARBOHIDRATOS!

¡Un saludo, crossfiteros!


REFERENCIA:

  1. Kurt A. Escobar, Jacobo Morales, Trisha A. Vandusseldorp. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science
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6 COMENTARIOS

  1. Muy interesante!! Antes llevaba una dieta muy baja en carbohidratos y efectivamente he arrastrado un cansancio acompañado de bajo rendimiento durante meses , ahora he empezado a comer muchos (en comparación con antes muchísimos) hidratos. Los gramos por kg de peso corporal de carbohidratos de los que hablas son a diario? Quiero decir, deberíamos comer 3-5g por kg de peso corporal AL DÍA ??? Un saludo! Muchas gracias por el artículo!

    • Gracias a tí María por tu comentario.
      Sí, son gramos de carbohidratos por kg de peso corporal y por día. Es muy común eso que te ha ocurrido aunque tu ingesta no llegue a los 3g / kg peso corporal / día solo con que haya aumentado respecto a la que tenías anteriormente has debido notar una mejora significativa en tu rendimiento. Un saludo

  2. Buenos días! Pues me dejas igual…. entendido el concepto de comerlos pero la cantidad…?? para 51 kilos y 166 cm y 32 años,entrenado 5 días semana, saliendo de una dieta casi keto durante más de 6 meses por los niveles tan bajos de carbos,en los que he ganado volumen muscular (5cm) pero también grasilla XD… y creo que ya me he estancado,por lo que quiero cambiar la dieta para seguir tendiendo resultados, creas que debería hacer una pequeña deficinicion… o seguir con volumen pero cambiando la fuente energética..?? Muchas gracias!

    • Buenas tardes Marina! Una vez puesta esta situación es más fácil darte una recomendación más específica. Si estas saliendo una dieta “casi keto” (no lo recomiendo para una disciplina como crossfit en ningún caso), lo primero es calcular tus calorías de mantenimiento estableciendo un aporte de 1,6g proteína por kg peso corporal y 1g de grasas por kg peso corporal. El resto de calorías que queden después de fijar la cantidad de proteínas y grasas debes consumirlas en forma de carbohidratos, que quedarían en torno la recomendación de 3-5g por kg peso corporal.

      En cuanto el tema de “definición” ó “volumen” debemos tener una cosa clara, crossfit es rendimiento puro no una disciplina estética (fitness competitivo) si quieres ese rendimiento tiene que consumir mínimo tus calorías de mantenimiento o por encima de las mismas usando como principal fuente de energía los carbohidratos y en este escenario la pérdida de grasa no es posible. Trato este tema en mi artículo anterior te dejo el enlace: https://infowod.com/rendimiento-deportivo-vs-estetica-corporal-objetivos-compatibles-crossfit/

      Estas son las recomendaciones que puedo darte Marina, en el caso de querer un asesoramiento más personalizado puedes contactar conmigo a través de mis redes sociales. Un saludo

  3. Hola Frank, una pregunta, si hago crossfit 2 veces por semana y corro 4 veces por semana (5k 3 veces y 15k 1 vez), qué más debo tener en cuenta en mi alimentación?

    • Buenas tardes Magali! Lo primordial es consumir calorías suficientes para conseguir un buen rendimiento y recuperación, debes establecer unas ingesta adecuada de proteínas y grasas en función de tu peso corporal y consumir carbohidratos ya que para las dos disciplinas que practicas son la fuente principal de energía.
      Un saludo.

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