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viernes, julio 3, 2020

Rendimiento deportivo vs. estética corporal: ¿objetivos compatibles en crossfit?

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Fran Pérez
Fran Pérez
Dietista-Nutricionista, especializado en composición corporal y rendimiento en deportes de fuerza - Crossfit. Apasionado del entrenamiento de fuerza y competidor Men´s Physique. Siempre en continuo crecimiento personal, profesional y deportivo. PROUD BUT NEVER SATISFIED.

El crossfit se ha convertido en una alternativa para todos aquellos que empezaron a entrenar en la sala de musculación con el objetivo de mejorar a nivel estético. Esto es debido a que, en la mayoría de las ocasiones, en los gimnasios convencionales alguien inexperto en el entrenamiento de fuerza no encuentra el apoyo necesario para realizar este tipo de trabajo de forma adecuada y se acaba aburriendo, encontrando en un box de crossfit el apoyo y guía que necesita.

Cuando eres principiante en crossfit, tanto tu rendimiento como tu composición corporal (nivel de masa muscular y porcentaje de grasa corporal) van a mejorar debido a las adaptaciones neuromusculares y metabólicas que experimenta tu cuerpo. Pero llegados a cierto punto es difícil seguir consiguiendo mejoras en ambos aspectos y es cuando cobra importancia la nutrición. Aunque hay que tener en cuenta que incluso con una correcta nutrición siguen existiendo dificultades para intentar mejorar en ambas áreas sin que haya interferencias.

Cuando hablamos de nutrición enfocada al rendimiento en crossfit, hay algo que debe quedarnos claro: tenemos que hacer una ingesta alta de carbohidratos.

Cuando hablamos de nutrición enfocada al rendimiento en crossfit, hay algo que debe quedarnos claro: tenemos que hacer una ingesta alta de carbohidratos. Clic para tuitear

El crossfit es una disciplina en la que la energía la obtenemos a través del  proceso de  glucólisis (utilización de la glucosa en ausencia de oxígeno), por lo que nuestras reservas de glucógeno muscular y glucosa en sangre deben estar a niveles adecuados para este proceso. Para ello, considero que la ingesta de carbohidratos no debería estar nunca por debajo de los 5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, pudiendo ser más alta en función de las sesiones de entrenamiento al día y a la semana. En este escenario, la pérdida de grasa corporal con el fin de mejorar a nivel estético es bastante complicada, ya que con tanta disponibilidad de carbohidratos las grasas almacenadas no son utilizadas como fuente de energía primaria.

En cuanto a la mejora de la composición corporal enfocada a la pérdida de grasa, el enfoque es totalmente distinto. En primer lugar, debemos encontrarnos en déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que teóricamente necesitamos para mantener nuestro peso. Esta premisa ya compromete el rendimiento deportivo, pero además, este déficit se suele crear con la restricción de la ingesta de carbohidratos, factor que influye de manera negativa en el rendimiento de un ejercicio de alta intensidad como es el crossfit.

¿Es imposible mejorar o mantener nuestro rendimiento mientras buscamos una pérdida de grasa corporal? Realmente es una tarea complicada, pero existe una posibilidad. Clic para tuitear

Entonces, ¿es imposible mejorar o mantener nuestro rendimiento mientras buscamos una pérdida de grasa corporal? Realmente es una tarea complicada, pero existe una posibilidad de llevar a cabo  ambos objetivos de manera simultánea y es mediante la periodización nutricional. Por periodización nutricional debemos entender la manipulación de nuestro plan nutricional, tanto cantidad de calorías como reparto de nutrientes, a fin de centrarnos en un objetivo concreto en un momento determinado del año o incluso dentro de un periodo de tiempo más concreto.

De esta manera, los periodos en los que se busque mejorar el rendimiento, la dieta deberá ser normocalórica (ingesta de calorías necesarias para mantener el peso) o incluso con un estado de superávit (exceso de calorías por encima de la ingesta necesaria para mantener peso) basada una alta ingesta de carbohidratos (>5g por kg de peso corporal). Mientras que en periodos más enfocados en la pérdida de grasa se debe llevar un plan con un déficit calórico creado a partir de la restricción de carbohidratos. Esta alternancia de enfoques se puede dar incluso dentro de una misma semana, siendo los días de entrenamiento los elegidos para trabajar el rendimiento y los días de descanso más centrados en la pérdida de grasa corporal.

Como conclusión, decir que no me parece lo más apropiado intentar mejorar en ambos ámbitos a la vez, ya que, como comentamos anteriormente, requieren estrategias nutricionales totalmente opuestas. Sin embargo, es cierto que puede ser positivo mejorar en primer lugar la composición para luego centrarnos en el rendimiento y beneficiarnos de esa mejora previa de pérdida de grasa corporal. Pero si hay atletas que busquen este “doble objetivo” con la práctica de crossfit, la periodización nutricional puede ser la clave para conseguirlo.

¡Un saludo, crossfiteros!

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