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domingo, noviembre 29, 2020

Suplementos y CrossFit: los más efectivos

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Ernesto Sánchez
Ernesto Sánchez
Competidor de CrossFit, monitor de halterofilia y árbitro de la RFEF. Apasionado del entrenamiento en general y de la fuerza en particular.

En el mercado, hay infinidad de suplementos deportivos, por lo que muchas veces cuando decidimos recurrir a ellos no sabemos por dónde empezar. Debemos tener en cuenta que los suplementos están pensados, generalmente, para cubrir una carencia en la alimentación y no para sustituir un alimento.

Cabe aclarar que ninguno tiene un efecto milagroso y la base para nuestra mejora siempre será una correcta alimentación y entrenamiento que, junto con una buena suplementación te ayudará a conseguir tus metas deportivas. Vamos a ver cuáles usar y a cuáles les podemos sacar más partido.

Proteína de suero de leche (whey)

Es el suplemento por excelencia y probablemente el más consumido entre la población deportista. Sirve para recuperar el sistema muscular después de haberle sometido a un esfuerzo. Sus formas más comunes de presentación son:

  • Concentrado de suero de leche

    La más común y la que recomendaría a todo el mundo, ya que no hay grandes diferencias entre ellas.

  • Aislado de suero de leche

    Partiendo de la misma materia prima, se somete ésta a un procesamiento más fino, por lo que su absorción es más rápida.

  • Hidrolizado de suero de leche

    Si las dos anteriores pasan por un proceso de hidrólisis obtenemos esta proteína, cuya absorción es aún más rápida.

Considerando que la velocidad de absorción no es el factor de mayor importancia, mi recomendación en la mayoría de los casos es un concentrado. Por citar algunos ejemplos:

  • 100% Gold Standard de Optimum Nutrition
  • Evowhey de HSN Sports

Creatina

Seguramente sea uno de los suplementos más estudiados y que más ha demostrado su efectividad a lo largo de los años.

Ayuda a mejorar la recuperación y aumenta el rendimiento en deportes de fuerza y de resistencia y, en general, de alta intensidad – muy recomendado, por tanto, para CrossFit -, además de ayudar a mantener la masa muscular durante una lesión y otros tantos beneficios. Su función es reponer el ATP, usando el fosfato de creatina, cuando gastamos sus reservas.

De nuevo, tiene varias formas de presentación, pero el más famoso y recomendable es el monohidrato de creatina, en polvo. Algunas llevan el sello Creapure, que asegura que es de la más alta calidad. Ejemplos:

  • Creapure Creatine Powder de Reflex Nutrition
  • Creatina monohidrato de HSN Raw Series

Cafeína

Bien conocida por todos, al ser una sustancia estimulante que se encuentra en el café, el té, el cacao, algunas bebidas… La cafeína es un alcaloide de la familia de las xantinas. Su uso más conocido es el de aumentar el estado de alerta, retrasar la fatiga física y mental, ayudar a la pérdida de grasa – especialmente si se combina con EGCG -, además de muchos otros usos beneficiosos para la salud. Sin embargo, no es recomendable abusar, ya que un uso prolongado de ella puede causar síntomas de abstinencia.

Su forma más común de uso en el ámbito deportivo es a través de cápsulas o pastillas, o a través de otros suplementos que la incluyen para mejorar su efectividad. La marca que compremos es indiferente, aunque nos convendrá una u otra según su forma de presentación y el uso que vayamos a hacer de la misma.

Suplementos adicionales

En este apartado incluyo otros suplementos que me han parecido muy interesantes para la práctica de Crossfit, así como otro que podemos incluir dada su gran importancia, si consideramos que no introducimos las cantidades diarias en nuestra alimentación:

Beta-alanina

Es una versión modificada del aminoácido alanina. Una vez ingerida, se transforma en la molécula carnosina, la cual actuará como un agente neutralizador de los iones de hidrógeno a modo de buffer o tamponador. Con ello retrasará la presencia del ácido láctico, responsable de la aparición de fatiga en nuestros músculos, mejorando así la resistencia muscular, además de aumentar la fuerza e incrementar la masa muscular. Ejemplos:

  • Beta alanina de Scitec Nutrition
  • Beta alanina de HSN Raw Series

Citrulina malato

Es una combinación del aminoácido no esencial citrulina, junto a una sal ácida, el malato. La citrulina malato funciona como intermediaria en el ciclo de la urea, un ciclo de reacciones bioquímicas en el que se produce la urea a partir de amoníaco, una sustancia tóxica para el organismo y cuya acumulación reduce la formación de glucógeno muscular y provoca fatiga. Sus principales funciones, por tanto, son combatir la fatiga y la debilidad muscular. Tiene muchas otras aplicaciones, como tratar enfermedades del corazón e incluso a nivel psicológico, para combatir la demencia. Ejemplos:

  • Lcm L-citrulina de Quamtrax
  • Citrulina malato de HSN Raw Series

Omega 3

Son ácidos grasos esenciales poliinsaturados: ALA, EPA y DHA. Ayudan a mejorar funcionamiento del sistema cardiovascular y a disminuir la concentración de triglicéridos, además de ayudar a disminuir el colesterol LDL en sangre, mientras que aumenta el colesterol HDL o bueno. Otro aspecto poco conocido es que nos va a ayudar a ganar masa muscular como explica Sergio Espinar en este artículo.

Compra más que recomendable en caso de no incluirlos con nuestra alimentación. Ejemplos:

  • Omega 3 Fish Oil de Inner Armour
  • Ultra omega-3 de Now Foods

Hasta aquí la recopilación de los suplementos que considero más efectivos de cara a rendir más en nuestro deporte y, por supuesto, mejorar nuestra salud.

Y tú, ¿usas suplementos? ¿Cuáles?

 

 

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