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miércoles, septiembre 30, 2020

El crossfit desafía la ley de la gravedad I: Piernas

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Lidia Santiago - Periodista
Lidia Santiago - Periodista
Periodista con amplia experiencia internacional en comunicación corporativa, apasionada del deporte y muy fan de las cañas de después.

Dicen que al físico Isaac Newton le asaltó la noción de la gravedad al ver caer una manzana: ¿qué tipo de fuerza hace caer a los objetos? Y es que los fenómenos de la naturaleza han inspirado al hombre desde el principio de los tiempos. Pues bien, del mismo modo que la fruta madura cae de los árboles, los distintos órganos internos y externos del ser humano comienzan a envejecer a partir de los 30, muy a nuestro pesar. Y esto conlleva que tendamos a ganar peso, que disminuya nuestro tejido muscular, aumente la grasa en zonas localizadas, nuestros pechos pierdan firmeza y la piel pierda elasticidad. Visto así suena muy deprimente, ¿no?

No temas, porque vengo a contarte de primera mano cómo desafiar a la gravedad y conseguir que nuestros músculos estén tonificados, que a fin de cuentas es uno de los principales motivos por los que sudamos la camiseta cada día en el box.

Soy treintañera y llevo poco más de un año haciendo crossfit. Te aseguro que no he conocido nada más efectivo en mi vida, ni para el cuerpo ni para la mente, y he sido carne de gimnasio durante muchos años.

En este tiempo he podido comprobar que el crossfit es un entrenamiento completísimo y que con constancia puedes sentir y observar sus efectos en tu cuerpo en pocos meses. Pero siempre me he preguntado qué ejercicios en concreto son los más efectivos para tonificar esas partes del cuerpo que normalmente, sobre todo a las chicas, más nos preocupan: piernas, glúteos, abdomen, pecho y brazos.

Te presento a continuación una lista de ejercicios indispensables para trabajar las piernas (glúteo, cuádriceps y femoral) y  más adelante, en un segundo post, me centraré en abdomen y tren superior. Para ello he contado con la ayuda de Esther Martín, una de las primeras atletas de crossfit en Madrid y una de mis coaches favoritas en Singular Box:

esther-martin-singularbox-madrid-infowod-crossfit-2
Esther Martín – Singular Box

– SENTADILLAS:

El mejor movimiento para trabajar las piernas. Una buena sentadilla profunda, en la cual la cadera baja por debajo de la línea que generan las rodillas con el suelo, nos permite trabajar cuádriceps, glúteos,  aductores y gemelos, al igual que abdomen y lumbar.

Técnica y frecuencia: Lo normal sería comenzar con una sentadilla al aire (sin peso) y una vez dominada la técnica añadirle peso, por ejemplo, con una barra trasnuca, haciendo 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones, tres días por semana. Una buena manera de trabajar la sentadilla es alternarla con sentadilla con salto a mismo número de repeticiones.

– PESO MUERTO:

Otro movimiento muy completo, ya que no sólo tonifica femorales (parte posterior de la pierna) sino que también es un movimiento que nos ayuda a corregir la postura y a fortalecer los músculos que mantienen la espalda erguida, así como toda la cadena posterior y los abdominales. Es muy importante saber realizarlo correctamente, ya que siendo un ejercicio buenísimo, mal ejecutado puede ser peligroso.

Técnica y frecuencia: no cargues mucho peso al principio y realiza cada repetición lenta y controlada, te evitará riesgos innecesarios y trabajarás profundamente. Comienza con una kettlebell y después pasa a la barra: 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones, tres días por semana que pueden ser los alternos a la sentadilla.

– STEP UP:

Un excelente ejercicio para trabajar el glúteo.

Técnica y frecuencia: puedes realizarlo sin peso, centrándote en la estabilización y equilibrio, sin ayudarte de la pierna de abajo; o con una mancuerna en las manos, buscando más explosividad. Tres series de 10 a 12 repeticiones, alternando las piernas, muy buen complemento para los días de peso muerto.

– SALTOS A CAJÓN LATERALES:

Fortalecen los cuádriceps, así como los gemelos y el glúteo, además de trabajar la estabilización de la rodilla y la explosividad y coordinación.

Técnica y frecuencia: 3 o 4 series de 20 saltos, puedes incluirlos los días que hagas sentadilla.

– BURPEE ATLÉTICO:

Un ejercicio muy completo ya que aúna la explosividad de las piernas con la estabilización del torso, por lo que trabajarás abdomen, y la capacidad aeróbica.

Técnica y frecuencia: 3 series de 10 a 20 repes, muy recomendadas para cualquier día.

¡Ánimo y que ese fenómeno de la naturaleza que llamamos envejecimiento no sea una fuente de frustración sino de motivación constante! No te pierdas la segunda parte de este artículo dedicado a abdomen y tren superior.

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