Rutina Smolov
Hoy hablaremos del ciclo de entrenos de pierna “Smolov”, que se jacta de pulverizar marcas en tan solo trece semanas de trabajo. No solo lo vamos a analizar en profundidad, sino que además te mostraré resultados reales comprobados con una de las atletas de mi box. Pero, vamos por partes…
¿Qué es la rutina Smolov?
Es un macro de entrenamiento ruso de trece semanas dedicado a powerlifters y centrado exclusivamente en la sentadilla trasera, con el que se puede llegar a mejorar hasta unos cuarenta kilos, incluso sin usar “chuches”. Fue desarrollado por uno de los grandes entrenadores de la fuerza, el ruso Sergey Smolov, aunque ha sufrido alguna revisión como la que llevó a cabo Pavel Tsatsouline y que publicó en su libro “Power to the people professional”.
Antes de que sigas leyendo y comiences a emocionarte con subir tus marcas de manera bestial, he de advertirte que el plan de entrenos Smolov no consiste en ir al box y echar unas risas entre sentadillas, es un duro ciclo de entrenos no recomendado si llevas menos de un año entrenando cualquier deporte de fuerza. Si eres novel, puedes probar con rutinas menos agresivas como por ejemplo Madclow 5×5, pero si ya eres un veterano de la fuerza y tienes una voluntad de hierro (nunca mejor dicho), las ganancias están aseguradas.
Seguro que leerás que con este macro se alcanzan marcas increíbles. Yo te recomiendo que no te dejes llevar por sensacionalismos y tengas en cuenta que el aumento de marca también es proporcional al peso corporal. Si pesas setenta y cinco kilos no esperes mejorar lo mismo que un strongman de ciento cuarenta kilos.
Para que te puedas hacer una idea, los “pequeñajos” pueden aumentar su marca en unos veinte o treinta kilos y las “bestias pardas” entre treinta y cincuenta. Es cierto que en números, sin analizar otras rutinas de dificultad intermedia, “generan” mejores marcas, pero en un tiempo más prolongado de entrenamiento. Además, se supone que ya has superado la fase principiante e intermedio y tienes piernas como columnas.
Por último y antes de entrar ya en materia, quiero aclarar algo que me preguntan mucho. ¿Se aumenta la masa muscular y se pierde grasa al hacer un ciclo Smolov? Rotundamente SÍ. Cualquier trabajo de fuerza aumenta nuestra masa muscular, los niveles de testosterona y reduce la grasa corporal, pero si ya nos centramos en un trabajo tan poderoso como Smolov, el resultado es aún mayor debido a la enorme frecuencia de trabajo pesado.
Tras esta introducción, vamos a centrarnos ahora en lo importante: el macrociclo de entrenamientos Smolov.
El ciclo consta de 5 partes:
- Microciclo preparatorio (2 semanas)
- Mesociclo base (4 semanas)
- Fase de recuperación (2 semanas)
- Mesociclo precompetición (4 semanas)
- Toma de marcas
Lo voy a analizar parte por parte basándome en los datos obtenidos con la atleta Belén Ortiz en el box Halter Cross.
- Edad: 19 años
- Peso: 50 kg
- Altura: 155 cm
- Experiencia: 2 años y medio
- RM sentadilla trasera al inicio: 65 kg
Mesociclo preparatorio
Durante las dos primeras semanas, Belén siguió la rutina establecida conforme a 5 kg menos de su RM (hay que ser un poco conservador) de la siguiente manera:
Semana 1
- Día 1: 3×8×65 %, 5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %
- Día 2: 3×8×65 %, 5×70 %, 2×2×75 %, 1×80 %
- Día 3: 4×5×70 %, 3×75 %, 2×2×80 %,1×90 %
En esta primera semana, los entrenos fueron días seguidos y los otros tres se dedicaron a tres tipos de zancadas diferentes buscando elongar y estirar el músculo.
Semana 2
- Día 1: 5×65 %, 5×70 %, 5×75 %
- Día 3: 5×70 %, 5×75 %, 5×80 %
- Día 5: 5×70 %, 5×75 %, 5×85 %
En la segunda semana, los días de entrenos se realizaron de manera alterna y los días 2 y 4 la atleta descansó. Tras este ciclo de preparación, Belén ya era capaz de manejar cargas intermedias (80 %) en series de 5 repeticiones.
Mesociclo base
Ahora es cuando la cosa se pone dura, porque se dejarán de lado los pesos livianos y el volumen y la intensidad de los pesos crecerán exponencialmente.
| Sem | Lunes | Miércoles | Viernes | Sábado |
| 1 | 70 %x4x9 | 75 %x5x7 | 80 %x7x5 | 85 %x10x3 |
| 2 | 70 %x4x9 | 75 %x5x7 | 80 %x7x5 | 85 %x10x3 |
| 3 | 70 %x4x9 | 75 %x5x7 | 80 %x7x5 | 85 %x10x3 |
| 4 | Descanso | Descanso | Buscar Rm | |
Tras estas cuatro semanas de altísima intensidad, Belén pasó de 65 kg de marca inicial a 80 kg. El plan seguía su curso de manera inmejorable.
Fase de recuperación
Tras estas cuatro semanas interminables, llega la fase de recuperación. No somos superhéroes y la musculatura necesita descansar, pero sobre todo los tejidos conectivos, que como bien sabrás tardan más en cicatrizar que el tejido muscular.
Durante esta fase, nunca se pasó de cargas por encima del 65 % y no más de 5 series de 5 repeticiones a lo sumo 3 veces a la semana. El resto de días se buscaron ejercicios explosivos como saltos al cajón pliométricos o saltos suecos.
Mesociclo precompetición
Una vez recuperada, nuestra joven levantadora volvió a sufrir con las siguientes cuatro semanas, quizás las peores del Smolov. En esta parte la palabra clave fue Intensidad.
El trabajo pasa a tres días por semana, con dos días de recuperación entre las sesiones segunda y tercera.
| Semana 1 | |
| Lunes | 65 %x3, 75 %x4, 85 %x3x4, 85 %x5 |
| Miércoles | 60 %x3, 70 %x3, 80 %x4, 90 %x3, 85 %x2x5 |
| Sábado | 65 %x4, 70 %x4, 80 %x5x4 |
| Semana 2 | |
| Lunes | 60 %x4, 70 %x4, 80 %x4, 90 %x3, 90 %x2x4 |
| Miércoles | 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 90 %x3x3, 95 %x3 |
| Sábado | 65 %x3, 75 %x3, 85 %x4, 90 %x4x5 |
| Semana 3 | |
| Lunes | 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 90 %x5x5 |
| Miércoles | 60 %x3, 70 %x3, 80 %x3, 95 %x2x3 |
| Sábado | 65 %x3, 75 %x3, 85 %x3, 95 %x4x3 |
| Semana 4 | |
| Lunes | 70 %x3, 80 %x4, 90 %x5x5 |
| Miércoles | 70 %x3, 80 %x3, 95 %x4x3 |
| Sábado | 75 %x3, 90 %x4, 95 %x3x4 |
Toma de marcas
Es la semana final, en la que se refleja el trabajo de las 13 semanas anteriores. En el caso de Belén el trabajo fue más que satisfactorio, ya que llegó a conseguir 90 kg de marca, superando en 25 kg su RM inicial. Por lo tanto, queda claro que Smolov es, casi sin ninguna duda, el sistema de fuerza en sentadilla por excelencia.
| Lunes | 70 %x3, 80 %x3, 90 %x2x5, 95 %x3x4 |
| Martes | Descanso |
| Miércoles | 75 %x4,85 %x4x4 |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Toma de marcas |
Espero que te haya gustado la investigación y que, si te atreves a ser un camarada ruso, tengas paciencia y una voluntad a prueba de vodka y sentadillas. Como siempre me despido, no sin antes recordar que puedes dejar lo que quieras en comentarios.
Un saludo y hasta la próxima.
cual debe ser el descanso entre series
Hola buenas, me gustaría saber si tras la toma de marcas del mesociclo base, con el nuevo RM, hay que recalcular los %, para el mesociclo pre-competición?
No Toni, aunque hayas subido, tu cuerpo y tu SNC aún no están listos. 😉
Un saludo.
2 minutos sería ideal ya que estamos trabajando fuerza.
Se debe seguir según rm inicial, ya que el rm nuevo que puedas obtener en realidad sería mayor al rm por el cual te ríges en los porcentajes anteriores, en ese caso todo el trabajo sería erróneo.
La fase de recuperación de cuanto tiempo debe ser, la que hay tras el primer mesociclo base
¿ Cuánto debería durar la fase de recuperación tras el primer mesociclo base?
Me siento engañadisimo xd, termine el meso ciclo y en la primera toma de marcas no sólo no mejore sino que saque 5 kg menos de mi marca antes de empezar la smolov,
Habría que buscar mucha información sobre el tema del Ciclo Smolov. Se sabe que fue realizado y testado por atletas usando sustancias dopantes.
Es decir no critico que sea un método efectivo, pero puede que no sea lo mejor para atletas naturales.
Pues a mí me ha ido bien. El año pasado lo hice… Pero no pude concluir los 3 meses. Sino dos. Y subí unos 20kg.
Ahora la estoy haciendo de nuevo. Estoy en el segundo mes. Con la pandemia he bajado unos 10kg de máxima. Pero me va bien por ahora. Después combinó con zancadas, saltos y meto caña a remo y Assault. Y estoy notando q voy bien. Si va todo bien espero subir 10kg respecto a mi máxima anterior. Si subo mas!! Dando botes de alegría. Eso sí, el truco es bajar bien y descansar unos 2min 30sg.
En Halterofilia, los tiempos son más largos cuando tiras sentadilla o cualquier ejercicio. Unos 3/5min. Así q si un día vas mal. Puedes tomar un tiempo demás. O ponerte el cinturón para una buena ejecución.
Yo no tomo nada, me voy en ayunas. Aunq si voy a tirar al 85/90% tomo un café, una manzana y unos tacos de jamón serrano. No estoy tomando complementos. Tal vez, la próxima semana tome Creatina.
Pd: es importante q se haga ejercicios intermedios. Ánimo a todos.
Lo de halterofilia me he debido explicar mal. Hace 6 años estuve en el centro de alto rendimiento en Madrid. Pero me opere de la rodilla y he tardado 2 años en recuperarme. Y come me cambie de ciudad a Valencia, estuve haciendo Remo y poco a poco he ido recuperando. Todavía no estoy con movimientos de halterofilia porque he tenido una lesión en el hombro que ya casi estoy recuperado tras 8 meses.
Lo que recuerdo de cuando estaba en halterofilia. Es que al finalizar las clases hacíamos series de sentadilla y si es cierto q eran mas cortas en tiempo. Pero entre ejercicios arrancadas o dos tiempo solíamos descansar algo mas entre series. Mas de dos minutos. Aunque yo llevaba poco tiempo. Ahora tengo muchas ganas de recuperarme y volver a movimientos de halterofilia. Por eso también me he metido con el Smolov para subir en sentadilla.
Ya os contare cuanto he subido.
Como vas?
Como encajaria el metodo smolov en una rutina?
Mi pregunta es si debo hacer el smolov de sentadilla y ademas añadir otros ejercicios
Sí que hay que cambiar la rm cuando acabas las primeras semanas para el resto del ciclo. Esa es la clave para subir aunque se hace muy duro.
Yo en la primera parte he subido 15kg de 135 a 150 y ahora me toca la última semana y ya muevo 142.5 a 4 reps.
El progreso es claro.