La arrancada, o del inglés snatch, es uno de los ejercicios más técnicos del CrossFit, pero también es uno de los más gratificantes cuando se ejecuta correctamente. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido. A continuación, te enseñamos cómo hacerlo correctamente.
Técnica
La técnica del snatch es complicada y requiere mucha práctica. Consiste en dividir el movimiento en tres partes: la primera, desde el suelo hasta la rodilla; la segunda, desde la rodilla hasta el muslo; y la tercera, desde el muslo hasta la extensión completa de las caderas, culminando en la elevación de la barra por encima de la cabeza.
La técnica correcta incluye
- Colocar los pies a la distancia adecuada, con los dedos apuntando hacia afuera.
- Mantener la espalda recta y la cabeza erguida.
- Agarrar la barra con los brazos rectos y las manos separadas a la distancia correcta.
- Levantar la barra de manera fluida, con una trayectoria recta.
- Flexionar las piernas para bajar la barra a la altura de la rodilla.
- Hacer una extensión explosiva de las caderas y los tobillos para levantar la barra.
- Empujar la barra hacia arriba mientras se elevan los hombros, llevando la barra a la posición final.
Pasos
Para realizar un snatch correctamente, es importante seguir los siguientes pasos
- Posición inicial: coloca los pies a la distancia adecuada, con los dedos apuntando hacia afuera. Agarra la barra con los brazos rectos y las manos separadas a la distancia correcta.
- Levantamiento: levanta la barra de manera fluida, con una trayectoria recta, hasta la altura de los muslos.
- Extensión: haz una extensión explosiva de las caderas y los tobillos para levantar la barra por encima de la cabeza.
- Empuje: empuja la barra hacia arriba mientras se elevan los hombros, llevando la barra a la posición final por encima de la cabeza.
- Aterrizaje: baja la barra controladamente a la posición inicial.
Tipos de snatch (tipos de arrancadas)
Existen diferentes tipos de snatch en CrossFit, dependiendo de la posición y forma de agarre de la barra:
Snatch power
Consiste en realizar el movimiento de snatch, pero en lugar de hacer un squat completo, se flexionan las rodillas y se desciende a una posición de media sentadilla para levantar la barra.
Hang snatch
En este caso, se realiza el movimiento de snatch, pero se parte desde una posición de hang (colgado). La barra se encuentra por encima de las rodillas, en lugar de estar en el suelo.
Snatch desde cadera
En este caso, se comienza el movimiento desde la posición de pie, pero la barra se encuentra en la cadera, en lugar de estar en el suelo. Este tipo de snatch requiere una gran explosividad en la cadera y una buena coordinación.
Snatch desde bloque
Similar al snatch desde cadera, pero la barra se sitúa en unos bloques a una altura específica para trabajar determinadas fases del levantamiento.
WODs populares que incluyen arrancadas
Los WODs o entrenamientos del día que incluyen el snatch suelen ser muy exigentes y desafiantes, ya que requieren una gran técnica y fuerza. Algunos ejemplos de WODs con snatch son:
Isabel
30 reps de snatch con un peso de 60 kg para hombres y 43 kg para mujeres, por tiempo.
Randy
75 reps de snatch con un peso de 34 kg para hombres y 25 kg para mujeres, por tiempo.
Elizabeth
21-15-9 repeticiones de squat cleans y ring dips, seguido de 21-15-9 repeticiones de snatch y ring dips.
30 muscle ups y 30 snatch
Este WOD combina dos movimientos muy técnicos y desafiantes, y suele ser utilizado en competiciones de alto nivel.
En conclusión, la arrancada uno de los movimientos más técnicos y exigentes del CrossFit, que requiere una gran fuerza, coordinación, flexibilidad y técnica para ejecutarlo de manera adecuada. A través de la práctica constante y la corrección de errores, cualquier persona puede aprender a hacer snatch y mejorar su rendimiento en el box.
