Los electrolitos, o sales minerales, son esenciales en nuestro organismo para garantizar un rendimiento deportivo óptimo
Los electrolitos como el sodio, el calcio o el potasio son términos más que familiares. Aparecen en bebidas, alimentos e, incluso, en forma de suplementos individuales. Pese a ser tan comunes, los efectos generados por su presencia en el organismo durante la práctica de actividades físicas son algo que no todo el mundo conoce. ¿Por qué los atletas – tanto profesionales como amateurs – se aseguran de tener estos depósitos cubiertos a la hora de realizar ejercicio? Aquí te dejamos la información clave sobre qué son y cuáles son sus beneficios en el rendimiento deportivo.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos, popularmente conocidos como ‘sales minerales’, son sustancias químicas – en forma de iones – que actúan como conductores eléctricos en el organismo. Por ello, juegan un papel importante en la formación y transmisión de los impulsos nerviosos, así como intervienen en la contracción muscular (destacando, en este caso, las funciones desempeñadas por el calcio y por el magnesio).
Su importancia no solo radica en el impacto que genera principalmente sobre los músculos, sino también en su labor como reguladores. Controlan los niveles de agua y del ácido-base (pH) para garantizar al deportista un rendimiento óptimo. Además, favorecen la eliminación de líquidos y desechos gracias a su participación en las funciones renales.
¿Cómo afectan los electrolitos el rendimiento deportivo?
Los depósitos de los electrolitos se reducen por la pérdida de fluidos corporales, entre los que se encuentra el sudor. A la hora de realizar deporte es habitual generar este líquido con el que se expulsan los desechos, pero también estas sales minerales afectando negativamente al rendimiento del deportista.
La carencia de electrolitos propicia el surgimiento de fatiga; calambres y debilidad muscular, ya que las funciones de contracción y relajación no pueden llevarse a cabo correctamente. Además, esta situación se ve favorecida debido a la imposibilidad de regular los niveles de pH. El atleta puede sufrir deshidratación – incrementando estos efectos -, así como la aparición de sed; mareos y cansancio.
Principales electrolitos
- Sodio y potasio, pertenecientes a la misma familia: Intervienen en la transmisión de las señales eléctricas y en la contracción muscular. Destacan por su regulación del balance de líquidos.
- Calcio: Participa en la contracción muscular, en la transmisión de las señales nerviosas y en la formación de coágulos sanguíneos. Es el componente principal del tejido en huesos y dientes.
- Magnesio: Permite la entrada del calcio en las células de los músculos – favoreciendo la contracción – y contribuye en su adherencia al tejido de los huesos. Es fundamental en la producción de energía por su participación en la síntesis de las proteínas e hidratos.
- Bicarbonato: Electrolito destacado por su participación en el control de la acidez. Regula los niveles de pH neutralizando los ácidos en la sangre, interviene en las funciones renales y digestivas y se establece como una pieza esencial en la eliminación del dióxido de carbono presente en el organismo.
¿Dónde se encuentran?
Pese a que el agua contiene multitud de minerales, los electrolitos deben incorporarse en el organismo a través de otros líquidos, alimentos o suplementos específicos. Algunas de las principales fuentes son:
- Sodio: El pan, alimentos procesados – como embutidos o quesos -, bebidas carbonatadas y energéticas/deportivas contienen altos índices de sodio.
- Potasio: Se puede ingerir a través de frutos secos, frutas y verduras – como el plátano, el kiwi, el brócoli y las espinacas -, lácteos y pescados.
- Magnesio: Frutos secos, pescados – como el salmón o el atún -, las legumbres y el chocolate negro, entre otros.
- Calcio: Los productos lácteos, el tofu, leches vegetales – de soja, almendra y avena -, así como pescados (el salmón o las sardinas) son alimentos ricos en calcio.
- Bicarbonato: No existe ningún alimento o bebida que lo contenga por sí mismo. Sin embargo, en ocasiones puede incluirse en productos procesados o ingerirse a través de suplementos.
A la hora de realizar deporte es importante que el atleta se asegure de tener estos llenos de forma que se garantice su máximo rendimiento y recuperación. Mantener una dieta adecuada es esencial, por ello, puedes leer estas recomendaciones sobre qué comer antes y después de practicar CrossFit.
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