Beta alanina: ¿Qué es? Beneficios y cómo usarlo

Este aminoácido contribuye en el proceso de reducción de pH en el cuerpo favoreciendo la resistencia muscular 

Cada vez son más atletas los que deciden incluir la beta alanina como complemento a su entrenamiento. Este aminoácido – que ayuda en la disminución del ácido láctico surgido en los músculos como consecuencia de realizar ejercicio a una intensidad elevada – genera una mejoría en el rendimiento deportivo para quienes lo consumen. Su presencia en el cuerpo puede aumentarse a través de la dieta, encontrándose especialmente en carnes rojas y blancas, así como por medio de suplementos. Pero, ¿qué es y cómo funciona?

Beta alanina, esencial para producir carnosina

La beta alanina no disminuye directamente los niveles de pH en el cuerpo, sino que contribuye – junto a la histidina – en la producción de carnosina (sustancia que regula la presencia de ácido láctico). 

La histidina se trata de un aminoácido esencial que se obtiene mediante los alimentos que se ingieren diariamente y cuyos niveles son elevados en el organismo. Sin embargo, la beta alanina constituye un aminoácido no esencial con escasa presencia en el cuerpo: tan solo un pequeño grupo de células hepáticas se encargan de su producción. Aunque puede obtenerse a través de la dieta, incluirla en forma de suplemento favorece la composición de carnosina. 

La carnosina surge por la combinación de ambos aminoácidos y comprende una amplia gama de beneficios, desde antioxidantes a inmunológicos. En lo referente a la práctica de actividad física, se ha comprobado cómo sus propiedades influyen en el rendimiento deportivo al regular la acidosis producida a la hora de realizar deporte. 

Aunque sin estar completamente probado en los seres humanos, la beta alanina también podría intervenir en la sensibilidad en las fibras musculares al calcio. Esto podría tener un impacto directo sobre su rendimiento. 

Beneficios 

Según los estudios publicados por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva – International Society of Sport Nutrition, ISSN -, los beneficios del consumo de beta alanina radican principalmente en la reducción de acidosis generada por el ejercicio de alta intensidad. Sus efectos son visibles en las actividades anaeróbicas cuyo tiempo de ejecución es superior a los 60 segundos, siendo aún mayor conforme la duración va en aumento. Contribuye en la mejoría del rendimiento deportivo de atletas de competición, así como en pruebas aeróbicas – carrera o ciclismo, entre otras -. 

¿Cómo? Al incrementar la presencia de beta alanina, también lo hace la carnosina. La regulación intracelular de los niveles de pH disminuye la acidosis que inhibe la descomposición de glucosa – base nutritiva de los músculos durante la práctica de deporte – y prolonga el tiempo de rendimiento hasta que llega, finalmente, la fatiga. 

Si bien es cierto que algunos estudios demuestran la influencia de la beta alanina en los resultados obtenidos durante la práctica de fuerza, aún no es concluyente que sus propiedades tengan efectos sobre esta ni sobre la composición corporal. 

¿Cómo consumir?

Los resultados de la beta alanina se obtienen con el consumo diario de cuatro a seis gramos (dividido en tomas de dos gramos) durante, al menos, dos a cuatro semanas. Aunque actualmente parece ser segura, las dosis no deben superar a las cantidades recomendadas, ya que el exceso puede generar efectos secundarios. Entre los más comunes se encuentra la parestesia – sensación de ‘hormigueo’ por la piel – que suele desarrollarse entre los 60 o 90 minutos posteriores a la ingesta del suplemento. 

En los últimos años se ha popularizado su combinación con otros suplementos como son la creatina, el bicarbonato de sodio y los multi-ingredientes, empleados también con el objetivo de aumentar el rendimiento deportivo. Esto puede ser beneficioso si se consume la misma dosis (cuatro a seis gramos) durante al menos cuatro semanas. 

Aceptación social 

Esta recopilación de estudios llevada a cabo por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha sido base en la aceptación de la beta alanina por los beneficios obtenidos y la seguridad que supone su consumo, siempre y cuando se haga sin exceder las cantidades establecidas. Del mismo modo, la Agencia Mundial Antidopaje (World Anti Doping Agency, WADA) no ha recogido la beta alanina como sustancia prohibida en su último listado actualizado. 

¿Quién puede consumirla?

La beta alanina es útil para atletas que desempeñan actividades de alta intensidad, en las que se requiere gran resistencia, y que buscan un mayor rendimiento deportivo. Del mismo modo, al tratarse de uno de los dos pilares fundamentales en la formación de carnosina, es apta para personas vegetarianas y veganas. Se trata de un suplemento dietético óptimo para incorporar al cuerpo este aminoácido que proviene, principalmente, de carnes y lácteos.

Claves de la beta alanina

  • Participa en la regulación intracelular del pH, reduciendo la fatiga neuromuscular y, por tanto, aumentando el rendimiento deportivo. Los estudios demuestran que los efectos son más pronunciados en las actividades que oscilan entre uno y cuatro minutos. 
  • Es un complemento al trabajo realizado por el deportista como ayuda para mejorar su rendimiento. En ningún caso se obtienen resultados únicos y excepcionales por su consumo. 
  • Su consumo no debe exceder los seis gramos diarios – siendo recomendado entre cuatro y seis – durante un periodo de tiempo que oscila, como mínimo, entre las dos y las cuatro semanas. 
  • Puede acompañarse de otros suplementos (tales como creatina, bicarbonato de sodio y multi-ingredientes) pero, al menos, durante cuatro semanas para que sea efectivo. 
  • Excederse en las dosis puede producir parestesia.
  • Está aceptado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y no es considerada una sustancia prohibida por la WADA. 
  • Es apta para deportistas, así como para personas vegetarianas y veganas. 

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