Dieta en CrossFit, ¿qué debo comer antes y después?

Durante las competiciones es esencial la ingesta de carbohidratos, así como de proteínas, vitaminas y sales minerales

El año avanza llenándose de nuevas competiciones. El inicio de los CrossFit Games se encuentra a la vuelta de la esquina. Clasificatorios. Fases presenciales. Cada vez más atletas se animan a participar en esta clase de eventos con el objetivo de desafiarse y darlo todo en ellos. Llevar a cabo buena dieta en CrossFit fundamental para garantizar contar con el depósito de energías al máximo. Surge entonces la pregunta: ¿Qué debo comer? Pero también, ¿qué no? Así pues, aquí os dejamos algunas consideraciones al respecto. 

Qué consumir pre-competición

  • Carbohidratos: Debido a las altas intensidades alcanzadas, el atleta debe asegurarse de tener cubiertos los niveles de glucógeno de forma que mejore su rendimiento deportivo. Sin embargo, se recomienda que contengan bajos índices glucémicos – como la pasta, las legumbres o el arroz -, para evitar picos de insulina. En el caso de los desayunos, se puede optar por hidratos de fácil asimilación como leche, miel o frutas como plátanos y dátiles. 

Su consumo debe realizarse en torno a las tres horas previas a la competición, aunque también se debe ingerir tras la realización del WOD para ayudar a su recuperación. Si se trata de una dieta iniciada días antes del evento, la ingesta de hidratos refinados incrementa y disminuye la de proteínas y grasas. 

  • Proteínas: A la hora de realizar los ejercicios, los músculos sufren pequeñas lesiones – roturas fibrilares – que son reparadas por las proteínas, además de que estas contribuyen a la hora de incrementar su fortaleza. Del mismo modo, actúan como fuente de energía si las reservas provenientes de los hidratos de carbono y las grasas se vacían. Un ‘must’ para una buena dieta en CrossFit.

En este caso, su consumo es esencial pre-competición – para ayudar durante la ejecución del WOD -, pero especialmente tras finalizarlo como principal vía de recuperación. Se pueden obtener mediante la ingesta de alimentos como la carne o el pescado, así como a través de suplementos.

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  • Vitaminas: Pre-competición, contribuyen tanto en la producción de energía como en la reconstrucción de los tejidos. Entre ellas cabe mencionar la Vitamina C centrada en la producción de colágeno, proteína vinculada a la resistencia y elasticidad en músculos, huesos, tendones y ligamentos. Se puede adquirir a través del consumo de frutas y verduras como el kiwi, la naranja o la remolacha, y lácteos como los huevos y la leche, entre otros muchos productos. También se puede adquirir mediante suplementos como el Nitrato. 
  • Sales minerales: Consumirlas antes de la competición es esencial para una buena dieta en CrossFit. Ayudan en los procesos metabólicos y mantienen el equilibrio electrolítico. Los electrolitos – como el magnesio, el potasio y el calcio – intervienen en la actividad muscular, pero destacan especialmente por la regulación de los niveles de agua y acidez (pH) en el cuerpo. Estos minerales no se encuentran en el agua, por lo que se deben ingerir a través de alimentos o suplementos. 

Qué evitar antes de los WOD

  • Alimentos altos en grasas: Su digestión es lenta – pudiendo interferir en la de hidratos y proteínas – y no aportan la energía necesaria para la realización de estos ejercicios de elevada intensidad. Además, pueden producir sensación de pesadez al atleta, obstaculizando completar el WOD propuesto.  
  • Alimentos altos en fibra: Pueden generar molestias gastrointestinales si el atleta consume más de lo precisado. 
  • Sal, condimentos y picante: Su consumo excesivo favorece la retención de líquidos. 
  • Probar alimentos nuevos: No se debe comer nada que no se haya ingerido previamente (en el día a día y, muy especialmente, antes de los entrenamientos), ya que se desconoce cómo puede afectar al atleta. 

Todo esto debe combinarse con una hidratación adecuada a lo largo del día, con gran importancia antes y después de los WOD. Si bien es cierto que durante la ejecución de la pieza no se debe ingerir nada, se puede beber agua si es de duración prolongada y el atleta lo precisa. 

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