El Clean es uno de los movimientos más populares en CrossFit. Es una técnica que consiste en levantar una barra cargada de pesas desde el suelo hasta los hombros en una posición estática. Es un movimiento de fuerza y potencia que requiere una buena técnica para hacerlo correctamente. A continuación, se detallará qué es el Clean en CrossFit, su técnica, pasos, tipos y algunos WODs para probar.
¿Qué es el Clean o la cargada?
El Clean es un ejercicio de levantamiento de pesas en el que se levanta una barra desde el suelo hasta los hombros. Es un movimiento complejo que requiere coordinación, técnica y fuerza. El Clean se utiliza en muchos deportes diferentes, pero es especialmente popular en CrossFit debido a su capacidad para desarrollar la fuerza y la potencia en todo el cuerpo.
Técnica del Clean en CrossFit
La técnica del Clean en CrossFit puede ser difícil de dominar, pero es fundamental para realizar correctamente el movimiento y evitar lesiones. Estos son los pasos básicos para realizar el Clean:
Posición inicial
El atleta se coloca detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros. Las manos deben estar al ancho de los hombros y los dedos deben apuntar hacia adelante.
Agarre
El atleta agarra la barra con las manos y los dedos por debajo de ella. Las palmas de las manos deben estar hacia abajo.
Elevación de la barra
El atleta eleva la barra lentamente hasta la altura de las rodillas, manteniendo la espalda recta y las piernas semiflexionadas.
Extensión de cadera
El atleta extiende las caderas para elevar la barra más alto, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos.
Encogimiento de hombros
El atleta encoge los hombros para llevar la barra hacia arriba, manteniendo los codos hacia afuera.
Recepción
El atleta recibe la barra en los hombros con los codos hacia afuera y las rodillas flexionadas.
Pasos para realizar el Clean en CrossFit
Para realizar correctamente el Clean en CrossFit, es importante seguir los siguientes pasos:
Practicar la técnica
Practicar la técnica del Clean es fundamental para hacerlo correctamente. Es importante realizar el movimiento sin peso al principio para perfeccionar la técnica.
Aprender a respirar
Es importante aprender a respirar adecuadamente durante el movimiento para mantener la estabilidad y la fuerza.
Mantener la espalda recta
Mantener la espalda recta durante todo el movimiento es fundamental para evitar lesiones.
Tipos
Existen varias variaciones del clean, que se diferencian principalmente en la altura de la carga antes de realizar la recepción.
Power clean
En este tipo de clean, la carga se recibe en posición de sentadilla parcial, con las caderas ligeramente flexionadas y los muslos paralelos al suelo. Se utiliza para levantar cargas pesadas de manera más explosiva y rápida.
Squat clean
En esta variante, la carga se recibe en posición de sentadilla completa, con las caderas flexionadas y los muslos por debajo de la línea de la rodilla. Es una técnica más lenta, pero permite levantar cargas más pesadas y trabajar más la fuerza.
WODs
Algunos WODs (workout of the day) que incluyen el clean son:
Grace
Consiste en realizar 30 repeticiones de clean and jerk (clean y jerk es un movimiento compuesto por dos partes: el clean y el jerk) con una carga determinada lo más rápido posible.
Isabel
Similar a Grace, pero con 30 repeticiones de snatch en lugar de clean and jerk.
DT
Consiste en cinco rondas de 12 deadlifts, 9 hang power cleans y 6 push jerks con una carga determinada. El hang power clean es una variante del power clean en la que se inicia el movimiento desde la posición de hang (colgando) en lugar de desde el suelo.
Elizabeth
Consiste en tres rondas de 21-15-9 repeticiones de squat cleans y ring dips.
Randy
Consiste en realizar 75 repeticiones de power snatches con una carga determinada lo más rápido posible.
Nate
Consiste en realizar tantas rondas como sea posible en 20 minutos de 2 muscle-ups (un ejercicio de gimnasia que implica subir y bajar del anillo), 4 handstand push-ups (flexiones de brazos con apoyo en pared) y 8 kettlebell swings de 32 kg, seguido de una carga máxima de clean en el minuto 21.
El clean es un movimiento fundamental en el mundo del CrossFit, que permite desarrollar la fuerza, la potencia y la coordinación. Con una técnica adecuada y una progresión adecuada, cualquier persona puede aprender a realizar este ejercicio y obtener beneficios significativos para su rendimiento físico en general.
