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sábado, octubre 31, 2020

¡Pon un plátano en tu día!

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Georgina Hernando
Georgina Hernando
Nutricionista-dietista, aficionada al Pole Sport, Powerlifter y ex competidora de Fitness. Me encanta experimentar en la cocina aprovechando mis conocimientos y experiencia, porque...cuidar tu alimentación no debe dejar de ser un placer!! ;P

¡Sí! Nos encanta la fruta porque es un gran aliado en nuestra dieta como deportistas, ya que nos aporta hidratos de carbono de absorción rápida combinados con fibras que ralentizan su absorción (principalmente fructosa) y, además, a diferencia de otros alimentos, son fuentes de vitaminas y minerales muy necesarios para evitar la oxidación. Y una de las frutas mejor consideradas por los deportistas de cualquier disciplina es “el plátano”, ¡y con razón! Por muchos motivos que quiero contarte a continuación.

El plátano es una fruta originaria de Asia meridional, que fue introducida en España procedente de Guinea Ecuatorial y fue llevada por los españoles a América en el siglo XV. 

Esta fruta nos aporta principalmente potasio, un mineral que regula el ritmo cardíaco y la presión arterial, de hecho una deficiencia de este mineral provoca síntomas como las arritmias, entre otros. Su deficiencia o exceso puede producir también trastornos a nivel muscular y neurológico. El consumo de potasio en sus cantidades adecuadas está asociado a una menor debilidad muscular y evita los calambres durante el ejercicio.

Hay que tener en cuenta que el potasio se elimina a través del sudor o por uso de diuréticos, si tenemos diarreas, etc. Es así como se puede producir una deficiencia. Por eso, cuando nuestra actividad física diaria es elevada y provoca mayor pérdida hídrica a través del sudor como es tu caso, crossfiter, hay que consumir diariamente alimentos que contengan este mineral, para mantener sus niveles estables en sangre.

Las cargas de potasio aumentan la secreción de la hormona insulina (entre otras), que ayuda en el metabolismo de los hidratos de carbono, disminuyendo los niveles de glucosa en sangre. La cantidad de potasio diaria recomendada para adultos es de 3,1 g por día, para que te hagas una idea, un plátano de unos 100 g aporta aproximadamente 400 mg de potasio. Pero no te olvides de que no es el único alimento que aporta potasio, a lo largo del día consumiremos otros que también contienen este mineral en diferentes cantidades, aunque de entre los que más lo contienen podemos nombrar el aguacate, las acelgas, las nueces o las patatas.

beneficios del platano deportistas

Otro nutriente que contiene el plátano es la vitamina B9 (ácido fólico), que interviene en la producción de glóbulos rojos y participa en la formación de proteínas.

De esta rica fruta existen diferentes variedades: los hay pequeños (muy dulces), el rojo (con piel rojiza), el de Canarias, el plátano macho (o plátano común o de freír). Este último se suele comer cocinado (frito normalmente), mientras que el de Canarias se puede comer tal cual o hacer muchísimas recetas con él, como, por ejemplo, unas tortitas de plátano y avena:

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1 clara
  • 1 plátano mediano
  • 3 cucharadas de avena (o harina de avena)
  • Opcional: una cucharadita de leche

La receta:

  • Machacamos el plátano hasta hacerlo puré.
  • Incorporamos los ingredientes húmedos: el huevo y la clara (y la leche, opcional).
  • Una vez mezclados, añadimos la avena.
  • Removemos hasta obtener una mezcla lo más homogénea posible.
  • Calentamos una sartén con un poco de aceite y echamos la mezcla.
  • Las cocinamos por ambos lados.
  • Servimos al gusto (por ejemplo con canela, con cacao, fruta…).

Así que, venga,

¡que no falte un plátano en tu día!

Y tú… ¿De qué manera te comes el plátano? 😉

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