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México, México lindo ha sido el lugar elegido para presentar el 17.4 con la atleta local Brenda Castro y la joven promesa Brooke Wells. Siguiendo con las tradiciones, Castro vuelve a la fórmula de repetir eventos, en este caso el 16.4. Así que con un poco de show por aquí y un algo de ranchera por allá, el 17.4 aquí está.
DESCRIPCIÓN DEL EVENTO
AMRAP 13´
- 55 Deadlift (102kg/70kg)
- 55 Wallballs shots (9kg/7kg)
- 55 cal row
- 55 Handstand push ups
Tienes trece minutos para completar todas las reps que puedas de toooodo eso. Un chipper como la copa de un pino, toca apretar los dientes.
En primer lugar, tenemos los DEADLIFTS, no tienen un peso demasiado elevado pero sí una buena cantidad de repeticiones, lo mejor será partirlos en bloques de quince repeticiones para que la cadena posterior no se sobrecargue demasiado y no te ardan (literalmente) los antebrazos. En este caso soltar la barra arriba no te hará ningún favor, ya que perderás demasiado tiempo y eso precisamente es lo que no sobra. Aprovecha el rebote en el suelo.
Seguro que saldrás algo fatigado de los pesos muertos, así que tómate unos segundos de descanso y no te lances desbocado a los WALL BALL SHOTS (vísteme despacio que tengo prisa), para evitar acumular cansancio innecesario y que el corazón se ponga a mil por hora. Los wall balls son engañosos, intentar meterlos unbroken puede ser demencial para nuestra cadera y hombros, sabiendo lo que está por venir. Calcular la fuerza a la hora de lanzar el balón será crucial porque si lo lanzas muy alto mayor será el impacto de recogida y el desgaste. Series de 15 harán un buen trabajo.
Tras acabar con ellos te enfrentarás al REMO, lo mejor para superarlo sin problemas será ritmo constante, sin sprint al principio y siguiendo bien la cadencia de remado. Los más expertos lo usarán para descansar un poco.
Y por fin llegamos al ejercicio estrella. Odiados, amados, frustrantes… Todo lo que digas de ellos es poco. Lo que sí es cierto, es que este elemento gimnástico es el elemento diferenciador del evento.
El secreto de un buen HANDSTAND PUSH UP, es respetar ciertos puntos innegociables del ejercicio.
En primer lugar, respeta la base de sustentación generada por ese “triángulo” formado por cabeza y manos. Uno de los fallos más comunes es mover las manos y colocarlas a la altura de la cabeza lo que provocará que tu cuerpo se arquee en demasía.
Una vez que esté esa posición bien ejecutada, el siguiente punto a respetar será la posición de nuestra espalda y cadera, teniendo que estar la primera activada (hiperlordosis) y la segunda apoyada en la pared a la altura del coxis. Las piernas las colocaremos a 90º, más bajas harán que se pierda la tensión lumbar y si van demasiado arriba perderás fuerza de impulso. Una vez ahí, lanza fuerte la cadera hacia arriba buscando la pared con los talones y empujando con los hombros una milésima de segundo después. El porcentaje de trabajo debe ser 70% cadera, 30% hombros.
RECUERDA: PRIMERO LANZA LA CADERA Y LUEGO QUE LE SIGAN LOS HOMBROS.
No quieras hacerte el héroe y mide bien las fuerzas, si no, solo conseguirás estancarte.
Penúltimo trabajo de estos open, solo queda uno; como siempre, desearos suerte a todos y hasta la semana que viene.
CALENTAMIENTO
Movilidad articular
Tabata air squat
Emon 5´ 8 wallballs shots para ir cogiendo ritmo.
Escalera de peso muerto
- 40kg/30kg x5; 50kg/40kg x5; 60kg/50kg x5; 80kg/60kg x5; 100kg/70kg x5
3 series de 1´ de remo con otro de descanso entre series.
5×5 handstand push ups
¡Suerte a todos y nos vemos en el 17.5!
