Teoría de la adaptación en la halterofilia: el método búlgaro

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Corrían los años 80 y la pequeña nación de Bulgaria sorprendía al mundo con la que posiblemente ha sido la mejor generación de halterófilos de la historia, dirigidos por un hombre singular:  Ivan Abadjiev, “el carnicero”.

¿Cómo consiguió Ivan sacar 12 campeones olímpicos, 57 campeones del mundo y 64 campeones de Europa? ¿Cuál fue su secreto?

La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo trabaja bajo cierto estímulo, acaba adaptándose a él. Hoy toca hablar de la teoría de la adaptación en la halterofilia desde la perspectiva del gran Abadjiev.  

Antecedentes históricos del método búlgaro

En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro dominaba el levantamiento olímpico a nivel mundial. Nadie en la historia de la halterofilia ha conseguido lo que ellos consiguieron, es una hazaña casi mitológica, algo irrepetible.

¿Cómo puede ser posible que Bulgaria con una población por aquel entonces de tan solo ocho millones de habitantes, muchísimo menor que la URSS, China o EE.UU. (sus grandes rivales), pudiera conseguir tal gesta?

Está claro que este pequeño país europeo poseía una base de talentos naturales mucho más pequeña, pero, sin embargo, dominaron los  podios y el top de los ranking mundiales.

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Ivan Abdijiev

Durante esta etapa de ensueño, Ivan Abadjiev era el seleccionador del  equipo nacional. Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos, sus levantadores entrenaban dos veces al día, seis días a la semana; no había días de recuperación y la intensidad de los entrenos era brutal. Al levantador se le exigía levantar todos los días sus máximos de arrancada, dos tiempos y sentadilla frontal. El volumen del entreno era controlado por el propio Abadjiev en la sala de entrenos y en tiempo real.

El método búlgaro

En aquella época, los levantadores competían con mucha más frecuencia y  esas competiciones formaban parte integral e importantísima en la planificación de los entrenos. Además, Abadjiev no creía en la parte baja de la temporada, también conocida como “off season”, en la cual el atleta ni compite ni entrena para así recuperar el factor físico y psicológico.

Su metodología llegó a un extremo tan radical y alejado de lo comúnmente aceptado, que se llegó a conocer como el “método  búlgaro”, donde no había reglas, números, ni estadísticas preestablecidas, sino que Abadjiev  ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar el rendimiento de sus atletas. Esto era claramente observable en lo específico que podían ser sus entrenos, donde solo aparecían los ejercicios que tuvieran más transferencia a la competición, es decir, arrancada, dos tiempos, tirones y sentadillas (incluso en ciertos momentos se eliminaban los tirones y la sentadilla trasera, centrándose solo en arrancada, dos tiempos y sentadilla frontal).

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Ivan Abdijiev

En cuanto a la fase de recuperación, después de dos sesiones intensas de entrenamiento, lo idóneo es darle al atleta un descanso de unas 48 horas.  La teoría que respalda tal afirmación es la que se basa en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo en recuperarse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante a tener en cuenta  respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza es el hecho de que cuando al sistema neuro-muscular se le exige demasiado con entrenamientos pesados y constantes, el sistema nervioso central inhibe la función de las unidades motoras para  proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.

Esta inhibición neuromuscular fue adoptada por la teoría general de la adaptación. Se trata de un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al  tejido conectivo, a las articulaciones, etc. Esto y otras anomalías están relacionadas con la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del mal funcionamiento del aparato neuro-muscular y se denomina síndrome del sobreentrenamiento.

Abadjiev y el rechazo a la periodización

Teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto, aparece el concepto de periodización del entreno, que se basa en el concepto de que el cuerpo, a través de recibir estímulos (entrenos) y a partir de la variación del volumen y la intensidad y el descanso, puede mejorar sus aptitudes y cualidades obteniendo así su mejor estado de forma.

El  modelo tradicional del trabajo de fuerza y su periodización propone empezar con una fase de volumen alto con una intensidad baja,  para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según los objetivos a conseguir en esa fase: resistencia  muscular, potencia, fuerza, etc., y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competición.

El entrenamiento periodizado produce  mejoras en la forma física y sigue siendo el método de entrenamiento más usado en el levantamiento de pesas.

Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización casi en su totalidad. El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la  capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.

Hubo un estudio en los años 60 que observó cómo cierto grupo de proteínas resultaba crucial en la recuperación genética muscular de algunos animales tras un período de hambruna. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico. Este fue el principio sobre el que Abadjiev basó su método:  “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta el punto de que pueda adaptarse”.

Esto le permitió elevar en cierta medida el límite de la capacidad máxima del levantador y forzar su organismo a adaptarse al  entrenamiento, es decir, no entrenar al cuerpo para responder a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo  elevase a un nuevo estado de adaptación. Tal estado se alcanzaba con entrenamiento de alta intensidad y frecuencia (en comparación con la periodización  tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera que al incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta se mejorase el rendimiento.

Abadjiev creía que las proteínas generadas en los animales con hambre y/o agotados como respuesta a la tensión estimulaban sus cuerpos para acelerar la función muscular, es decir, un estado que permitiría luego que escaparan de los depredadores y que sobrevivieran  más eficientemente. Esto podría explicar la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.

En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West entrenaron a varios  levantadores experimentados a razón de una o dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una bajada  inicial en su forma física y un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo  se percibió una notable mejora de su forma, es decir, se levantaron pesos máximos más altos y en el aspecto psicológico comentaron  sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesados con más calma. Tras seis semanas cambiaron el entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al  volver al entrenamiento, experimentaron fatiga y una clara bajada de su rendimiento.

Resultan  dos observaciones  importantes de este experimento: los levantadores no podían desenvolverse bien bajo condiciones extremas (estímulos  de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación). En  segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en el que se eliminaron esas condiciones extremas. Estas  observaciones indican que los atletas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantuvieron solamente siempre y cuando se continuase o se aumentase el nivel del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).

La aplicación de la teoría de Abadjiev obliga al organismo a estar constantemente bajo un ambiente de tensión elevada, física y psicológicamente. Según sus propias palabras: “como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, este contradice cada principio de la  periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodización, o sea, la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto  inmediatamente. Cuando un conejo está siendo perseguido por un lobo, ¿este último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “

Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere significa hacer que  todas las funciones fisiológicas se reseteen, lo cual lleva a un estado en el cual los músculos y la función neuromuscular no se  encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso conlleva una caída en picado del rendimiento del levantador.

Influencia del método búlgaro

El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influido en la metodología del entrenamiento de halterofilia y de la fuerza en todo el mundo.

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Un ejemplo de su teoría son los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs, que a menudo entrenan con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy  semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en la especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Hay que resaltar que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu  (ahora fallecido), eran ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.

Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero”. La tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era bastante alta respecto a otros equipos y, mientras que aparecían constantemente competidores y campeones, sus atletas también tenían una carrera competitiva mucho más corta. Cuando caían lesionados de manera grave o acumulaban muchas lesiones y no podían seguir el nivel de los entrenos, eran eliminados del programa de entrenos del equipo nacional.

Por ello, su metodología solo se aplica a levantadores que ya poseen un  trabajo previo adecuado a la halterofilia (comenzaron a entrenar de niños) y han desarrollado la fuerza y la  resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo las circunstancias  requeridas por el sistema de Ivan.

Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos extremos, pero lo cierto es que solo hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que en un mundo en el que la ciencia y la tecnología médicas permiten que se eviten o palien las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a este sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y  no todos los individuos sometidos a este régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.

Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias  prohibidas en el mundo deportivo . Sin embargo, el mayor número de campeones o levantadores de alto nivel los presentan los países donde el entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, en comparación a los países donde su sistema es  criticado por su brutalidad.

Esto no significa que todos los atletas de diversos deportes puedan someterse al increíble sistema búlgaro. Pero, a pesar de las críticas, los principios del método de  Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento simplemente eficaz.

Como siempre, espero que hayas disfrutado de la lectura, abajo podrás ver la bibliografía y referencias, lo que quieras en comentarios y nos vemos en la próxima.


REFERENCIAS

  • “The muscle ankyrin repeat proteins: CARP, ankrd2/Arpp and DARP as a family of titin filament-based stress response molecules.” J Mol Biol. 2003 Nov 7;333(5):951-64.
  • Fleck, S. J. (1999). Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditioning
  • Research, 13, 82-89.  “Ivan Abadzhiev: Very Heavy Weightlifting.” http://www.chidlovski.net/liftup/a_interview_abadzhiev_111999.asp  Kilgore, J.L., G.P. Pendlay
  • J.S. Reeves, and T.G. Kilgore. “Serum chemistry and hematological adaptations to 6 weeks of moderate to intense resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4):509-15. 2002.
  • Stone, M. H., O’Bryant, H. S., Schilling, B. K., Johnson, R. L., Pierce, K.C., Haff, G. G., and Stone, M. (1999). Periodization: Effects ofmanipulating volume and intensity. Part 2. Strength and Conditioning Journal, 21(3), 54-60.
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