En la primera parte respondimos a cuestiones acerca del calentamiento para esclarecer el concepto, sus funciones, objetivos y particularidades. Sin embargo, en labor de completar al máximo el tema en esta segunda y última entrega, terminaremos de resolver las preguntas que nos habíamos planteado al principio.
¿Existe un sólo tipo de calentamiento?
Realmente no podemos generalizar, ni particularizar, ni normalizar los tipos de calentamiento propiamente dicho, pero podemos distinguir las fases de las que debe constar:
Calentamiento general:
Será la primera fase y deberá constar de:
- Movilidad articular
- Estiramientos dinámicos, no estáticos, ni PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
- Calentamiento cardiovascular de suave a moderado.
Calentamiento específico:
Será la segunda fase, donde habremos de llegar con las pulsaciones a tono y terminar de activar el Sistema Nervioso Central (SNC).
- Ejercicios específicos de la actividad a realizar aumentando progresivamente la intensidad.
¿Debemos calentar igual todos los deportistas?
Evidentemente no. De hecho, intervienen múltiples factores que afectan a la hora de realizar un adecuado calentamiento:
Tipo de ejercicio o deporte
que se vaya a realizar, sobre todo en cuanto a la fase de calentamiento específico: no es lo mismo un WOD metabólico de 25 minutos donde prime la carrera y/o las altas repeticiones a un EMOM de fuerza de 10 minutos donde se realicen levantamientos pesados cercanos a la RM.
Condiciones de la persona:
El calentamiento de un atleta o deportista profesional podría ser el entrenamiento de una persona aficionada. Es decir, hay que adaptarse a las condiciones físicas de cada uno, sobre todo, en cuanto a intensidad se refiere.
Condiciones climáticas:
El medio tiene influencia y hay que adaptarse en función de la humedad, luz o temperatura del ambiente. Este último es crítico en cuanto a evitar lesiones: un ambiente frío siempre favorece este hecho.
¿Qué es eso de la vuelta a la calma o cool down?
Hasta ahora hemos hablado de manera extensa de la preparación pre-WOD, pero no hemos hecho ninguna referencia a si debemos hacer algo después de nuestro entrenamiento. La respuesta es sí.
Igual que hemos preparado al organismo para la realización de esfuerzo, tras él, debemos de manera paulatina llevarlo a la calma. Es decir, de manera progresiva, realizar ejercicios de mínimo impacto y de recuperación para ayudar y facilitar la recuperación muscular pausando el ritmo cardíaco.
Los ejercicios que realizaremos seguirán la misma estructura que la fase de calentamiento:
- Primero, ejercicios de calma generales (como seguir andando, corriendo, pedaleando, nadando…) cada vez más pausado durante unos minutos hasta pausar el ritmo cardíaco.
- Segundo, ejercicios específicos de estiramientos tanto dinámicos como estáticos, siempre SIN dolor, ya que al estar el músculo caliente no debemos estirarlo demasiado, simplemente lo justo para ayudar a evitar la contracción no voluntaria. Un estiramiento fuerte es para entrenar y desarrollar elasticidad, no recuperar.
Debemos tener en cuenta que el calentamiento y la vuelta a la calma no debemos tomarlo a la ligera. Las raíces de un buen rendimiento nacen de ahí. Nos evitará lesiones y así mejoraremos nuestra calidad de vida evitando tiempos de inactividad y rehabilitación. No te tomes a la ligera estas fases del entrenamiento trotando durante un par de minutos,. Tómate tu tiempo y planifícalo como es debido 😉
