¡Hola! Soy crossfiter y tengo los hombros hechos polvo

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En el box…

“¡Hola! ¿Qué hay hoy de entrenamiento?

-¿Qué pasa? ¿Cómo estás? Pues, hoy tenemos en el trabajo de fuerza Push jerk al 75%, 5×2, y de metcom ¡tu amigo Fran! (21-15-9 thrusters y dominadas). A ver si hoy mejoras tu marca del año pasado. ¡Has mejorado un montón en estos meses!

-Pues, creo que hoy no va a ser el día. Llevo dos semanas con el hombro fastidiado, me he tomado ibuprofeno estos días y no me ha aliviado nada. Me temo que hoy me vuelvo para casa…”.

Seguro que esta conversación te resulta más que familiar. De hecho, me atrevería a decir que más de uno o una no regresó a entrenar y decidió optar por deportes más suaves porque el crossfit es muy lesivoHoy, me gustaría hablarte de todo esto, todas esas cuestiones que nos rondan la cabeza y nos pesan sobre los hombros.

Para relacionarnos en el espacio, nuestro cuerpo tiene que tener tres cualidades básicas: estabilidad, movilidad y control. Ya dependerá de la zona en la que nos centremos, cada cualidad tendrá un papel más o menos importante. En este artículo, vamos a centrarnos en la articulación del hombro, ubicada en la cintura escapular, que es un complejo formado por esternón, clavícula, escápula –o paletilla–, tórax y húmero. El hombro es la articulación más móvil de todo nuestro aparato locomotor, sufriendo una gran inestabilidad; por lo que su control resultará complicado y ahí radica el gran problema de todo crossfiter.

¿Cómo funciona el hombro?

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Para entender el movimiento del complejo articular del hombro, debemos conocer dos conceptos muy importantes, ayudándonos de la explicación que Marcos A. Abrutsky utiliza en su artículo ¿Qué son el ritmo escapulo-humeral, la diskinesia escapular y el GIRD?:

  • El ritmo escapular. Conocido como el movimiento coordinado entre la articulación gleno-humeral, formada por húmero y escápula;  y la escápulo-torácica, formada por escápula y tórax.

Cada parte de nuestra cintura escapular cumple una función determinada y se mueve de una determinada forma, según qué patrón de movimiento necesitemos realizar. Por eso podemos hablar de un ritmo escapular; es decir, de una armonía y equilibrio entre cada pieza del engranaje.

  • Diskinesia escapular. Conjunto de alteraciones observables en la posición y el movimiento de la escápula en relación a la caja torácica, lo que puede generar alteraciones en la cinemática de la escápulo-humeral. Es decir, observaremos alteraciones en la mecánica del hombro.

El ritmo escapular puede verse afectado fundamentalmente por dos factores: alteraciones posturales y desequilibrios musculares. Nuestro cuerpo está preparado para funcionar a la perfección, siempre y cuando nuestra postura sea adecuada. Y claro, para mantener una postura correcta, nuestros músculos tienen que funcionar en un perfecto equilibrio, al igual que en una tienda de campaña, todos los cables tienen que estar con la tensión correcta para que la tienda se mantenga estable.

Partiendo de esta base, tenemos una articulación ya predispuesta a sufrir grandes desequilibrios que si no son atendidos debidamente, desencadenarán en lesiones que pueden afectar seriamente a nuestro entrenamiento.

Y a ti, ¿en qué te perjudica todo esto que acabo de explicarte?

Cuando empezamos a entrenar crossfit, sólo escuchamos una palabra: mobility. Nos atormentan los WOD de Over Head Squats y nuestros jerks parecen press de banca sin respaldo. Y es ahí cuando empezamos con el rulo, con la pelota, con las gomas, la kettlebell,… dejándonos la piel haciendo los famosos ejercicios de movilidad. Y, obviamente, el que la sigue la consigue y con la constancia, mejoramos la movilidad de los hombros, pero a base de compensaciones musculares, ya que hemos pasado por completo de las cualidades control y estabilidad.

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¿Por qué cuando decides ir al fisioterapeuta y tratar tu hombro mejoras pero, al poco tiempo, vuelves a recaer?

Más de una vez hemos caído en el error de pensar: “voy a descansar de los entrenamientos a ver si se me pasa éste dolor”. ¡Error! Lo primero que debes hacer cuando empiezas a notar que tus hombros te están dando un aviso, es contactar con tu fisioterapeuta de confianza. Pero claro, aquí no finaliza el problema…

Supongamos que ya has optado por visitarle. Tu fisioterapeuta ha trabajado tu movilidad, ha valorado tus puntos gatillo y ha recurrido a la famosa punción seca que te ha dejado hecho polvo dos días sin poder casi vestirte. Pero oye, al tercero o cuarto día has notado muchísima mejoría y al box que vuelves a darlo todo, porque tu hombro ya está recuperado. Nuevamente, ¡error! ¿Y por qué? Porque al mes recaes de nuevo y así comienza el bucle de nuestra famosa frase ¡Hola! Soy crossfiter y tengo los hombros hechos polvo.

En tu tratamiento ha fallado algo. Y no es que esté mal hecho. Simplemente, está incompleto. Te han tratado los efectos de una diskinesia escapular pero no han ido al foco de la lesión, que es la diskinesia escapular en sí.

En tu hombro falta un entrenamiento de ejercicios accesorios para trabajar esa falta de equilibrio muscular, y darle la oportunidad a tu cintura escapular de funcionar en perfecta armonía, consiguiendo ejecuciones limpias y estables; y lo que considero, como fisioterapeuta, lo más importante, disminuir considerablemente el riesgo de lesión.

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Sergio Bravo Fotografía

Si te detienes a examinar una programación de crossfit, trabajamos gran variedad de ejercicios, pero la estabilidad de los grandes complejos escapular y pélvico brillan por su ausencia. Por lo que hago un llamamiento a los coaches que buscan el éxito en sus programaciones, para que incluyan en cada WOD un pequeño apartado de estabilización y control motor. En una próxima entrega veremos algunos de estos ejercicios.

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Almudena Domínguez
Almudena Domínguez Diajara. Fisioterapeuta. Instructora de pilates y entrenadora de gimnasia hipopresiva. Máster en técnicas osteopáticas del aparato locomotor. Apasionada del crossfit y la halterofilia. Competidora amateur.

7 COMENTARIOS

  1. Si por dios!!!!…llevo ya dos años arrastrando esos problemas. Ahora con EPI recuperando, pero sé que debo trabajar la estabilidad escapular antes de volver a la carga…y tal vez integrarlo para siempre en mis rutinas, pero como?, con que ejercicios, help!!!!!

    • Hola Nagore.
      Hoy hemos publicado una serie de ejercicios que te serán de gran ayuda con tu hombro.
      Métete en mi perfil y te saldrá en artículos publicados.

      Un saludo!

  2. Hola Nagore. En los próximos artículos hablaré de ejercicios que podréis poner en práctica.
    No obstante, si estás tratándote con un Fisio ya, pregúntale ejercicios que puedas ir haciendo para tu escápula. Seguro que podrá ayudarte.
    Un saludo!
    Gracias por tu interés.

  3. Gracias por el artículo, os sigo de cerca. En mi caso prefiero prevenir, llevo unos meses en crossfit y es cierto que he notado más de una vez que los hombros se me han resentido, cuando nunca me ha pasado.
    Deseando que publiquéis ejercicios de estabilidad y cuales recomendáis.

  4. Artículo super interesante Almudena, muchas gracias por la información… Ya esperando impaciente por esos ejercicios recomendados para potenciar la estabilidad de la cintura escapular. Lo que no quita que buscaré y preguntaré por mi cuenta también jeje.

    salu2!

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