Fibromialgia, ¡te adaptamos! – Qué es, síntomas y adaptaciones al deporte

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Este post va dirigido a esta enfermedad que cada vez sufren más personas y de la cual desconocemos su origen.

Sobre todo trata de concienciar a las personas que la sufren de que pueden hacer deporte o adaptarse al deporte que les guste hacer y tener una vida normal sin tener que pensar en los dolores futuros que puedan llegar a sufrir. También va dirigido a los entrenadores, para que sepan abordar el problema de sus atletas con conocimiento.

¿Qué es la Fibromialgia?

La palabra fibromialgia significa dolor en los músculos y en el tejido fibroso (ligamentos y tendones). La fibromialgia se caracteriza por un dolor musculoesquelético generalizado y sensación dolorosa a la presión en unos puntos específicos (‘tender points’). Este dolor se parece al originado en las articulaciones, pero no es una enfermedad articular.

Hoy se sabe que la fibromialgia es un síndrome idiopático (no se conocen sus causas) y crónico de dolor no articular con puntos dolorosos generalizados. Normalmente se asocian a otros síntomas como fatiga, alteraciones de sueño, cefalea, rigidez matutina, parestesias, ansiedad…Todo ello da como resultado una enfermedad muy variable con un gran impacto en la calidad de vida de quien la padece.

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Puntos más comunes de la fibromialgia

Es una enfermedad que suele afectar más a las mujeres que a los hombres, el pico de edad más alto en el que se suele aparecer es a partir de los 40 años y las personas que lo sufren suelen tener en común varios aspectos psicológicos.

Perfil psicológico

Aunque se desconoce su origen, varios estudios concluyen que es una enfermedad psicológica aunque sus síntomas sean de dolor en partes del cuerpo concretas.

Resulta desproporcionado establecer un perfil típico de persona que sufra esta enfermedad, sin embargo sí se repiten ciertos patrones de personalidad:

  • Son personas perfeccionistas, se exigen demasiado
  • Tienen sentimientos de culpabilidad por la falsa creencia de que todo depende de ellos.
  • Suelen satisfacer las necesidades de los demás descuidando las suyas propias.
  • Baja autoestima.
  • Tienen dificultad para expresar lo que sienten por no preocupar a los demás.
  • Suelen preocuparse en exceso por lo que les rodea.
  • No suelen pedir favores. Tienden a dar, pero no a recibir.
  • A menudo entran en estado de tristeza sin motivo aparente.

Suelen ser personas con mucho carácter, con capacidad de orden y liderazgo, orgullosas y desinteresadas.

Siendo conscientes de estos puntos, hay que puntualizar que no porque se tengan estos rasgos de personalidad significa que se tenga o que se vaya a tener fibromialgia.

Sintomatología de la fibromialgia

Para saber cómo programar los entrenamientos  o escalar los ejercicios de las personas afectadas por la fibromialgia en nuestro box sin que la persona deje de venir o se encuentre excesivamente fatigada, es necesario conocer los síntomas.

Los más destacables de esta patología son:

  • Debilidad generalizada, dolores musculares y articulares difusos. No siempre aparecen en el mismo lado ni con la misma intensidad.
  • Rigidez frecuente  en la planta de los pies.
  • Alteraciones del sueño: problemas para conciliar el sueño e interrupciones frecuentes del mismo durante la noche.
  • Fatiga a lo largo del día, na de las consecuencias del mal descanso por las noches.
  • Cefaleas.
  • Sensación de entumecimiento y hormigueo de una extremidad y sensación de tumefacción (hinchazón de un órgano).
  • Colon irritable.
  • Vejiga irritable.
  • Otros síntomas característicos y frecuentes son la caída del cabello, la sensibilidad a la luz o sentir calambres en las extremidades.

Alimentación

Si de por sí nosotros para tener un mejor rendimiento deportivo nos ponemos en manos de especialistas que nos ayuden con la alimentación, ¿cómo no lo va hacer una persona que sufre de fibromialgia?

Partiendo de la base de que esta enfermedad crónica afecta al ámbito físico y emocional, y sumado al tratamiento farmacológico que algunas personas lleven, es normal la falta de apetito o conductas alimenticias poco adecuadas.

Si la manera que tiene el ser humano de obtener la energía necesaria para nuestro día es la comida, la persona afectada debe vigilar la alimentación de una manera más específica que un atleta profesional. De esta manera, debe tener en cuenta sus nutrientes para el correcto funcionamiento del organismo e intentar disminuir los síntomas.

Teniendo en cuenta esta información, lo primero que se tiene que hacer es ir al nutricionista y que él te aconseje qué alimentos son los mejores para ti. Una vez sabiendo esto, vamos a dar unos pequeños consejos de alimentación para mejorar la calidad de vida:

  • Aumento notable de verduras y frutas en la dieta.
  • Evitar comidas copiosas.
  • Intentar no ingerir alimentos procesados.
  • Abstenerse de tomar bebidas alcohólicas.
  • Reducir la cantidad de cafeína al día.
  • Concienciar a la persona de la reducción de azúcar al día.
  • Ingesta moderada de proteínas.
  • Carnes a la plancha o al horno.
  • Utilizar aceite oliva virgen extra.

Cuidando la alimentación de esta forma se consigue mejorar la calidad de vida, la sensación subjetiva de mejoría y bienestar, el aumento de la movilidad y la flexibilidad, la disminución de la rigidez matinal y la reducción del dolor en determinados puntos del cuerpo en estado de reposo y en movimiento.

Adaptación al deporte

Aunque para muchos la solución a los problemas musculares es utilizar fármacos, aquí promovemos la actividad física y una buena alimentación como parte fundamental de la solución.

Por eso mismo vamos a ver cómo se puede hacer la adaptación al deporte en nuestro box. Decimos que el crosstraining es trabajo funcional a alta intensidad, pero en este caso va a ser una intensidad baja, readaptando los ejercicios al nivel de la persona.

Los síntomas más comunes como el dolor muscular y articular, van a hacer que la persona evite el movimiento por miedo a sentirse mal o al dolor, y ese es un error común. Se debe pensar en la activación muscular y movilizar todo el cuerpo para evitar acortamientos musculares, reducción del rango articular o atrofia muscular. También pensando en el sistema circulatorio, para que la sangre fluya con normalidad y riegue con normalidad nuestros músculos y órganos. El ejercicio físico puede aportar grandes beneficios como la mejora del sueño o la reducción del estrés.

Y entonces, ¿cómo podemos adaptar el crosstraining a una persona así?

Es más simple de lo que parece. Como todos cuando empezamos una cosa, comenzamos desde lo más básico y después poco a poco vamos mejorando.

Se debe empezar por el control corporal y la respiración. Al ser una enfermedad delicada, los inicios deben ser desde saber lo que es una flexión de brazo hasta saber ejecutarla, todo esto acompañado con una respiración adecuada, como si la persona estuviera haciendo una clase de pilates. Saber utilizar tu cuerpo es importantísimo en cualquier disciplina, por eso mismo si vamos a intentar adaptar el cuerpo para hacer movimientos difíciles (snatch) debemos saber y movilizar cada articulación para que a la persona no le resulte doloroso en el transcurso de la sesión.

Una vez aprendido el movimiento, el siguiente paso es trabajar la elasticidad. Para evitar los acortamientos y darle más calidad al músculo debemos entrenar la elasticidad. No vale con los estiramientos que hacemos cada uno después de cada entrenamiento, tiene que ser otra sesión donde busquemos elongar los músculos y buscar el mayor rango articular.

Ahora vamos a iniciarnos en la parte de entrenamiento. Los aspectos clave para su acondicionamiento físico ya los tenemos claros (síntomas, control corporal y estiramientos), solo tenemos que ir dificultando poco a poco su trabajo, que no tiene nada que ver con escalar un WOD.

El comienzo de su preparación física debe ser muy lenta y con precaución. De iniciar su entrenamiento de un día por semana, subir a dos, dos y con otro día más para estiramientos, y así progresivamente hasta poder llegar a entrenar toda la semana si ellos quisieran.

Metabólicos

En la parte de metabólicos, refiriéndonos a los aparatos no en sí a los WOD, se pueden utilizar todos: comba, bici, remo, carrera y assault bike. Hay que asegurarse siempre de enseñar la manera correcta de utilizar los aparatos y una técnica adecuada para realizar la carrera. Es importante vigilar la frecuencia cardíaca mientras se está entrenando, para no llegar a una fatiga excesiva que pueda retrasar nuestra adaptación o aumente los síntomas de dolor y fatiga post entreno. La intensidad con la que se deben realizar estos entrenamientos debe estar entre 120-140 pulsaciones/minuto siempre y cuando la persona tenga esa capacidad.

A los WOD metabólicos deberíamos dedicarles  un apartado propio debido a los ejercicios de fuerza, ya que con esta enfermedad se trabajan de forma  diferente o más lento.

Fuerza

Para entrenar fuerza con esta enfermedad se debe empezar por el material o forma que menos  cueste para su correcta  ejecución y de ahí ir incrementando la dificultad con diferentes materiales. Debemos tener en cuenta en este apartado que entrenar fuerza significa hacer un simple fondo, burpee  o dominada, no hacer un 5*5 del programa de fuerza de nuestro box.

Un ejemplo para explicar todo esto con un movimiento básico es la sentadilla. La sentadilla a barra vacía para cualquiera de nosotros no es costoso, pero para una persona que tiene fibromialgia manejar 20/15 kg de barra para iniciar es muchísimo. Un buen inicio sería en sí solo el movimiento y trabajarlo a intervalos de tiempo. El siguiente paso podría ser trabajar la sentadilla con parada en diferentes puntos o trabajarla isométricamente. Un poco de dificultad más seria trabajar la sentadilla con resistencia de gomas y después trabajarla con pesos (discos, mancuernas o kettlebells), siempre adaptándolas hasta que podamos manejar el peso de una barra.

La misma progresión pero al revés se puede aplicar a  la dominada. Empezaríamos con remos en anillas o TRX a dos manos, pasaríamos a una mano, dominadas con asistencia de goma e iríamos bajando la resistencia hasta poder hacer una dominada sin ayudas.

Los ejercicios más fáciles para comenzar serían los de isometría y trabajo corporal, seguidos de trabajo de equilibrios (materiales que creen algún tipo de inestabilidad) y de ahí a trabajos más complejos como la polimetría, fuerza y potencia.

Halterofilia

Es una disciplina olímpica y disponemos de clases específicas en el box para poder intentar tener en cuenta todos los aspectos de este artículo.

En esta área hay que tener en cuenta que es un deporte de gran explosividad, con lo cual la fatiga hará mella en el rendimiento. El trabajo en este deporte se hará con pica y se podrá escalar la dificultad dependiendo de los pesos de las barras de que disponga el box. Deberá priorizar el trabajo de  técnica frente al de  fuerza, ya que una mala repetición de una persona con fibromialgia le podrá suponer más dolor del que suele tener.

Recomendaciones

Para una buena adaptación recomendaría el uso de pulsómetro y el continuo feedback entrenador-alumno para saber en todo momento las sensaciones que se tienen a la hora de entrenar. También empezar a cuidarse como si de un atleta profesional se tratara: en alimentación (consultar al nutricionista), vigilar el descanso y visitar al fisio cada semana si es necesario. No olvidarnos tampoco de estresarnos lo menos posible y preocuparnos menos por los demás y más por nosotros.

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