Querer un vientre plano, algo que mucha gente desea. Si necesitas ayuda con esto, echa un vistazo a las recomendaciones y los ejercicios que te proponemos a continuación para perder grasa del abdomen sin material, desde casa.
Nuestra creencia siempre ha sido: quiero un vientre plano = necesito hacer ejercicios de abdominales, pero esto es una creencia a medias, además que sólo te ayudará hasta cierto punto. Uno de los problemas principales de no verte el famoso six-pack es probablemente el porcentaje de grasa corporal que actualmente puedas tener. Si tu objetivo es conseguir abdominales, primero tienes que estar en déficit calórico y reducir su grasa corporal.
Si quieres perder grasa del abdomen, ¡No te pongas lo primero a hacer abdominales!
La mayoría de personas piensa que tiene que ponerse a hacer 500 abdominales diarias para hacer desaparecer la grasa, pero la realidad es que los abdominales son de los peores ejercicios que puedes hacer para perder grasa del abdomen, porque no queman apenas calorías.
A: Reduce tus calorías
Nuestra primera recomendación es reducir o eliminar completamente la ingesta de grasas saturadas. Debemos dejar fuera de nuestra alimentación las bebidas alcohólicas, bebidas con azúcar y en general todas las comidas que tengan nivel de azúcar alto, así como la comida rápida/basura de cualquier tipo. Si logras controlar tu ingesta calórica reduciendo estos tipos de alimentos y bebidas, tienes la mayor parte del terreno ganado.
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B: Haz ejercicios que quemen grasa
La alimentación es un pilar fundamental a controlar, pero no solo la alimentación tiene que estar a punto para que puedas perder grasa del vientre, sino que también puedes aumentar tu gasto calórico realizando determinadas actividades físicas, y de esto vamos a tratar en este artículo, desarrollando una serie de ejercicios para perder grasa del vientre, en casa.
Estos ejercicios te van a servir para aumentar la cantidad de calorías que quemas cada semana. Recordamos que, aunque queramos perder grasa situada en nuestra cintura, la grasa se almacena y se pierde de manera global, no localizadamente, por lo tanto estos ejercicios te van a ayudar también a quemar más grasa por todo tu cuerpo incluida la zona abdominal.
Intensidad de los ejercicios
Los ejercicios que vamos a indicar son absolutamente dinámicos, es decir, cada ejercicio es totalmente válido para cualquiera que sea tu estado de forma, el truco aquí está en la adaptar intensidad con la que vas a hacerlos. Un mismo ejercicio puede resultar mucho más duro si tratas de hacerlo más rápido o durante un periodo más largo de tiempo.
Ejercicios para reducir tu grasa abdominal
Jumping jack
Se trata de un ejercicio fundamentalmente cardiovascular que sin embargo aporta grandes beneficios musculoesqueléticos su trabajo se centra en las piernas, pero también ejercita los glúteos y aductores, así como los abdominales y la espalda de modo que nos fortalece y favorece la estabilidad general de nuestro cuerpo.
Se hace parte en la posición de pie con las piernas juntas y los brazos pegados a los muslos. Daremos un salto manteniendo la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros. Aunque hay varias variantes, la idea es llevar los brazos o bien por detrás de la cabeza o bien por encima de esta.
Slam
Es un ejercicio cardiovascular que también trabaja la musculatura del tren superior y el tren inferior. Suele ir asociado a realizarse con un balón medicinal, aunque nuestra propuesta casera podemos suprimir este material y realizarlo libre.
Mantén la espalda recta, entrelaza las manos y separa las piernas un poco más ancho que los hombros, levanta las manos por encima de la cabeza y golpea con las manos hacia abajo con energía como si estuvieras lanzando el balón o golpeando un objeto con una maza, al mismo tiempo que semiflexionadas las piernas.
Swing del esquiador
Este es otro fantástico ejercicio cardiovascular que aparte va a trabajar la musculatura del tren superior. Mantén la espalda recta brazos extendidos a cada lado separa las piernas un poco más ancho que los hombros y aprieta los puños como si a ganarás un palo de esquí levanta las manos por encima de la cabeza y golpea con las manos hacia abajo como si estuvieras esquiando al mismo tiempo que se me flexiona las piernas y bajas ligeramente la espalda pero manteniendo la recta siempr
Burpees
Estos famosos/odiados burpuees no solamente te ayudan a mejorar tu resistencia cardiaca sino que también vas a trabajar los brazos, pectorales, hombros, abdomen, piernas y glúteos.
Hay muchas formas de hacerlos, pero vamos a centrar esta ejecución de 2 modelos que puedes practicar en base a tu estado físico:
Burpees sin salto. Es el nivel más básico, por el que podrás comenzar si tu nivel es inicial. Con la práctica, si logras hacerlo cada vez más deprisa y sin perder la técnica, entonces te dará esa agilidad y resistencia para intentarlos con un pequeño salto.
Burpees con Tuck Jump. Este es un nivel avanzado. Se realiza el burpee normal y una vez que adoptas la postura erguida tienes que dar un salto plegando las rodillas hasta la altura de tu cintura.
El leñador
Este ejercicio está dirigido a la zona central de nuestro cuerpo y a través del cual trabajamos nuestro recto abdominal, nuestros oblicuos y activamos el músculo transverso del abdomen. Imagínate que tienes un hacha de tus manos y te dispones a la dura tarea de cortar leña. Céntrate en este movimiento de rotación que se realiza por cada lado para luego golpear con violencia con las manos juntas y semi flexionando las piernas.
Skipping
Es un ejercicio muy popular entre los corredores, bien como calentamiento para mejorar la técnica de carrera o para trabajar la coordinación de brazos y piernas.
Es un ejercicio casi imprescindible en cualquier entrenamiento hiit ya que fortalece el tren inferior, reduce el riesgo de lesiones y trabaja la resistencia muscular.
Este ejercicio es básicamente es como correr sin moverse del sitio. Se realiza elevando alternativamente las rodillas de forma rápida hasta la cintura apoyando solamente la parte delantera del pie y moviendo los brazos.
El escalador
El escalador es un ejercicio de cardio que implica a casi todo el cuerpo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios que queman más calorías, además de realizar un trabajo muscular completo de pectorales, hombros, abdominales y potenciar la coordinación del cuerpo.
Para realizar el ejercicio del escalador clásico colócate sobre una esterilla o sobre el suelo, en posición de plancha recta. Apoya ambas manos sobre el suelo a la altura de los hombros, extendiendo las piernas sin arquear demasiado el cuerpo. Ahora ve realizando un movimiento de flexión de cada pierna de forma alternativa, llevando tus rodillas lo más arriba, pegadas a tu pecho posible.
Una sesión completa con estos ejercicios te va a ayudar a acelerar tu metabolismo y contribuir en una quema más eficiente de calorías.
Para comenzar puedes ejecutar todos los ejercicios en ese mismo orden, realizando cada ejercicio durante 30 segundos y descansar otros 30 segundos. Cada vez que termines una ronda completa descansa un minuto. Lo ideal es realizar entre 4 y 6 rondas completas respetando los tiempos.
Una forma de aumentar la intensidad es ejecutar cada ejercicio durante 20 segundos y descansar solamente 10 segundos. Se mantiene el mismo minuto de descanso por cada ronda completa.
Todos los consejos y ejercicios que te presentamos deberían ayudarte a bajar de peso, a perder grasa y ponerte en forma desde casa, sin material, pero si deseas una verdadera transformación recuerda que necesitarás compromiso, manteniendo esta rutina y tu dieta equilibrada durante un periodo largo de tiempo.
