Dudas más frecuentes en la dieta de crossfiteros

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El crossfit es una disciplina cada vez más popular y con más aficionados en todo el mundo. Como en cualquier disciplina, tanto si compites como si no, el entrenamiento es sólo una parte a tener en cuenta para conseguir un rendimiento óptimo, el otro factor fundamental es la nutrición.

Al ser una práctica relativamente moderna, los crossfiteros tienen todavía muchas dudas sobre cómo enfocar su planificación nutricional para rendir al máximo en el Box, recuperarse de sus entrenamientos y conseguir mejoras en su rendimiento.

En este artículo voy a abordar dudas reales de crossfiteros que ellos mismo me han hecho llegar por distintos medios (RRSS, foros, amigos), creo que aclararan bastantes conceptos e ideas a todos los amantes de este deporte.

Dieta Paleo: ¿es la mejor para un crossfitero?

En cuanto a rendimiento, el crossfit es una disciplina muy glucógeno dependiente, es decir, el principal combustible que utiliza es la glucosa proveniente del glucógeno muscular. Esto quiere decir que para un buen rendimiento debemos llevar una dieta alta en carbohidratos (6-8 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal).

La Dieta Paleo es una dieta baja-moderada en carbohidratos, siendo sus principales fuentes tubérculos, vegetales, fruta fresca y fruta deshidratada. Como recomendación si buscamos rendimiento no es la mejor opción para un crossfitero. Aunque sí es posible llegar a los requerimientos de carbohidratos con las fuentes antes citadas, la cantidad de estos alimentos debe ser alta.

Pero, al fin y al cabo, la mejor dieta es a la que tengamos mayor adherencia y todas son válidas. Si tu opción es la Paleodieta, vamos a planificarla bien con buenas elecciones de alimentos para conseguir un rendimiento adecuado.

¿Cuál es la mejor suplementación para el  crossfit? ¿Es estrictamente necesaria?

Empecemos por la segunda cuestión: no es estrictamente necesario, lo principal es una buena planificación nutricional y descanso, pero algunos momentos sí nos pueden aportar un beneficio adicional.

En cuanto a de qué suplementos se pueden beneficiar los crossfiteros, bajo mi opinión estos son los mejores:

– Beta-Alanina:

es un aminoácido no esencial que forma parte del dipéptido carnosina, que se encuentra en el tejido muscular. Su efecto viene dado al aumentar la concentración de carnosina en el tejido muscular, este dipéptido ejerce un efecto tampón sobre el aumento de pH producido por el incremento del lactato, lo que se traduce en una menor sensación de fatiga.

– Cafeína anhidra:

es un estimulante del sistema nervioso central,  por lo que mejora la concentración y disminuye la sensación de fatiga y cansancio. Además, optimiza la utilización de grasas como fuente de energía reservando el glucógeno muscular para más adelante.

– Citrulina malato:

es un aminoácido no esencial que favorece la producción de arginina,  que a su vez es un precursor óxido nítrico, una molécula vasodilatadora que mejora el flujo de sangre al músculo. Al mismo tiempo, facilita el aclaramiento de lactato, por lo que reduce la fatiga muscular.

– Monohidrato de creatina:

un suplemento más que conocido y estudiado. Entre sus beneficios: mejora la fuerza explosiva, disminuye el tiempo de recuperación entre series y aumenta la hidratación celular. Ver artículo sobre la creatina.

De tener que elegir dos básicos para mí serían: citrulina malato, tomada pre-WOD, y monohidrato de creatina, tomada en cualquier momento del día. La cafeína anhidra no la tomaría de forma habitual ya que tu cuerpo se adapta a ella  y se debería aumentar la dosis continuamente. La beta-alanina la reservaría para la parte de la temporada con mayor volumen e intensidad de entrenamientos.

¿Qué comer antes de ir al Box y qué comer al salir?

Comida pre-Box: en esta comida, que debería ser realizada aproximadamente unas 2 horas antes de comenzar el entrenamiento, debemos priorizar la ingesta de carbohidratos junto con una fuente de proteínas de calidad, a su vez una ingesta baja de grasas va a hacer que nuestra digestión sea más rápida .

Comida post-Box: debemos tener en cuenta si vamos a realizar una segunda sesión en el día o no.

En el caso de realizar una segunda sesión de entrenamiento, nuestra prioridad debe ser reponer los depósitos de glucógenos gastados para afrontar la próxima sesión, por lo que una ingesta alta de carbohidratos se hace fundamental. En cuanto a proteínas, un aporte adecuado en relación a nuestra ingesta diaria total y con respecto a las grasas no son tan importantes en este momento.

En el caso de no realizar una segunda sesión, nuestros depósitos de glucógeno se irán rellenando en las siguientes comidas y estarán llenos para el entreno del próximo día. Puedes realizar una comida mixta que contenga los tres macronutrientes, cuadrándolos en tu ingesta total diaria de los mismos.

Si te ha gustado y te ha ayudado a resolver algunas de tus dudas, deja un comentario y compártelo con tus amigos y compañeros de Box en tus redes sociales.
¡Un saludo, crossfiteros!

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Fran Pérez
Dietista-Nutricionista, especializado en composición corporal y rendimiento en deportes de fuerza, Crossfit y artes marciales. Apasionado del fitness y competidor Men´s Physique. Siempre en continuo crecimiento personal, profesional y deportivo. PROUD BUT NEVER SATISFIED.

2 COMENTARIOS

  1. Hola Fran, he empezado a entrenar crossfit y me gustaria como repartir los suplementos comentados.
    Beta Alanina, Citrulina Malato y Creatina, como combinarlos y cantidad tanto en dias de entreno como de descanso.
    Muchas gracias por tu excelente articulo.

    • Buenas tardes Diego, te comento el protocolo que uso yo con mis atletas:
      – Beta-Alanina: comienza con un dosis de 4g dia durante al menos dos semanas, luego baja la dosis a 2g a modo de mantenimiento hasta 12 semanas. Tras la cuales descansaría 6 semanas por el hecho de que es el tiempo que la carnosina se mantiene elevada tras la suplementación con beta-alanina.
      Te aconsejo dividar las tomas en 1g ya que una ingesta mayor provoca parestesia (hormigueo en manos, cara y cuello), no es dañino pero si molesto. En las primeras 2 semanas haría: 1g en la mañana + 1g pre-entreno + 1g post-entreno + 1g a la noche; en las semanas de mantenimiento:1g pre-entreno + 1g post-entreno
      – Citrulina: 6g pre-entreno, los días que no entrenes no tiene sentido tomarlo.
      -Creatina: 5g a diario en cualquier momento del día, no es necesario hacer fases de cargas ni periodos de descanso como se promulgaba hace años ya que se ha demostrado como un suplemento muy seguro.

      Espero haberte ayudado y si te quedo alguna duda, déjamelo en comentarios. Un saludo

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