Creatina… ¿La tomo o no? y sus beneficios para el CrossFit

Cuando uno empieza a sumergirse en el mundo del deporte, sea cual sea el nivel de exigencia al que se exponga, sea o no competidor, entrene más o menos… La preocupación por la alimentación es algo palpable. Primero se pasa por cambiar unos hábitos o costumbres arraigadas que consideramos que no nos convienen, luego buscamos una dieta adecuada a la actividad que practicamos y el siguiente paso es querer perfeccionar esta alimentación acompañándola de suplementos.

La «suplementación», tal como indica la misma palabra, es algo añadido a nuestra alimentación. No debe sustituir a nada, solo es un añadido que puede beneficiarnos ya sea en la absorción de ciertos nutrientes, potenciando otros o aportándonos energía extra.

Y de suplementos va el tema, claro, como dice el propio titular del artículo. 

Esta sustancia, que nosotros sintetizamos en un 70% en el hígado principalmente, está compuesta de 3 aminoácidos–que son las “piezas” que componen las proteínas- (arginina, glicina y metionina). Más del 90% de la creatina que tenemos en nuestro cuerpo se encuentra en los músculos, ya que estos no son capaces de sintetizarla, la cogen de nuestra sangre y la almacenan para su uso.

La creatina es necesaria para la creación de fosfocreatina, que es un regenerador de energía. La fosfocreatina se libera en ejercicios de alta intensidad y corta duración, pero su permanencia es corta: alrededor de 20 a 30 segundos. Por lo tanto, en seguida la agotamos y esto llevará al músculo a consumir glucógeno, que posteriormente liberará ácido láctico (y sentiremos agotamiento muscular, cansancio).

El consumo de creatina aumenta los niveles de fosfocreatina en el músculo, permitiendo mantener la potencia durante más tiempo. Además, ayuda a incrementar el peso muscular (se degradan menos proteínas), porque ahorra glucógeno y retrasa la fatiga muscular, lo que nos va a permitir entrenar más tiempo y rendir más en cargas repetitivas. 

El aporte de creatina a nuestra dieta lo podemos hacer principalmente a través de alimentos como la carne y el pescado, que la contienen de manera natural. Dependiendo del tipo de carnes y pescados varía su composición, aunque cabe decir que la cantidad que nos aportan es relativamente baja para notar este beneficio que he comentado anteriormente y, además, nuestro cuerpo apenas genera aproximadamente 1 gramo diario de esta sustancia. Por esto, es necesaria la «suplementación», para asegurar unas cantidades correctas y «biodisponibles».

Esto dependerá mucho del fabricante, ya que existen diferentes fórmulas y presentaciones (en pastilla, en polvo…) en el mercado. Independientemente del formato escogido, a grandes rasgos, se suele hacer una fase inicial de carga que dura entre 5 y 7 días, en la que se ingieren unos 20g de creatina diariamente (distribuidos en varias tomas, normalmente 4 de 5g) y después de esta fase de carga, con 5g diarios es suficiente para mantenimiento, que durará de 2 a 4 semanas.

Después de estas semanas de mantenimiento, se aconseja siempre una fase en la que dejaremos de tomar creatina por un par de semanas. Esto se conoce como ‘wash-out’. Después podremos volver a empezar el ciclo en fase de carga o seguir como en la fase de mantenimiento.

Igualmente, es recomendable que siempre os dejéis asesorar por expertos en la materia para suplementar vuestra dieta.