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miércoles, octubre 28, 2020

CrossFit para Snowboard: 15 movimientos para una exitosa temporada

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Juan Daniel Reibelo - Crossfit Level 1 - Yoga teacher YTT
Juan Daniel Reibelo - Crossfit Level 1 - Yoga teacher YTT
De signo escorpio, enamorado de la técnica y la investigación, tras mas de 15 años en la informática decide dedicarse a sus pasiones: Viajar, nutrición, fitness holístico y deportes de tabla, principalmente snowboard en Canadá y surf en Cost Rica. Instructor de Yoga en la actualidad, empírico, prefiere calidad antes que cantidad, todo tiene que probarlo por sí mismo y se pierde por el chocolate negro y el cacao orgánico.

Cuando comienzan las primeras nevadas la ansiedad se va apoderando de muchos de nosotros. Somos muchos los que soñamos con ese primer día de la temporada y sentirnos cual Travis Rice en Alaska. La situación es a la par perfecta e idónea para lesionarse al tener los músculos y ligamentos oxidados tras varios meses sin uso. Es habitual observar roturas de ligamentos, de tibias, dislocaciones de hombros y codos, falta de forma física… Lo que puede hacerte perder la totalidad de la temporada, todo por no estar un poco preparados.

Contando con mi experiencia como instructor de Snowboard y de CrossFit te voy a recomendar lo que debes hacer para estar casi a tope desde el primer día.

¿Cómo prepararte de forma óptima?

Antes, me preparaba en el gimnasio y en casa con ejercicios y movimientos con poco volumen de repeticiones y a baja intensidad, todo lo contrario a la situación real que te encuentras en las pistas. Ahí es donde el CrossFit aporta mucho. CrossFit y Snowboard se asemejan en el concepto de alto esfuerzo durante breves periodos de tiempo, ambos proporcionan intensidad y adrenalina.

Como instructor de CrossFit y de Snowboard, te recomiendo una tabla de ejercicios indicados para que personas de cualquier edad y condición los realicen. A ser posible, las primeras veces, con algún entrenador o alguien experimentado que te explique o corrija (idealmente en un box). Estos ejercicios buscan el estímulo de simular la experiencia general en las pistas: un descenso suele durar entre dos y cinco minutos a una intensidad media-elevada.

 

¿Qué partes del cuerpo hay que ejercitar y por qué?

Lo más importante es el tronco o Core, el que estabiliza nuestros trenes superior e inferior, inicia las rotaciones y, sobre todo, protege la espalda de lesiones. Ahí buscamos fuerza y resistencia. En las piernas se busca, principalmente, resistencia y explosividad; en el tren superior, fuerza para amortiguar impactos y ayudar a levantarte del suelo;  y por supuesto, ejercicios de cardio variados para agregar un toque de picante a los workouts y los días de recuperación activa.

Aquí tienes una lista de ejercicios y su modo de entreno que te explico brevemente:

  • Tabata: se trata de un entrenamiento de intervalos (HIIT). Ocho repeticiones con periodos de trabajo de 20 segundos de esfuerzo máximo seguido de un descanso de 10 segundos. Proporción 2:1.
  • Por Tiempo: se trata de realizar el número máximo de repeticiones en un tiempo asignado.
  • Por Tarea: la prioridad es completar un número de repeticiones programado lo más rápido posible.

TRONCO/CORE:

  • GHD Situps: Tabata/Tiempo/Tarea.
  • GHD extensiones de cadera: Tabata/Tiempo/Tarea.
  • Pies a barra (Toes to bar): Tabata/Tiempo/Tarea.
  • Windshields: Tiempo/Tarea
  • 360° (Around the world): Tiempo/Tarea.
  • Puente (Plank): Tiempo.

PIERNAS:

  • Sentadilla: (Air Squat) Tabata/Tiempo/Tarea
  • Sentadilla trasera (Back Squat): Tiempo/Tarea: Usa entre el 50% y 90% del peso máximo que levantas combinado con 3-7 sets de varias repeticiones, entre 3 y 10 por ejemplo (sin posar la barra)
  • Saltos al cajón (Box Jumps): Tiempo/Tarea.
  • Wall Balls: Tabata/Tiempo/Tarea.
  • Pistolas (Pistols): Tiempo/Tarea

TREN SUPERIOR:

  • Planchas (Push Ups): Tabata/Tiempo/Tarea
  • Fondos (Dips): Tabata/Tiempo/Tarea
  • Dominadas: Tabata/Tiempo/Tarea
  • Press Banca: Tiempo/Tarea

CARDIO:

Aunque al realizar los ejercicios de Tabata ya se trabaja el cardio de manera espectacular,  otros días puedes agregar carreras cortas entre 200 y 400 metros en tus workouts. No estaría de más que hicieses cardio de recuperación un par de días a la semana: saltar a la comba diez minutos  o unos 20, 30 minutos de bicicleta, correr, o remo en el box al 60% de tu intensidad máxima.

¡La movilidad, clave en nuestro desempeño!

Además, te recomiendo que practiques la movilidad todos los días realizando estiramientos dinámicos entre dos y cuatro minutos de cada músculo,  idealmente seguido tras el workout ya que los músculos están calientes.

  • Gastronemus
  • Soleo
  • Isquitotibiales
  • Quadriceps
  • Aductores
  • ¡¡¡Psoas, psoas, psoas!!!
  • Erector Espinal
  • Deltoides
  • Triceps
  • Muñecas

Si no estás motivado para practicar la movilidad, te recomiendo asistir a clases de Yoga, Pilates, estiramientos de cadenas musculares, etc. Siempre es una inversión rentable.

Para acabar … 

Ahora te toca ponerte manos a la obra, sea en casa, en tu garaje o en el box de Crossfit más cercano.

Si te ha resultado interesante y quieres una programación personalizada con estos ejercicios, explicaciones detalladas y movimientos alternativos (sino puedes hacer el indicado) no dudes en comentar o contactarnos, estaré encantado de atenderte.

¡¡Buenas bajadas!!

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