Bloqueos mentales (parte II): técnicas para superarlos

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- Colaboradores -

En crossfit es muy común sentir amor y odio a la vez. Al fin y al cabo, vamos a entrenar aunque suframos mucho y a pesar de que pueda caer algo que no llevemos muy allá. Cuando eres nuevo supones que con el tiempo las cosas irán mejor, pero si es más de lo esperado nos domina la impaciencia: “¿por qué no me sale si no hago más que practicar?”, “no puedo, es que es imposible”.

En la primera entrega sobre bloqueos mentales describí este tipo de experiencias, qué puede provocarlas y qué consecuencias pueden tener para nosotros como deportistas. Para empezar, nos preguntamos la causa: ¿es miedo?, ¿me exijo demasiado?, ¿me siento presionado?… Una vez descifrado esto, podemos pasar a ponerle solución y para ello os voy a presentar algunas herramientas que no nos enseñan en el box.

TÉCNICAS FISIOLÓGICAS

Para poder hacer un buen uso de nuestras funciones mentales (pensar, planificar, atender…) lo primero que debemos conseguir es estar calmados física y psicológicamente. Para ello, existen dos técnicas fáciles de aprender y aplicar que nos pueden ayudar a alcanzar ese estado de equilibrio cuando estamos alterados:

  • Técnica de relajación muscular progresiva

    Consiste en la relajación de la musculatura a través de dos pasos: la tensión deliberada de ciertos músculos (cara, brazos, espalda, cintura, vientre y piernas) y la posterior liberación de los mismos a la vez que se centra la atención en notar cómo se relajan. Se puede realizar sentado, tumbado o de pie (para esta última es recomendable un buen dominio de la técnica), adoptando siempre una postura natural y relajada, y procurando que los factores externos (lugar, iluminación, temperatura, ropa…) propicien un estado de completa concentración en lo que se va a realizar. La secuencia consta de cuatro pasos que se llevarán a cabo primero en grupos musculares aislados y luego a cuerpo completo:

  1. Tensar los músculos todo lo que se pueda durante 5 segundos.
  2. Notar la sensación de tensión.
  3. Relajar esos músculos.
  4. Concentrarse en la agradable sensación que se percibe al relajar.

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Se puede realizar una o dos veces por cada zona y cuando se tense una, el resto del cuerpo ha de estar relajado.

  • Técnica de respiración completa

    La respiración es una de las pocas respuestas automáticas del cuerpo que podemos controlar,  bien para relajarnos o para activarnos. Centrándonos en relajar, una de las formas existentes es la respiración completa, que proporciona al cuerpo un estado superior de calma disminuyendo la tasa cardíaca, la presión sanguínea y los niveles de cortisol (hormona del estrés) en sangre. La secuencia se realiza con una mano en el pecho y otra en el vientre para controlar hacia dónde dirigimos la inspiración, procurando inspirar por la nariz y espirar por la boca para hacerlo más consciente. Los pasos son los siguientes:

  1. Mediante la inspiración hacer que se eleve sólo la mano del pecho. Mantener el aire unos segundos y expulsarlo. Repetir un par de veces.
  2. Repetir el proceso anterior haciendo que se eleve sólo la mano del vientre.
  3. A continuación, al inspirar debemos conseguir que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.
  4. Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, se realizarán respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Es importante que durante la realización de estas técnicas nuestra mente esté totalmente concentrada en los movimientos y sensaciones que involucra cada una, por lo que si de repente surge algún pensamiento que pueda distraerla no os canséis luchando contra él, es sólo cuestión de decirle “no es el momento, más tarde voy contigo” y seguir en el punto en el que te hayas quedado. Es normal perder la atención, así que no sufras innecesariamente, sé amable y paciente contigo mismo y céntrate en recuperar el hilo.

TÉCNICAS COGNITIVAS

Pasamos al aspecto de tomar el control de nuestra mente, esa que da las órdenes al cuerpo de lo que tiene que hacer. Al igual que las fisiológicas, son muchas las técnicas dedicadas a influir en cómo pensamos y actuamos, pero si nos decantamos por lo básico que todos deberíamos incluir en nuestra vida cotidiana, se puede empezar por estas dos opciones:

  • Técnica de detención del pensamiento

    Es ideal para esos momentos en los que nos obsesionamos con pensamientos negativos, dejándonos consumir por el círculo vicioso del “no voy a poder – no sale bien – no lo practico”. Con ella aprendemos a atajar nuestra mente con mayor rapidez y dirigirla hacia lo positivo, evitando así dar demasiadas vueltas a lo que no nos ayuda. Consiste en tres pasos:

  1. Centrar la atención en esos pensamientos negativos. Aunque parezca paradójico, durante un momento breve hay que hacerse totalmente conscientes de lo que nos estamos diciendo: “es que los toes to bar me cuestan mogollón”, “me va a tocar el peor juez del siglo y verás qué mal el WOD”, “es que bajar mi tiempo en el Grace es imposible, casi me muero la última vez que lo hice”. Aprovecha este espacio para sacar a relucir todo lo que eres capaz de inventar para autoconvencerte de que no es posible.
  2. Detención súbita de esos pensamientos. A través de una orden que te resulte brusca: decir ¡BASTA! en voz alta, golpear una mesa o una pared, pellizcarse, etc. Si la orden elegida ha sido lo suficientemente contundente, toda la retahíla que hemos creado anteriormente en nuestra cabeza desaparecerá, quedándose en un estado temporal de vacío.
  3. Generar pensamientos útiles: dado que la mente no para de trabajar, hay que aprovechar el momento de vacío para empezar a generar pensamientos útiles y positivos. ¿Qué es lo que realmente quiero pensar?, ¿que sí que puedo correr el kilómetro sin parar?, ¿que sí que puedo acabar el Murph? Si realmente es lo que deseas y no se trata de algo descabellado, ¿qué sentido tiene sabotearte pensando lo contrario?

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  • Técnica de exposición en vivo

    Los bloqueos generan estados internos desagradables (ansiedad, miedo, frustración, impotencia, etc.) que intentamos evitar a toda costa, ya sea optando por hacer el WOD escalado o hasta incluso borrándonos de la clase. Con esta técnica haremos un cambio deliberado y sistemático en nuestra conducta que nos acercará a lo que nos desagrada, de manera que nos habituemos a ello y se extinga tanto la sensación negativa como la conducta de evitación. Se compone de los siguientes pasos:

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  1.   Fijar día y hora para realizar la exposición, como por ejemplo una hora para poder hacer open box.
  2.   Llegada la fecha, exponerse a lo que nos bloquea de manera progresiva. Por ejemplo: hacer un calentamiento específico, practicar la técnica por partes, hacer las modalidades escaladas, etc. Paso a paso y abarcando los aspectos que ya dominamos, fomentando la sensación de tener el control de nuestro cuerpo y que la negatividad disminuya con el paso del tiempo.
  3.    Al acabar es importante destacar los logros conseguidos en la sesión: “he conseguido cambiar a una goma menos resistente para hacer muscle-up en barra”, “he logrado saltar al cajón sin necesidad de cogerle la mano a nadie”, “me he apuntado a mi primera competición”. Cambiando la perspectiva de “lo que me falta” a “lo que he conseguido” aumenta la motivación y favorece que queramos volver a intentarlo.

Esta técnica se puede realizar solo o acompañado y, aunque es cierto que queremos conseguir ser decididos e independientes, en este caso la supervisión de un experto (por ejemplo, nuestro coach) puede influir positivamente en proceso de aprendizaje, corrección de fallos, etc. DATO IMPORTANTE: no abandonar la sesión a pesar de que sintamos que nos domina lo negativo, ya que la idea es enfrentarse a ello y lograr disminuirlo. Lo recomendable es no abandonar el intento hasta que los niveles de ansiedad disminuyan de manera objetiva (con ayuda de las técnicas fisiológicas), es decir, que de una escala del 0 al 10 (de “me encuentro genial” a “me encuentro fatal”) lleguemos a un punto 0-2 que nos permita arriesgarnos a dar el siguiente paso.

EMOCIONAL: ENSAYO MENTAL (VISUALIZACIÓN)

Nos permite controlar las emociones a través de imaginar una situación concreta. Se trata de un método de entrenamiento muy poderoso en el que evocamos aquello que nos produce estrés/miedo/frustración, imaginamos cómo creemos que vamos a reaccionar y ensayamos una alternativa más empoderada de afrontarlo. De esta manera conseguimos vivir y reducir el efecto de esas emociones con antelación y estar lo más preparados posible para afrontar ese día que nos toca practicar un movimiento que no nos gusta, hacer un clasificatorio o hacer el primer WOD de una competición. Esta técnica vale para cualquier cosa que necesitemos preparar en nuestra vida y hemos de tener en cuenta que todo lo que dependa de nosotros hay que entrenarlo, hacerlo real en nuestra cabeza y convencernos de que los únicos que podemos controlar lo que sentimos somos nosotros mismos. Para realizar un ensayo mental, debemos:

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  1. Definir con detalle nuestro objetivo. Qué queremos, si es realista o no, en qué punto nos encontramos ahora respecto a él, cómo queremos hacerlo y en cuanto tiempo, etc.
  2. Relajarnos. Buscar un momento y un lugar tranquilo en el que podamos concentrarnos y visualizarnos haciendo aquello que nos agobia o nos da miedo. IMPORTANTE hacerlo desde un punto de vista disociado, como si fueras el director de la película (en la que además eres el protagonista).
  3. El proceso debe ser lo más rico en detalles posible, así que debemos imaginar el sitio (el box o el polideportivo), la temperatura que haga, los materiales a utilizar (la jaula, las anillas, hasta el color de las kettlebells), la ropa que vamos a utilizar, el sabor de los suplementos que vamos a tomar, si habrá gente o no, la secuencia de acciones, TODO.
  4. Una vez imaginado todo esto, es el momento de cambiar la perspectiva: ahora sí somos los protagonistas y realmente estamos haciendo eso que nos cuesta o que pensábamos que no era posible. Hemos de imaginar lo que haremos, lo que sentiremos en ese momento, lo que oiremos, lo que nos dirá la gente, etc.
  5. Una vez que tengas toda la película hecha, toca almacenarla como si fuese un DVD, sería ideal dedicar un momento todos los días a volver a verla y revivir la escena, ya que mientras más familiarizado estés con la escena y los sentimientos que te va a evocar, más fácil será llevar a cabo las acciones con control y valentía.

Prepararse mentalmente para afrontar situaciones retadoras suma muchos puntos para conseguir el éxito, pero ten en cuenta que es un trabajo conjunto: si no vas al box a practicar, si no te grabas habitualmente, si no te enfrentas a eso que te da miedo, no vas a avanzar por arte de magia. Una cosa es que tu mente esté convencida de que puede hacerlo y otra muy distinta es hacerlo de verdad, no puede existir una sin la otra.

Conclusión: ¡toma las riendas de tu vida!

En esta segunda parte sobre bloqueos mentales he presentado algunas técnicas que trabajan a distintos niveles (fisiológico, de pensamiento y de emoción) con el fin de concienciar sobre las posibilidades que tenemos al alcance de nuestras manos para poder superarnos y conseguir nuestros objetivos. Muchas veces no somos conscientes del poder que tenemos para controlar el cuerpo y la mente, y sobre todo la influencia que tiene la segunda sobre la primera. Nos encerramos en los “no puedo” y los “eso es muy difícil” y yo te pregunto: ¿qué valor le estás dando al tiempo que pierdes quejándote? Si de verdad quieres andar haciendo el pino o mover 100 kg de cargada, ¿qué sentido tiene ir a entrenarlo si tú mismo no crees en ti?

    En resumen, se trata de recuperar el control que creemos perdido y darnos cuenta de que una debilidad no te hace menos hombre, ni menos mujer, ni menos atleta, ni menos nada. Simplemente nos recuerdan que somos humanos, que en la vida tenemos todavía mucho por aprender aunque creamos que nos las sabemos todas.

    No te puedo prometer que con estas técnicas aumentes considerablemente tus RM de aquí a un mes, ni que los WOD de muchas repeticiones te parezcan cortos, ni que en tu siguiente competición no te suden las manos y te invada el miedo, porque es muy probable que necesites todavía más tiempo y práctica para ver los resultados que quieres, y repito que somos humanos, no ordenadores. Lo imprescindible de este apartado es  darnos cuenta de que no vamos a ir a ninguna parte si somos nosotros los que decidimos no movernos y que con estas técnicas facilitaremos que eso que tanto deseamos llegue antes a ser nuestro.

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