Dieta Keto: Guerra a los carbohidratos

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En la actualidad, la nutrición enfocada a mejorar la composición corporal es un tema en auge y se habla sobre multitud de estrategias nutricionales para conseguirlo. Una de las dietas que más ha estado en boca de todos durante los últimos años es, sin duda, la dieta keto o cetogénica.

Existen multitud de afirmaciones sobre ella: que si comes 0 carbohidratos, que si solo tienes que comer proteínas… Quizás, no del todo acertadas, siendo, en realidad, algo mucho más sencillo. Una dieta keto es aquella en la que utilizamos como fuente de energía cuerpos cetónicos, unos subproductos del metabolismo de las grasas. En estas dietas  se restringe de manera extrema la ingesta de carbohidratos, de modo que el principal macronutriente que cumple la función energética son las grasas.

Para comprender cómo se llegan a utilizar estos cuerpos cetónicos como fuente de energía hay que recurrir brevemente a la fisiología. Cuando restringimos la ingesta de carbohidratos creando una situación similar a un ayuno, se libera la hormona glucagón desde el páncreas, que actúa sobre las reservas de triglicéridos, liberando ácidos grasos que quedan en forma libre en el torrente sanguíneo. No todos nuestros tejidos pueden usar esos ácidos grasos libres como fuente de energía; pero sí los cuerpos cetónicos,  que son un subproducto de la descomposición de los ácidos grasos en el hígado. Cuando la tasa de estos supera unos niveles en sangre se puede afirmar que “has entrado en cetosis” y comienzas a usarlos como fuente de energía.

A nivel práctico es un enfoque principalmente destinado a la pérdida de grasa, ya que en rendimiento aún no se ha demostrado que sea la mejor opción.  Partiendo de que su mayor utilidad es para la pérdida de grasa, debe ser una dieta hipocalórica con un déficit. En cuanto a los macronutrientes, como comenté anteriormente, la ingesta de carbohidratos es muy baja, por lo que, en consecuencia, la ingesta de grasa y proteínas es elevada. No me gusta dar valores sobre nutrientes, ya que es algo que puede variar por diversos factores, en la literatura al respecto se establecen estos:

– Proteínas

La ingesta recomendada sería 1,8 g de proteína por cada kg de peso corporal, esta sería la cantidad requerida para evitar pérdidas de masa muscular en las primeras etapas de la cetosis.

– Carbohidratos

Generalmente se recomienda una ingesta total al día de 30 g o menor, al menos en las primeras semanas de cetosis.

– Grasas

Una vez establecidas la ingestas de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías hasta completar la ingesta total diaria con el déficit correspondiente deben ser ingeridas en forma de grasa.

Dentro de lo que es el concepto de dieta keto se pueden distinguir tres modalidades en función de los momentos de cetosis y la ingesta de carbohidratos:

Dieta cetogénica estándar “SKD” 

Es el modelo que es conocido por todos con una ingesta muy baja de carbohidratos y una ingesta moderada-alta de proteínas y grasas.

Dieta cetogénica  dirigida “TKD” 

Es similar a la SKD con la diferencia de que se ingiere una pequeña cantidad de carbohidratos de fácil asimilación (25 g-50 g) antes y/o después del entrenamiento. El objetivo de esto, más allá de proporcionar energía durante el entrenamiento, es la de favorecer la resíntesis de glucógeno después del mismo, sin interrumpir la cetosis.

Para quienes buscan consumir carbohidratos post-entreno para mejorar la recuperación, la ingesta es igualmente de 25 g-50 g. En este caso es importante que sean polímeros de glucosa, evitando fructosa y sacarosa, ya que estos últimos reponen más el glucógeno hepático que el muscular.

Dieta cetogénica cíclica “CKD”

Es una estrategia en la que se alternan días de SKD con días de alta ingesta de carbohidratos. El esquema habitual es de 5-6 días de dieta SKD (días de entrenamiento) con 1-2 días de dieta alta en carbohidratos (días de descanso).  A diferencia con la TKD, cuyo objetivo era mantener un nivel medio de glucógeno muscular, en la CKD se busca el agotamiento total del glucógeno muscular entre los periodos de cargas de carbohidratos.

Con respecto a qué cantidad de carbohidratos comer en los días de carbohidratos altos, se ha visto que la ingesta elevada de los mismos durante 24 a 36 horas sin cuantificarlos funciona bien en muchos individuos. Para ser más exactos, 5 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal pienso que dará una buena recarga de glucógeno muscular sin interrumpir la cetosis.

Por último, quiero mostrar qué alimentos incluir y algunos ejemplos de comida. En cuanto a alimentos, podemos elegir: carne blanca, carne roja, pescados blancos y azules, huevos, quesos, yogures, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceitunas y vegetales como berenjena, calabacín, espárragos, champiñones, setas, espinacas, lechugas, brócoli…

Aquí os dejo algunos platos que ajustándose a los macronutrientes y calorías encajan a la perfección en el estilo keto:

  • Desayuno: revuelto de 3 huevos enteros con champiñones y ½ aguacate.
  • Almuerzo: salmón fresco a la plancha con salteado de espárragos trigueros y calabacín.
  • Tentempié: 2 yogures naturales enteros con un puñado de frutos secos.
  • Cena: ensalada de espinacas frescas con pollo, queso curado y aceite de oliva virgen extra.

Como conclusión, decir que es una buena estrategia para la pérdida de grasa y como siempre recordar que lo más importante para que una dieta sea efectiva es la adherencia a la misma.

¡Un saludo, crossfiteros!

REFERENCIAS:

– Lyle McDonald. The Ketogenic Diet, a complete guide for the dieter and practitioner.

 

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Fran Pérez
Dietista-Nutricionista, especializado en composición corporal y rendimiento en deportes de fuerza, Crossfit y artes marciales. Apasionado del fitness y competidor Men´s Physique. Siempre en continuo crecimiento personal, profesional y deportivo. PROUD BUT NEVER SATISFIED.

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