20.9 C
Málaga
miércoles, septiembre 30, 2020

Dieta Keto: Guerra a los carbohidratos

Continúa leyendo

3 dietas efectivas para mejorar tu salud y rendimiento en Crossfit

¿Por qué seguir una dieta? ¿Quizás deseas mejorar tu nutrición para rendir más en Crossfit? ¿Quizás quieres ganar músculo y perder grasa al mismo...

Crossfit y veganismo: ¿dos estilos de vida compatibles?

En una sociedad en la que encajar es necesario para ser admitido, practicar crossfit supone romper un molde y provocar la incomprensión de algunos....

Dieta Paleo vs dieta Keto: batalla dietética

El mundo de la nutrición se rige en la actualidad por tendencias y modas. A día de hoy, existen dos estilos de alimentación o...

Dudas más frecuentes en la dieta de crossfiteros

El crossfit es una disciplina cada vez más popular y con más aficionados en todo el mundo. Como en cualquier disciplina, tanto si compites...
Fran Pérez
Fran Pérez
Dietista-Nutricionista, especializado en composición corporal y rendimiento en deportes de fuerza - Crossfit. Apasionado del entrenamiento de fuerza y competidor Men´s Physique. Siempre en continuo crecimiento personal, profesional y deportivo. PROUD BUT NEVER SATISFIED.

En la actualidad, la nutrición enfocada a mejorar la composición corporal es un tema en auge y se habla sobre multitud de estrategias nutricionales para conseguirlo. Una de las dietas que más ha estado en boca de todos durante los últimos años es, sin duda, la dieta keto o cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica ( keto ) ?

Existen multitud de afirmaciones sobre ella: que si comes 0 carbohidratos, que si solo tienes que comer proteínas… Quizás, no del todo acertadas, siendo, en realidad, algo mucho más sencillo. Una dieta keto, cetogénica o ketogénica, es aquella en la que utilizamos como fuente de energía cuerpos cetónicos, unos subproductos del metabolismo de las grasas. En estas dietas se restringe de manera extrema la ingesta de carbohidratos, de modo que el principal macronutriente que cumple la función energética son las grasas.

Para comprender cómo se llegan a utilizar estos cuerpos cetónicos como fuente de energía hay que recurrir brevemente a la fisiología. Cuando restringimos la ingesta de carbohidratos creando una situación similar a un ayuno, se libera la hormona glucagón desde el páncreas, que actúa sobre las reservas de triglicéridos, liberando ácidos grasos que quedan en forma libre en el torrente sanguíneo. No todos nuestros tejidos pueden usar esos ácidos grasos libres como fuente de energía; pero sí los cuerpos cetónicos,  que son un subproducto de la descomposición de los ácidos grasos en el hígado. Cuando la tasa de estos supera unos niveles en sangre se puede afirmar que “has entrado en cetosis” y comienzas a usarlos como fuente de energía.

dieta-keto-cetogenica-perder-grasas

A nivel práctico es un enfoque principalmente destinado a la pérdida de grasa, ya que en rendimiento aún no se ha demostrado que sea la mejor opción.  Partiendo de que su mayor utilidad es para la pérdida de grasa, debe ser una dieta hipocalórica con un déficit. En cuanto a los macronutrientes, como comenté anteriormente, la ingesta de carbohidratos es muy baja, por lo que, en consecuencia, la ingesta de grasa y proteínas es elevada. No me gusta dar valores sobre nutrientes, ya que es algo que puede variar por diversos factores, en la literatura al respecto se establecen estos:

– Proteínas

La ingesta recomendada sería 1,8 g de proteína por cada kg de peso corporal, esta sería la cantidad requerida para evitar pérdidas de masa muscular en las primeras etapas de la cetosis.

– Carbohidratos

Generalmente se recomienda una ingesta total al día de 30 g o menor, al menos en las primeras semanas de cetosis.

– Grasas

Una vez establecidas la ingestas de proteínas y carbohidratos, el resto de calorías hasta completar la ingesta total diaria con el déficit correspondiente deben ser ingeridas en forma de grasa.

Dentro de lo que es el concepto de dieta keto se pueden distinguir tres modalidades en función de los momentos de cetosis y la ingesta de carbohidratos:

Dieta cetogénica estándar “SKD” 

Es el modelo que es conocido por todos con una ingesta muy baja de carbohidratos y una ingesta moderada-alta de proteínas y grasas.

Dieta cetogénica dirigida “TKD” 

Es similar a la SKD con la diferencia de que se ingiere una pequeña cantidad de carbohidratos de fácil asimilación (25 g-50 g) antes y/o después del entrenamiento. El objetivo de esto, más allá de proporcionar energía durante el entrenamiento, es la de favorecer la resíntesis de glucógeno después del mismo, sin interrumpir la cetosis.

Para quienes buscan consumir carbohidratos post-entreno para mejorar la recuperación, la ingesta es igualmente de 25 g-50 g. En este caso es importante que sean polímeros de glucosa, evitando fructosa y sacarosa, ya que estos últimos reponen más el glucógeno hepático que el muscular.

Dieta cetogénica cíclica “CKD”

Es una estrategia en la que se alternan días de SKD con días de alta ingesta de carbohidratos. El esquema habitual es de 5-6 días de dieta SKD (días de entrenamiento) con 1-2 días de dieta alta en carbohidratos (días de descanso).  A diferencia con la TKD, cuyo objetivo era mantener un nivel medio de glucógeno muscular, en la CKD se busca el agotamiento total del glucógeno muscular entre los periodos de cargas de carbohidratos.

Con respecto a qué cantidad de carbohidratos comer en los días de carbohidratos altos, se ha visto que la ingesta elevada de los mismos durante 24 a 36 horas sin cuantificarlos funciona bien en muchos individuos. Para ser más exactos, 5 g de carbohidratos por cada kg de peso corporal pienso que dará una buena recarga de glucógeno muscular sin interrumpir la cetosis.

Por último, quiero mostrar qué alimentos incluir y algunos ejemplos de comida. En cuanto a alimentos, podemos elegir: carne blanca, carne roja, pescados blancos y azules, huevos, quesos, yogures, frutos secos, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, aceitunas y vegetales como berenjena, calabacín, espárragos, champiñones, setas, espinacas, lechugas, brócoli…

Aquí os dejo algunos platos que ajustándose a los macronutrientes y calorías encajan a la perfección en el estilo keto:

  • Desayuno: revuelto de 3 huevos enteros con champiñones y ½ aguacate.
  • Almuerzo: salmón fresco a la plancha con salteado de espárragos trigueros y calabacín.
  • Tentempié: 2 yogures naturales enteros con un puñado de frutos secos.
  • Cena: ensalada de espinacas frescas con pollo, queso curado y aceite de oliva virgen extra.

Como conclusión, decir que es una buena estrategia para la pérdida de grasa y como siempre recordar que lo más importante para que una dieta sea efectiva es la adherencia a la misma.

¡Un saludo, crossfiteros!

REFERENCIAS:

– Lyle McDonald. The Ketogenic Diet, a complete guide for the dieter and practitioner.

 

- Advertisement -

Más artículos

Dejar respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisement -

Últimos artículos

Estos son los 10 atletas que competirán en la final de los CrossFit Games 2020

Tras la fase online celebrada el pasado fin de semana, por fin sabemos quienes son las cinco mujeres y los cinco hombres que viajarán...

Mitos y verdades sobre los levantamientos de halterofilia en CrossFit

Como todos sabemos, Crossfit y halterofilia, son dos deportes que van de la mano. En la última década la franquicia americana ha usado los...

“No somos el problema, somos parte de la solución”. En respuesta al cierre de los centros deportivos en Cataluña

Desde el pasado lunes 20 de julio todos los boxes de CrossFit de Barcelona y su área metropolitana se han visto obligados a cerrar...

5 ejercicios de planchas para obtener un core fuerte

Seguro que los abdominales son el primer ejercicio que te viene a mente para tonificar tu core. ¿Sabías que las planchas abdominales son los...

Todo sobre las agujetas: qué son, cómo prevenirlas y cómo tratarlas

Las agujetas son el peor enemigo entre todos los deportistas. Desde el más principiante hasta el deportista de élite que está preparando una competición...