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miércoles, septiembre 30, 2020

Consejos para afrontar el CrossFit Open 19.3

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Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 30 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

Jueves noche, noche del jueves, noche de open announcement. Y siguiendo con el austero formato de presentación de los dos trabajos anteriores (¿Qué hay que hacer para que vuelvas Dave?) ya tenemos 19.3. Ahora sí, que comiencen los Open.

wod OPEN 19.3

For time:

  • 200-ft. dumbbell overhead lunge
  • 50 dumbbell box step-ups
  • 50 strict handstand push-ups
  • 200-ft. handstand walk
  • 50/35-lb. dumbbell, 24/20-in. box

Time cap: 10 minutes

Como viene siendo habitual en los últimos años, el tercer evento de los Open, suele ser un chipper con varios ejercicios con un time cap bastante corto (¿quién no recuerda aquel 55 que se ha repetido dos veces?).

Empezamos con nuestra amiga dumbbell haciendo las también amadas zancadas y nada más y nada menos que 200 ft, unos 60 metros. No te vuelvas loco intentando hacerlo unbroken por que las piernas, cadera y hombros van a sufrir bastante.

Calcula una distancia o un número de pasos adecuados y no te hagas el héroe. Tras salir de las zancadas, toca subidas a cajón sin dejar nuestra “amiga recolguin”. Es un ejercicio algo pesado, pero que a un ritmo constante y seguro te permitirá hacer muchas repes de una tacada. Cuidado con los antebrazos y los hombros. Alterna los brazos para llegar lo mejor posible a los HSPU.

Ayyyyyyy los HSPU, y para colmo estrictos. Tómalo con calma y aunque te veas con muchas fuerzas en las primeras reps, se inteligente y parte en bloques de trabajo seguro, no llegues al fallo, ya que una repe fallada es cansancio extra.

Por último, y con los hombros ya destrozados, toca caminar en pino, y si amigo crossfitero, otros 200 pies para la saca. La estrategia será como dice el buen amigo Carballo, distancias seguras, que domines, sin intentar correr y que te permitan seguir lo más fresco posible.

CALENTAMIENTO

  • Movilidad articular con picas y bandas elásticas.
  • Tabata de sentadillas y zancadas alternando.
  • 4×15 mts de zancada OHS subiendo de peso hasta llegar al peso marcado.
  • 4×10 subidas al cajón para ir cogiendo ritmo de ejecución.
  • 5×5 Hspu estrictos para probar bloques de repes.
  • 5x5mts caminando en pino.

Como siempre, en comentarios lo que queráis, mucha suerte a todos y nos leemos la semana que viene.

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