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miércoles, septiembre 30, 2020

Ponte a prueba: Prepárate para la competición

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Mercedes Buatas - Psicóloga deportiva
Mercedes Buatas - Psicóloga deportiva
Psicóloga deportiva. Experta en coaching y en exprimir la vida. Especialista en desafiar a los problemas y superar retos. Enamorada del crossfit y amante del deporte en general. Cuando mis piernas no pueden más, mi mente moviliza mi cuerpo. "Levanta la cabeza, toma aire y continúa. Lo único imposible es aquello que no intentas".

¿Open? ¿Fit for Care? ¿Interboxes? ¿Challenger? ¿Throwdown? Llevas un tiempo practicando Crossfit, parece que le estas cogiendo el truco a esto y estos términos empiezan a ser muy familiares. Cada día entrenas buscando superarte, avanzar, mejorar tiempos, conseguir records personales. Notas los cambios en tu cuerpo y te conviertes en gigante cuando te llaman crossfiter. Te sientes más fuerte, más ágil y consigues realizar ejercicios imposibles. Y quieres más. Y la palabra “competición” empieza a rondarte por la cabeza. ¿Por qué no? No hace falta que seas un superhombre o una supermujer, sólo tú con tus ganas de probarte a ti mismo y superarte. Si te lo estás pensando, ponte a prueba: prepárate para la competición siguiendo estos consejos.

La semana anterior a la competición

  • Ajusta tus entrenamientos:

    no quieras forzar más de la cuenta los días previos a una competición. Se trata de que hagas una puesta a punto del organismo para el sobreesfuerzo al que lo vas a someter. La semana de antes debes hacer entrenos más suaves que te mantengan activo, favorezcan el riego sanguíneo y se eliminen posibles residuos metabólicos para llegar fresco y preparado a la competición.

  • Controla tu alimentación:

    es momento de recargar los músculos de nutrientes que favorezcan el rendimiento y prevenir bajadas de energía. Un nutricionista es quien mejor te va a aconsejar en este caso. Y no olvides mantener la hidratación al máximo.

  • Mima el descanso:

    el cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño, así que es de vital importancia dormir abundante los días previos para asegurar que nuestro cuerpo está en las mejores condiciones para rendir.

  • Prepara el material:

    prevé con tiempo todo lo que puedes necesitar. Haz un listado con el material: ropa, zapatillas, calleras, guantes, comba, rodilleras… Debes tener en cuenta también el material que no sea tan habitual como el bañador, crema, gorra o gafas para el sol en el caso de competiciones en zona de playa o al aire libre. No lo dejes para el final y asegúrate que está todo en perfecto estado.

  • Ten en cuenta el horario de la competición:

    cuando este difiere mucho del horario al que estamos acostumbrados a llevar, puede afectar a nuestro biorritmo y a nuestro rendimiento, por lo que sería bueno que los días previos adaptaras tus horarios a la competición. Por ejemplo: si por trabajo sueles entrenar a última hora del día, y en este caso la competición empieza pronto por la mañana, sería conveniente que esta semana modifiques un poco tu ritmo, te levantes un poco antes de lo habitual para desayunar y hacer algo de ejercicio antes de comenzar el día.

El día de antes

  • Preparación específica de la competición:

    la mañana anterior puedes dedicar un tiempo a plantear la estrategia a seguir, cómo vas a afrontar determinados ejercicios, planea tu ritmo. Visualízate. Afianzar este momento te ayudará a coger seguridad y sentir cierto control sobre la situación. Es fundamental para no descontrolarte al inicio y quemar rápido tus fuerzas. Piensa también que el ambiente de competición te dará un plus de energía y seguro que puedes apretarte un poco más de lo habitual. ¡Pero no te pases! En una competición de Crossfit tienes varios WODs por delante y tienes que estar a tope en cada uno.

  • Distráete la tarde de antes:

    si estás muy nervioso pensando en la competición, queda con los amigos, vete al cine, distráete. Te ayudará a mantener bajo tu nivel de activación y no generar ansiedad.

  • Ten claro el sitio:

    no lo dejes para el mismo día y ten en cuenta el tiempo que te puede costar llegar, el tráfico, necesidad de aparcar, etc.

  • Mochila preparada:

    repasa el listado de material que vas a llevar y deja bien preparada la mochila. No vayas a tener sorpresas de última hora.

Horas previas a la competición

  • El desayuno:

    hazlo 2 horas antes del esfuerzo físico y cuida con la fibra, no vaya a removernos el intestino demasiado.

  • Minimiza los nervios:

    Sal con tiempo y llega por lo menos una hora antes al lugar de la competición. Tienes que calentar, la entrega de dorsales, sorteo de rondas y explicación de las pruebas, la vista al baño… Mejor no ir con prisas.

  • Gestiona el estrés:

    es normal que estés un poco alterado/a. Este estrés positivo es el que te va a dar ese plus de energía para afrontar la competición a tope. Pero no hay que pasarse. Demasiado estrés puede bloquearnos y hacer que nuestro rendimiento caiga en picado. Este apartado merece un artículo completo que sacaré próximamente. ¡Así que estate atento/a!

 

En la competición

  • Olvídate de experimentos:

    la suerte está echada. Lo tienes todo preparado y controlado. Olvídate de hacer pruebas y ¡ni se te ocurra estrenar zapatillas! Competir con el material que ya has usado otras veces te evitará sorpresas desagradables.

  • Siempre con un Plan B:

    plantéate dos posibles metas. Una por si las condiciones son buenas y vas cumpliendo tus expectativas, y otra en el caso de que las cosas no estén saliendo como tenías pensado. Hay que tener en cuenta imprevistos y cambios de última hora. Cuenta con un Plan B que mantenga tu motivación hasta el final.

  • Compite con cabeza:

    Recuerda la preparación específica que hiciste y concéntrate. Centra tu atención en lo que es realmente importante y olvida los aspectos que puedan distraerte. Marca tu propio ritmo y mantén una intensidad más o menos estable. Cuida con la explosión de adrenalina del principio.

  • Busca frases que te motiven:

    cuando las fuerzas empiezan a flaquear, repetirnos según que frases nos refuerzan y nos ayudan a seguir. “La única batalla que se pierde es la que se abandona”, “una rep más”, “hasta el final”. Recuerda porqué estás ahí y cuál quieres que sea el titular que refleje lo que has hecho.

  • Recupérate para seguir:

    No olvides tener agua, glucosa o suplementos preparados para recuperar.

  • Prepara la cabeza para el siguiente WOD:

    independientemente de los resultados. No te castigues ni te juzgues. Valora en positivo y sigue hasta el final. Nada está dicho hasta que termina el tiempo.

  • ¡Disfruta de la experiencia!

     

Después de la competición

  • No te pares:

    Respira, los has conseguido. Has aguantado hasta el final. Pero sigue moviéndote, camina unos minutos más para eliminar la rigidez muscular y bajar poco a poco tu frecuencia cardiaca. Y no te olvides de estirar.

  • Recuperarte:

    lo mejor es tomar carbohidratos para reponer tus depósitos de energía y proteína para recargar los músculos.

  • No te enfríes:

    Cámbiate y ponte ropa seca lo antes posible. Mantén el calor del cuerpo.

  • Analiza los resultados:

    prémiate por todo lo bueno que has conseguido y saca lecciones para aprender de los errores cometidos. Hazte responsable del resultado obtenido para poder tener control sobre él. Aquello que achaques a factores externos, ya sean de la competición o los jueces, quedará fuera de tu alcance.

¡Enhorabuena! Eres todo un competidor/a!

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