¿Open? ¿Fit for Care? ¿Interboxes? ¿Challenger? ¿Throwdown? Llevas un tiempo practicando Crossfit, parece que le estas cogiendo el truco a esto y estos términos empiezan a ser muy familiares. Cada día entrenas buscando superarte, avanzar, mejorar tiempos, conseguir records personales. Notas los cambios en tu cuerpo y te conviertes en gigante cuando te llaman crossfiter. Te sientes más fuerte, más ágil y consigues realizar ejercicios imposibles. Y quieres más. Y la palabra “competición” empieza a rondarte por la cabeza. ¿Por qué no? No hace falta que seas un superhombre o una supermujer, sólo tú con tus ganas de probarte a ti mismo y superarte. Si te lo estás pensando, ponte a prueba: prepárate para la competición siguiendo estos consejos.
La semana anterior a la competición
Ajusta tus entrenamientos:
no quieras forzar más de la cuenta los días previos a una competición. Se trata de que hagas una puesta a punto del organismo para el sobreesfuerzo al que lo vas a someter. La semana de antes debes hacer entrenos más suaves que te mantengan activo, favorezcan el riego sanguíneo y se eliminen posibles residuos metabólicos para llegar fresco y preparado a la competición.
Controla tu alimentación:
es momento de recargar los músculos de nutrientes que favorezcan el rendimiento y prevenir bajadas de energía. Un nutricionista es quien mejor te va a aconsejar en este caso. Y no olvides mantener la hidratación al máximo.
Mima el descanso:
el cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño, así que es de vital importancia dormir abundante los días previos para asegurar que nuestro cuerpo está en las mejores condiciones para rendir.
Prepara el material:
prevé con tiempo todo lo que puedes necesitar. Haz un listado con el material: ropa, zapatillas, calleras, guantes, comba, rodilleras… Debes tener en cuenta también el material que no sea tan habitual como el bañador, crema, gorra o gafas para el sol en el caso de competiciones en zona de playa o al aire libre. No lo dejes para el final y asegúrate que está todo en perfecto estado.
Ten en cuenta el horario de la competición:
cuando este difiere mucho del horario al que estamos acostumbrados a llevar, puede afectar a nuestro biorritmo y a nuestro rendimiento, por lo que sería bueno que los días previos adaptaras tus horarios a la competición. Por ejemplo: si por trabajo sueles entrenar a última hora del día, y en este caso la competición empieza pronto por la mañana, sería conveniente que esta semana modifiques un poco tu ritmo, te levantes un poco antes de lo habitual para desayunar y hacer algo de ejercicio antes de comenzar el día.
El día de antes
Preparación específica de la competición:
la mañana anterior puedes dedicar un tiempo a plantear la estrategia a seguir, cómo vas a afrontar determinados ejercicios, planea tu ritmo. Visualízate. Afianzar este momento te ayudará a coger seguridad y sentir cierto control sobre la situación. Es fundamental para no descontrolarte al inicio y quemar rápido tus fuerzas. Piensa también que el ambiente de competición te dará un plus de energía y seguro que puedes apretarte un poco más de lo habitual. ¡Pero no te pases! En una competición de Crossfit tienes varios WODs por delante y tienes que estar a tope en cada uno.
Distráete la tarde de antes:
si estás muy nervioso pensando en la competición, queda con los amigos, vete al cine, distráete. Te ayudará a mantener bajo tu nivel de activación y no generar ansiedad.
Ten claro el sitio:
no lo dejes para el mismo día y ten en cuenta el tiempo que te puede costar llegar, el tráfico, necesidad de aparcar, etc.
Mochila preparada:
repasa el listado de material que vas a llevar y deja bien preparada la mochila. No vayas a tener sorpresas de última hora.
Horas previas a la competición
El desayuno:
hazlo 2 horas antes del esfuerzo físico y cuida con la fibra, no vaya a removernos el intestino demasiado.
Minimiza los nervios:
Sal con tiempo y llega por lo menos una hora antes al lugar de la competición. Tienes que calentar, la entrega de dorsales, sorteo de rondas y explicación de las pruebas, la vista al baño… Mejor no ir con prisas.
Gestiona el estrés:
es normal que estés un poco alterado/a. Este estrés positivo es el que te va a dar ese plus de energía para afrontar la competición a tope. Pero no hay que pasarse. Demasiado estrés puede bloquearnos y hacer que nuestro rendimiento caiga en picado. Este apartado merece un artículo completo que sacaré próximamente. ¡Así que estate atento/a!
En la competición
Olvídate de experimentos:
la suerte está echada. Lo tienes todo preparado y controlado. Olvídate de hacer pruebas y ¡ni se te ocurra estrenar zapatillas! Competir con el material que ya has usado otras veces te evitará sorpresas desagradables.
Siempre con un Plan B:
plantéate dos posibles metas. Una por si las condiciones son buenas y vas cumpliendo tus expectativas, y otra en el caso de que las cosas no estén saliendo como tenías pensado. Hay que tener en cuenta imprevistos y cambios de última hora. Cuenta con un Plan B que mantenga tu motivación hasta el final.
Compite con cabeza:
Recuerda la preparación específica que hiciste y concéntrate. Centra tu atención en lo que es realmente importante y olvida los aspectos que puedan distraerte. Marca tu propio ritmo y mantén una intensidad más o menos estable. Cuida con la explosión de adrenalina del principio.
Busca frases que te motiven:
cuando las fuerzas empiezan a flaquear, repetirnos según que frases nos refuerzan y nos ayudan a seguir. “La única batalla que se pierde es la que se abandona”, “una rep más”, “hasta el final”. Recuerda porqué estás ahí y cuál quieres que sea el titular que refleje lo que has hecho.
Recupérate para seguir:
No olvides tener agua, glucosa o suplementos preparados para recuperar.
Prepara la cabeza para el siguiente WOD:
independientemente de los resultados. No te castigues ni te juzgues. Valora en positivo y sigue hasta el final. Nada está dicho hasta que termina el tiempo.
¡Disfruta de la experiencia!
Después de la competición
No te pares:
Respira, los has conseguido. Has aguantado hasta el final. Pero sigue moviéndote, camina unos minutos más para eliminar la rigidez muscular y bajar poco a poco tu frecuencia cardiaca. Y no te olvides de estirar.
Recuperarte:
lo mejor es tomar carbohidratos para reponer tus depósitos de energía y proteína para recargar los músculos.
No te enfríes:
Cámbiate y ponte ropa seca lo antes posible. Mantén el calor del cuerpo.
Analiza los resultados:
prémiate por todo lo bueno que has conseguido y saca lecciones para aprender de los errores cometidos. Hazte responsable del resultado obtenido para poder tener control sobre él. Aquello que achaques a factores externos, ya sean de la competición o los jueces, quedará fuera de tu alcance.
¡Enhorabuena! Eres todo un competidor/a!