Open 18.4: “Querida Diane…”

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Castro ha vuelto a sorprendernos y nos ha dejado a todos boquiabiertos. Por primera vez en los Open aparece un benchmark y nada más y nada menos que “Diane”. Pero conociendo al director de los Games, la cosa no podía quedar ahí. Tras realizar Diane, toca repetir de nuevo pero sustituyendo los HSPU por handstand walking, también por primera vez en los Open. Todo con nueve minutos de time cap. Y para amenizar la velada dos estrellas del crossfiT, Scott Panchik y Karl Gudmundsson, o lo que es lo mismo, American Made vs Viking Power.

Como diría el mismísimo Dave, 18.4 is:

21-15-9

  • Deadlift 102kg/ 70kg
  • Hspu

Después

21-15-9

  • Deadlift 143kg/ 93kg
  • 50 pies handstand walking

Time cap 9´

El ejercicio que nos plantean para este 18.4 seguro que lo has realizado bastantes veces en el box. Lo conoces a la perfección y por lo tanto sabrás que es un ejercicio que engaña bastante. Veintiún pesos muertos son muchos y los flexores de la cadera quedarán fatigados para los handstand push ups. Imagina cuando llegues a la última ronda de nueve. Y todo esto sabiendo que el tiempo corre en tu contra. Pero desgranemos un poco este peculiar Diane.

➡ Detalles específicos del WOD aquí.

Deadlift

De sobra conoces el peso muerto, de sobra sabes la fatiga que genera, así que no te dejes engañar por los 102 kg o los 70 kg (seguro que tu marca está muy por encima de esas cifras), ya que son pesos RX y ya sabes qué significa eso. Cadera, antebrazos y cadena posterior sufrirán bastante ya en la primera ronda y nuestro agarre irá perdiendo fuelle. El agarre mixto (no soy muy amigo de él) puede que te vaya bien si la prensión no es tu fuerte. Evita realizar repeticiones soltando constantemente la barra porque lo único que vas a conseguir es destrozar tus antebrazos. Lo mejor será hacer series cortas si estás muy fatigado, sobre todo en la segunda parte que el peso será bastante mayor.

HSPU

Otro viejo y de los fieles a los Open (¿¿¿18.5 thruster???). Ejercicio técnico donde los haya. Recuerda la base de sustentación generada por el triángulo formado por manos y cabeza, que nunca las manos estén a la misma altura de la cabeza formando una línea recta o caerás al suelo. En la posición inicial nuestra cadera apoyada en la pared con la espalda marcando bien la hiperlordosis o perderemos tensión, chocaremos con la pared y sí, de nuevo al suelo. Por último, cuando vayas a realizar el kipping, tus piernas no deben pasar los 90º, porque hará que perdamos esa preciada tensión lumbar y ya sabes dónde acaba todo…SUELO. Si te ves fatigado, baja y descansa, no acumules intentos fallidos.

Handstand Walking

Es la primera vez que aparece en los Open, pero seguro que no es la primera vez que lo haces o al menos lo intentas. Otro ejercicio bastante técnico que requiere de un pino sólido. Dos partes fundamentales, la de fuerza y la de equilibrio. La primera va desde los dedos de la mano (sí, has leído bien) que ya deberán estar activados, “agarrando” el suelo. Muñecas fuertes, codos bien bloqueados, hombros activos empujando el suelo y la cintura escapular acompañando todo lo anterior. La zona de equilibrio, o sea, cadera y piernas, será la que mantenga el centro de gravedad. Cuanta más gimnástica sea tu posición, mejor. Si quieres puedes inclinar un poco las piernas hacia delante, obteniendo esa posición de escorpión, pero recuerda que cuanto más peso haya fuera del eje de la zona de fuerza, más inestable será.

Calentamiento

Como siempre empezaremos con movilidad articular, gomas y algo cardiovascular para ir llevando sangre al músculo. Hoy sí te recomendaría que te parases a calentar bien la zona de los hombros porque van a sufrir bastante. Sería interesante que trabajaras también la zona del core, unos hollow rocks y superman irán bastante bien.  

Peso muerto

Para empezar, realizaremos un tábata de air squats, para que la cadera se entere de que hoy toca currar duro. Tras esto, dos o tres series de reverencias aumentando un poco el peso por cada serie activarán la zona lumbar y la cadena posterior. No te cueles en el peso y en las repes, no más de treinta kilos y no más de diez repes. Una cosa es calentar y otra agotar la zona que se está trabajando. A partir de ahí ya comenzamos con el peso muerto en sí mismo. Series cortas de entre cinco y seis repes aumentando peso superando en diez kilos la cifra que vayas a realizar en el WOD. Recuerda que tiene dos partes, usa como referencia la segunda.

HSPU y Handstand Walking

Comenzaremos con unos isométricos con un disco de cinco kilos. El primero será caminar con el disco por encima de la cabeza, con brazos bloqueados durante veinte metros. Después haremos lo mismo pero con el disco al frente. Luego girando el disco como si fuera un volante. En el siguiente, el disco irá del frente a arriba, manteniendo siempre brazos bloqueados y el cuerpo recto. Por último, con un disco de cinco en cada mano y en posición de cruz volveremos a avanzar otros veinte metros. Con esto tus hombros y tu core quedarán perfectamente activados. La siguiente parte del calentamiento, será la de realizar un pequeño complex de HSPU. Realiza cinco series de tres HSPU estrictos y tres con kipping, alternando entre uno y otro.

Por último, para el handstand walking realiza la distancia un par de veces para ir midiendo y asegurar bien tus pasos. Un último consejo: no corras en exceso y mantén la calma, vísteme despacio que tengo prisa.

Sin más, un saludo a todos, disfrutad de este super benchmark, comentad lo que queráis y nos vemos en la última jornada de los Open. ¡Mucha suerte!

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