Rara vez vemos un WOD de más de 20 minutos o que no nos suba demasiado las pulsaciones a niveles casi máximos. Y es que, a veces, nos olvidamos del trabajo de resistencia continuo de media o larga duración, enfocado a trabajar específicamente en unas pulsaciones determinadas.
Básicamente nos sirve para trabajar el motor de nuestro cuerpo, con frecuencias cardíacas que van desde 120 a 170 como máximo, dependiendo de la duración total. Esto nos hará mejorar en todo, ya que favorece el carácter anaeróbico de nuestros entrenos por factores que ahora veremos.
Es normal pensar en entrenamientos con un alto requerimiento anaeróbico y de trabajo explosivo al ver una competición de crossfit o de entrenamiento funcional. Pero, debemos ver más allá de los resultados finales y comprender que todo eso es fruto de una planificación y de una serie de adaptaciones musculares que, finalmente, favorecen la respuesta del atleta ante pruebas de fuerza y de corta o mediana duración.
Sin dejar de lado el trabajo variado con diferentes cargas e intensidades, es básico realizar un trabajo específico de resistencia incidiendo en el umbral aeróbico, ya que se ha demostrado que este tipo de entrenamiento aumenta el potencia oxidativa del músculo. Esto significará mayor capacidad de transportar oxígeno a las fibras y, por lo tanto, una mayor prolongación de la capacidad de trabajo.
Es falsa la creencia de que este tipo de trabajo convierte la fibras de contracción rápida en lenta, es más, existen buenos motivos para creer que hay un aumento de enzimas oxidativas en fibras rápidas similar al que se produce en las lentas.
Por otro lado, estas sesiones por debajo de nuestras pulsaciones máximas o submáximas pueden afectar a nuestra explosividad, que afecta directamente a la ejecución de muchos gestos deportivos, por ello debemos saber introducir y combinar este tipo de entrenamiento para que no tenga un efecto negativo en nuestra evolución en la parte de halterofilia o atlética.
Enfocándolo desde un punto de vista histológico y pudiéndolo adaptar a nuestras necesidades como crossfiteros nos podemos apoyar, por ejemplo, en el método de carrera con variación de la velocidad de C.Bosco (1988), que propone la estimulación de la formación de ácido láctico, generando cantidades elevadas de este y a la vez utilizarlas como carburante. Trabajaremos en la zona de la aerobia pero con puntas anaeróbicas que nos hará no apartarnos tanto de la dinámica de entrenamiento de crossfit.
Aunque este trabajo interválico sin descanso pretende obtener resultados en la carrera a pie, podemos llevarlo a nuestro terreno. Consiste en alternar trabajo a pulsaciones altas o máximas con periodos de trabajo por debajo de esas pulsaciones en vez de pararse, para favorecer la eliminación del ácido láctico (AL). El AL acumulado impide la contracción muscular e inhibe la absorción de la glucosa, por lo tanto, si continúa acumulándose nos impide continuar con el esfuerzo. Pero estos cambios de intensidad favorecerán la eliminación del AL de las fibras rápidas y, por tanto, podrán seguir desarrollando fuerza.
Podremos así desarrollar un periodo largo de trabajo con fibras rápidas sin que la elevada producción de AL inhiba su funcionamiento óptimo.
Así visto, puede parecer un trabajo típico de cualquier WOD, pero, en este caso, el descanso es nulo y por lo tanto se alarga el tiempo de la actividad. Lo que tenemos que intentar es planificarlo, introduciendo implementos o ejercicios que aumenten las pulsaciones durante un corto periodo de tiempo, y luego mantener la actividad pero con menos exigencia. Estaría bien hacer uso de la propia carrera con la que está comprobada la eficacia de este tipo de entrenamiento. Además, la carrera suele ser parte de algunas de las pruebas internacionales más exigentes, así que, podremos trabajarla más.
Así que parémonos a pensar en una sesión larga pero no tan dura como lo habitual, intentando no parar. Puede ser con carrera continua, remo, kettlebell, etc. Variedad y constancia, esa es la clave.
