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domingo, septiembre 27, 2020

El Crossfit desafía la ley de la gravedad II: Abdomen y Tren Superior

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Lidia Santiago - Periodista
Lidia Santiago - Periodista
Periodista con amplia experiencia internacional en comunicación corporativa, apasionada del deporte y muy fan de las cañas de después.

Si en el anterior artículo te daba las claves para desafiar a la gravedad y lucir unas piernas tonificadas y estupendas, ahora les toca el turno al abdomen y al tren superior. Esther Martin, atleta y coach en Singular Box, nos recomienda los siguientes ejercicios indispensables y nos explica cómo ejecutarlos y con qué frecuencia:

Abdomen

  • PLANCHAS:

No hay nada mejor para trabajar y fortalecer el abdomen.

Técnica y frecuencia: ya sean sobre codos, sobre manos o laterales, puedes realizar “tabatas” (8 series de 20” de trabajo y 10” de descanso) al finalizar la sesión o como complemento entre series de fuerza en tandas de 40 a 60 segundos.

  • SIT UP:

También muy recomendable, puedes hacerlo en mariposa, con los pies en el suelo o en V (v-sit ups).

Técnica y frecuencia: Al igual que las planchas, puedes incluirlos al finalizar la rutina o en 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones, unas 4 veces a la semana.

  • RUSSIAN TWIST:

Se puede añadir a las planchas laterales para el trabajo de oblicuos. Además de trabajar el abdomen, al sujetar el peso activas brazos y espalda.

Técnica y frecuencia: con disco o kettlebell, 3 series a 20 repeticiones complementarían muy bien el trabajo de peso muerto.

Tren superior

  • PUSH UP (flexiones):

Lo mejor para trabajar el pecho.

Técnica y frecuencia: puedes hacerlas con las manos ligeramente por fuera de la anchura de los hombros o más cerca de ellos, llevando los codos pegados al cuerpo (para más trabajo de tríceps). Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones de 2 a 3 veces por semana. Si le quieres sacar más al push-up puedes hacerlo de forma pliométrica una vez que lo controles sobre los pies.

  • PRESS DE BANCA:

El ejercicio de pecho por excelencia.

Técnica y frecuencia: realizado con agarre estrecho tiene una mayor funcionalidad y obliga trabajar los estabilizadores de la escápula (y, por lo tanto, a fortalecer la postura). Una vez a la semana, 3 series de 10 a 12 repeticiones con un peso ligero, que canse a partir de la 8ª repetición pero sin llegar al fallo.

  • FONDOS DE TRÍCEPS:

Otro ejercicio muy completo de tren superior, ya sean en paralelas o entre cajones. No solo fortalecen tríceps, también pectoral y hombros.

Técnica y frecuencia: puedes trabajarlos igual que los push-ups.

  • PRESS DE HOMBRO:

Ya sea con barra o mancuerna, es el ejercicio ideal para el hombro.

Técnica y frecuencia: recomendable comenzar con las mancuernas. Puedes realizarlo con los dos brazos a la vez o de forma unilateral (más trabajo de estabilización abdominal). Es un ejercicio que recomienda comenzar con pesos ligeros, ya que se llega al fallo muy rápido y se suele perder la postura correcta. Tres series de 8 a 10 repeticiones 2 veces a la semana.

  • DOMINADAS:

Completarían el trabajo de tren superior pero, generalmente, a las mujeres se nos suelen resistir.

Técnica y frecuencia: para trabajarlas puedes empezar con dominadas con salto, controlando la bajada unos 3 segundos. En este caso no realices más de 3 series a 5 repeticiones máximo.

  • REMO EN ANILLAS:

Sería otra forma de ganar fuerza y trabajar la espalda (es muy importante fortalecer dorsales y demás musculatura de la cintura escapular, ya que mejorará la postura).
Técnica y frecuencia: 3 ó 4 series de 8 a 10 repeticiones, 2 días a la semana. Si no tienes acceso a unas anillas siempre puedes hacer remo con mancuernas, al igual que con el hombro trabajando con la dos brazos a la vez o unilateralmente.

Aquí tienes todas las claves para lucir un cuerpo firme que desafía la ley de la gravedad. ¿Ya has empezado tu entrenamiento para lucir un cuerpo 10 este verano?

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