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miércoles, septiembre 30, 2020

Dolor de hombros II: ejercicios indispensables de estabilización escapular

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Almudena Domínguez
Almudena Domínguez
Almudena Domínguez Diajara. Fisioterapeuta. Instructora de pilates y entrenadora de gimnasia hipopresiva. Máster en técnicas osteopáticas del aparato locomotor. Apasionada del crossfit y la halterofilia. Competidora amateur.

En el artículo Hola soy crossfiter y tengo los hombros hechos polvo”, te hablaba del origen de la mayoría de los problemas de hombro que sufrimos cuando practicamos CrossFit: la falta de estabilidad y, por tanto, el deficiente control motor de la escápula.  En esta ocasión, me gustaría facilitarte una serie de ejercicios básicos y muy útiles, para que empieces a ponerlos en práctica desde hoy mismo.

Es muy importante que tengas en cuenta que son propuestas, por lo tanto, no es necesario hacer siempre todos los ejercicios. A fin de cuentas, el calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento y debemos optimizarlo al máximo, eligiendo aquellos que nos proporcionen mejores sensaciones.

En primer lugar, debes saber cuál es tu set point o punto de partida, porque el trabajo de estabilización y activación muscular variará considerablemente en función de tu condición muscular. Cada una de las propuestas que te haré tendrán diferentes opciones de dificultad que tú mismo debes  valorar.

A continuación, te enumeraré y explicaré una batería de básicos indispensables en cualquier calentamiento.

A la hora de planificar las series, lo normal es realizar en cada ejercicio 3 series de 8-10 repeticiones  y aguantando aproximadamente unos 2-3 segundos en cada repetición.

Si quieres profundizar más en el trabajo de hombro, te facilito estos enlaces en los que se explica un programa de ejercicios bastante completo que podrás poner en práctica en el box o en casa, sólo necesitarás unas bandas elásticas y un punto donde fijarlas:

https://www.youtube.com/watch?v=nt31SOWa_m4

https://www.youtube.com/watch?v=cthQwzuZnnc

Puedes utilizar una banda elástica convencional, no obstante, si prefieres algo más parecido al vídeo, en multitud de tiendas de material deportivo puedes obtener bandas con agarres como las de la foto.

gomas-elasticas-deporte-hombros

Es muy importante ver cómo responde tu musculatura durante el ejercicio, ya que si a la sexta repetición eres  incapaz de ejecutar el ejercicio con calidad y eficazmente, es preferible comenzar por series de menos repeticiones hasta alcanzar la tonificación óptima para realizar los ejercicios sin perder calidad. Ten en cuenta que aunque estas propuestas formen parte del calentamiento, la técnica es fundamental para conseguir óptimos resultados.

Recuerda que tu cuerpo es una máquina que funciona a la perfección gracias a la acción conjunta de cada una de sus piezas. Trátalo con cuidado y mimo, dedícale tiempo y prioriza sus necesidades.

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