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miércoles, octubre 28, 2020

Consejos para afrontar el OPEN 19.5 wod

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Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 30 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

Última semana de los Open, y como no podía ser de otra manera, aparecen los thruster para salvaguardar la tradición. Pero como son las cosas, que aun sabiendo todos uno de los ejercicios que iban a salir, Castro sin hacer acto de aparición vuelve a sorprendernos con este…. ¿cómo llamarlo?…. ¿Hipermegafran?

wod CrossFit OPEN 19.5

33-27-21-15-9

  • Thurster 95/65 (43/30)
  • Chest to bar

Cap time 20´

Lo primero a tener en cuenta, es que este 19.5 es un wod bastante largo, no debes empezar a toda pastilla o tras las primeras 66 repes serás un zombie por la box. Este trabajo es para llevar un ritmo plano, sabiendo lo que haces y siendo muy inteligente a la hora de partir las repes. Intenta siempre no llegar al fallo y que cuando cortes el bloque, siempre tengas la sensación de que cabían un par de repes más.

En cuanto a los thruster, aunque no sea un peso excesivo, sí que son muchas repes, y eso ya solo en la primera tanda lo vas a notar y quizás sea la parte donde más avispado debes ser. Recuerda que para mejorar la eficiencia de este movimiento, debes tener la apertura de piernas y el agarre un poco más ancho de lo normal para acortar el recorrido. En la subida, baja los codos para ir proyectando un buen press desde bien temprano. Y al bajar la barra, ves comenzando la sentadilla, no esperes a tener la barra n los hombros para empezar a bajar.

Para los chest to bar, si no dominas el butterfly , usa el kipping y te ahorraras intentos fallidos. Si pierdes la comba del movimiento, no intentes rectificarlo en el aire, baja y vuelve a empezar. En cuanto a la posición, para los chest to bar,  el agarre debe ser algo más ancho, recuerda jalonar fuerte llevando el pecho a la barra (aunque parezca ilógico, la altura del cuerpo en un chest to bar es más baja que en una dominada), busca el techo con la mirada y lleva las piernas lo más juntas posible.

Calentamiento para el Open 19.5

Movilidad con bandas y picas.

  • x10 sentadilla frontal con barra vacía
  • x 10 reverencias barra vacía
  • x10 push press barra vacía

Tras ese bloque de movilidad pasamos a calentar los thruster.

  • x5 thruster 20/15 kg
  • x5 thruster 30/20kg
  • x5 thruster 35/25 kg
  • x5 thurster 40/30 kg
  • x5 thruster 45/35 kg

Para los chest to bar:

  • 3×10 vuelos
  • 3×5 dominadas estrictas
  • 3×5 kipping pull ups
  • 3×5 kipping/butterfly chest to bar

Y con esto, acaban los Open, al menos hasta octubre. Espero que os hayáis divertido tanto como. Como siempre, en comentarios lo que queráis, mucha suerte a todos y hasta la próxima.

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