The Open 2017: 17.1

Ya están  aquí, los Reebok Crossfit Games 2017 han comenzado y lo han hecho como siempre con su fase Open anunciando su primer evento: el 17.1.

Para esta ocasión, como ya anunció Castro hace unos días, tendremos que hacer uso de las “dumbells” o mancuernas y qué mejor manera de usarlas que combinándolas con unos box jumps over.

Para afrontar con solidez cualquier evento de una competición, debemos ser inteligentes a la hora de ejecutar los ejercicios y administrar nuestras fuerzas. En este caso, aunque parezca un WOD muy “sencillo” y con pesos muy asequibles, hay que recordar que serán 150 snatches y 75 burpees con salto. Trabajaremos siempre con las pulsaciones bastante altas por lo tanto intentad no desbocaros en los primeros compases del evento para no quedaros sin energía muy rápido.

En cuanto a las dumbells, tenemos la suerte de que debe empezar y acabar en el suelo alternando brazos y sin que el otro pueda tocar la mancuerna antes de tocar el suelo, lo que nos dará un buen descanso para los antebrazos. También tendremos la posibilidad de realizar los snatches de varias maneras diferentes, muscle snatch, power snatch y squat snatch. Con la gran cantidad de repeticiones que tendremos que afrontar, mi recomendación es que uséis el power snatch como método principal para aliviar los hombros y la zona lumbar, además de incluir una fuerza extra de piernas.  En cuanto a la posición de inicio, lo ideal es iniciar parecido al kettlebell swing para que el levantamiento sea lo más preciso y recto posible.

El otro factor a tener en cuenta son los burpees box jumps over, aquí es donde pueden venir los mayores problemas porque intentemos hacerlos demasiado rápido. Durante el calentamiento (se explicará más adelante) debéis fijar un buen ritmo de ejecución para evitar la elevación excesiva de pulsaciones. Nos dan la posibilidad de girar durante el salto al bajar del cajón, usadlo. Pero no abuséis de saltar por completo el cajón, lo mejor sería incluso evitar esta acción, si os fallan las fuerzas a medida que vayáis avanzando podríais tener un serio percance con el cajón.

Un último consejo, cuando os sintáis demasiado fatigados tomaos unos segundos de descanso, siempre será mejor guardar un poco de energía sin llegar al fallo antes de gastarla innecesariamente y fallar reps.

Movilidad articular

• Movilidad articular básica.
• Movilidad articular de hombros con PVC ( rotaciones internas y externas)
• Movilidad articular con bandas elásticas.

Calentamiento específico de hombros

Ya que el WOD se va a realizar con las dumbells, lo idóneo es usarlas para nuestros ejercicios de calentamiento.

• Press militar mancuernas:

Masculino 1×5 10kg 1×5 15kg 1×5 17,5kg 1×5 20kg 1×5 22,5kg 1×5 25kg
Femenino 1×5 7,5kg 1×5 10kg 1×5 12,5kg 1×5 15kg 1×5 17,5kg

Una vez terminado el calentamiento general, pasamos al específico:

• Muscle Snatch/Power Snatch/ Squat Snatch

Masculino 1×3 (1 rep por cada modalidad con cada brazo) Secuencia: Muscle snatch, power snatch, squat snatch trabajando con los mismos pesos del press militar.

Calentamiento metabólico para burpees box jumps

• Emon 5´ 30 Double unders para activar el metabolismo y la circulación.
• Emon 4´ 6 box jumps overs para acustumbrar el cuerpo al ritmo del salto y a la altura del cajón.
• Tres minutos de descanso.
• 3×6 burpees box jumps over para encontrar el ritmo adecuado para nosotros y tener las mejores sensaciones de cara al evento.

Por último, descansaremos de 3´ a 5´, realizaremos una serie corta de entre 8-10 burpees para subir pulsaciones y a por todas.

¡Buena suerte a todos y nos vemos la semana que viene!