Tras una intensa semana llena de agujetas en la zona lumbar, de burpees, arrancadas, corrillos de anécdotas y batallas sobre el 17.1, llegó el jueves y con él nos presentaron el ansiado 17.2 donde las dumbells vuelven a ser protagonistas.
El formato elegido para este workout es un amrap de 12 minutos que combinará varios elementos, siendo un trabajo que diferenciará a unos atletas de otros.
DESCRIPCIÓN DEL EVENTO
Amrap 12′
- 2 rondas
- 50 Ft weighted walking lunge (15 metros de zancadas con mancuernas)
- 16 Toes to bar
- 8 Power cleans
Después
- 2 rondas
- 50 Ft weighted walking lunge (15 metros de zancadas con mancuernas)
- 16 Muscle ups
- 8 Power cleans
- Alternando dos rondas de cada bloque
* Peso RX masculino: 22,5kg
* Peso RX femenino: 15kg
Esta vez, empezaremos hablando sobre cómo afrontar este WOD, pues contiene una combinación de elementos bastante dura.
En primer lugar, tenemos las zancadas que nos harán tener las pulsaciones bastante altas. Aunque este año tendremos la suerte de no tener que llevarlas overhead. Lo mejor, antes de empezar es asegurarse de encontrar una posición cómoda para llevar las dumbells, porque si no llevaremos mala posición todo el recorrido. Si recordáis el 16.1, uno de los mayores problemas que conllevaba eran las prisas por querer acabar el recorrido cuanto antes, dando pasos demasiado rápidos. Lo mejor es ir «sin prisa, pero sin pausa», haciendo una mini parada entre cada zancada para asegurar nuestro avance y no gastar energía de manera innecesaria.
Una vez superadas las zancadas, tendremos los gimnásticos, alternando cada dos rondas los toes to bar y los muscle ups. Hay que tener en cuenta que estos dos ejercicios, van a poner en tela de juicio la resistencia de nuestros antebrazos, así como la de nuestra piel por la constante fricción de las manos contra la barra. No alarguéis demasiado las tandas de reps si vais muy justos. En cuanto a los toes to bar es un ejercicio, aunque asequible, bastante engañoso, porque fatigará nuestro abdomen y los flexores de la cadera. Además, a la larga nos lastrará para los lunges y los cleans. Lo mejor sería ir partiendo las 16 reps en series que dominéis sin llegar al fallo, usando agarre mixto si fuera necesario.
Para los muscle ups llegaremos bastante cansados porque ya habremos realizado 32 toes to bar, tres series de zancadas y 16 cleans. Es recomendable hacer bloques cortos para no saturar los antebrazos, dorsal ancho y tríceps y, en cuanto os veáis muy fatigados, tomar un poco de descanso. Intentar reps a lo loco solo os llevará a fallar una y otra vez perdiendo tiempo y energía.
El último movimiento a realizar son los cleans con las dumbells. Al igual que la semana pasada, podremos elegir entre el power clean o el muscle clean. Sed inteligentes y elegid el tipo de levantamiento acorde a vuestro dominio del peso.
Calentamiento
- Movilidad articular básica.
- Movilidad articular con PVC (rotaciones internas y externas) y con bandas elásticas.
- 5×15 metros de lunges subiendo el peso por cada serie hasta superar el peso con el vais a realizar el WOD.
- Tabata Hollow Rocks – Superman Rocks.
- 3×8 Toes to bar
- 3×5 Pull ups – 3×5 chest to bar – 3×3 muscle ups
- 3 series de Complex pull ups – Chest to bar – Muscle ups (1 rep por cada ejercicio.)
- 5×5 Power cleans subiendo de peso en cada serie hasta superar el peso con el que se vaya a realizar el WOD.
- 1 ronda del primer bloque del WOD.
- 1 ronda del segundo bloque del WOD.
De nuevo mucha suerte a todos, disfrutad de la experiencia y nos vemos la semana que viene.
