5 WODs que debes repetir para probar tus avances

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Ya hemos sabes más que de sobra que el crossfit es una modalidad deportiva muy exigente, desde el ‘warm up’ hasta el entreno del día, Work of the Day o como le solemos llamar, WOD. Y es en el momento del WOD, donde los atletas lo dan todo para sacar lo mejor de cada uno.

Este primer trimestre de 2022 queremos recordarte, además de WODs que te llevan a tus límites, una serie de WODs que se suelen volver a realizar para testear la evolución respecto a la vez anterior. Estos WODs son apto para los crossfiteros valientes y con ganas de desafiarse a ellos mismos además de medir su capacidad, su resistencia y su fuerza.

1. MURPH

Se trata del más conocido de los WODs de crossfir, sin duda, que debe su nombre a Michael Murphy, fallecido en Afganistán en junio de 2005 y que entrenaba en el desierto con un chaleco antibalas pesado para mantenerse en forma. El WOD, básicamente, consiste en completar en el menor tiempo posible y con un chaleco lastrado de 9 kilos, 1 milla (1.610 metros) de carrera, 100 dominadas, 200 flexiones, 300 sentadillas y de nuevo 1 milla de carrera.

Se trata de un WOD exigente e ideal para atletas con una gran capacidad metabólica y con facilidad para los gimnásticos.

Consiste en:

  • 1.6km carrera
  • 100 dominadas
  • 200 flexiones
  • 300 sentadillas
  • 1.6km carrera

2. Fran

Otro de los entrenos más populares entre los más fanáticos al CrossFit.
Esta rutina te ayuda a ganar velocidad usando una serie de movimientos que hacen trabajar todos los grupos musculares, lo que busca aumentar el ritmo cardíaco y tener una quema de calorías de cuerpo completo.

La rutina:

  • Thrusters  x 21 repeticiones
  • Pull ups x 21 repeticiones
  • Thrusters  x 15 repeticiones
  • Pull ups x 15 repeticiones
  • Thrusters x 9 repeticiones
  • Pull ups x 9 repeticiones

Rondas: 1 ronda, completa lo más rápido que puedas

Los pesos del WOD Fran:

Los chicos hacen los thrusters, en RX con 95 libras o 42,5 kilos, mientras que en RX, el peso de Fran en CrossFit para mujeres es de 65 libras o 29 kilos.

No son pesos muy elevados porque lo que se busca es un ritmo fuerte y constante en el que prima la rapidez.

Este es por tanto un WOD apto para principiantes y fácilmente escalable para que todos los atletas lo puedan hacer. Podemos ajustar el peso y adaptar las dominadas con gomas, por ejemplo.

3. Helen

Se trata de un entrenamiento encasillado dentro del popular listado «The Girls WODs». Esta rutina incluye un poco de cardio tradicional y está diseñada para agotar su cuerpo de energía y construir ácido láctico.

La rutina:

Rondas:

3 rondas cronometradas

4. Cindy

Esta rutina consiste en realizar tantas repeticiones como puedas de cada set, lo que significa que puedes ir aumentando el grado de dificultad conforme ganas condición.

La rutina:

  • 5 pull ups
  • 10 flexiones
  • 15 sentadillas aéreas

Rondas: AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) en 20 minutos

5. Annie

Aquí la clave es que termines los ejercicios tan rápido como puedas, funciona con un esquema de pirámide invertida, usando dos ejercicios básicos que van aumentando la intensidad. La ventaja de esta rutina es que puedes utilizar diferentes ejercicios dependiendo los músculos que quieras trabajar.

La rutina:

  • Double under x 50 repeticiones
  • Sit ups x 50 repeticiones
  • Double under x 40 repeticiones
  • Sit ups x 40 repeticiones
  • Double under x 30 repeticiones
  • Sit ups x 30 repeticiones
  • Double under x 20 repeticiones
  • Sit ups x 20 repeticiones
  • Double under x 10 repeticiones
  • Sit ups x 10 repeticiones

Rondas: completa lo más rápido que puedas

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