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viernes, noviembre 27, 2020

Tips para afrontar el 19.2

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Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 30 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

Segunda semana de la fase Open y ya tenemos el segundo trabajo, y seguro que a muchos os suena. Como diría Castro (te echamos de menos) 19.2 es…16.2

8 minutos clock para completar máximas reps de:

 25 toes-to-bars

 50 double-unders

 15 squat cleans, 135 lb/85 lb

 25 toes-to-bars

 50 double-unders

 13 squat cleans, 185 lb/115 lb

Si lo completas antes de 8 minutos, consigues 4 minutos extra para:

 25 toes-to-bars

 50 double-unders

 11 squat cleans, 225 lb/145 lb

Si lo completas antes de 12 minutos, 4 minutos extra para:

 25 toes-to-bars

 50 double-unders

 9 squat cleans, 275 lb/175 lb

Si lo completas antes 16 minutos, 4 minutos para:

 25 toes-to-bars

 50 double-unders

 7 squat cleans, 315 lb/205 lb

Time cap 20 minutos

Esta semana nos toca un viejo conocido si ya eres veterano de los Open, si no pues te enfrentas a un triplet que pondrá a prueba tu velocidad de ejecución de ejercicios técnicamente más complejos y con un gran componente de fatiga más barras con un gran volumen y un peso que irá subiendo de manera progresiva.

Si hablamos de los toes-to-bar, debes saber que 25 repeticiones son muchas y que quizás necesites partir en dos bloques con una breve pausa para descansar. Fatigaras mucho los antebrazos, los hombros y la cadera, así que no te arriesgues a intentar hacerlos todos de una sola tacada si no lo dominas bien. Recuerda que aprovechar un buen vuelo (hollow/superman) hará que tus pies a barra sean mucho más eficientes. Si pierdes el compás, no intentes arreglarlo durante el vuelo, para, baja de la barra y vuelve a empezar. Te cansarás menos y no acumularas no reps innecesarias.

Tras los toes-to-bar, llega la comba, si la dominas bien y eres rápido con ella, quizás puedas arriesgarte a hacerlos todos de golpe. Pero si te ves fatigado o eres un poco patoso saltando, lo mejor será realizar series cortas que te permitan no fallar y no trastabillar con la comba. Pero recuerda, cuanto más tardes en la comba, más fatiga generas en los antebrazos y los hombros. Se inteligente y marca la estrategia que mejor te cuadre.

Llegan las cargadas con el corazón a mil por hora, toma unos segundos antes de empezar (tampoco te cueles, el reloj sigue en marcha). Para este ejercicio podemos seguir dos estrategias. La primera de ellas, es realizar bloques de 3-4 repes en formato TnG (touch & go) si dominas bien el peso, con pausas de 3 segundos entre bloques. La segunda, es ir repe por repe con una pausa máxima de 2 segundos entre repes.

En cuanto al factor psicológico, es un wod que puede alterar un poco los nervios si te enredas mucho con los T2B o la comba. En esos momentos es mejor parar un segundo y volver a empezar el ejercicio. No te obsesiones con el reloj y trabaja a tu ritmo, sin salirte de tu estrategia y seguro que haces buena puntuación.

Calentamiento

  • Movilidad articular pica y bandas elásticas.
  • Tabata hollow rocks
  • 3×30” plancha de codos o manos
  • 3×10 pies a barra para ir cogiendo ritmo
  • 5×15 dobles de comba
  • 2×10 sentadilla frontal con barra vacia
  • 2×10 cargadas con barra vacia

Cargadas

  • 2×3 40kg/20kg
  • x3 50kg/25kg
  • x3 60kg/30kg
  • x3 70kg/35kg
  • x3 80kg/40kg

Descansa unos minutos, una tanda de 7 u 8 burpees para subir pulsaciones y a por ese 19.2.

Como siempre, en comentarios lo que queráis, buena suerte a todos y nos vemos la semana que viene.

 

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