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viernes, septiembre 25, 2020

Mitos y verdades sobre los levantamientos de halterofilia en CrossFit

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Jesus Rodriguez
Jesus Rodriguez
Jesús Rodríguez, 30 años, CF-L1, entrenador halterofilia, headcoach en Club deportivo HalterCross.

Como todos sabemos, Crossfit y halterofilia, son dos deportes que van de la mano. En la última década la franquicia americana ha usado los levantamientos olímpicos como una de las bases de su programación y metodología gracias a los grandes beneficios que aporta este deporte de fuerza a nuestra salud.

El problema de esta ‘alianza’ surge cuando Crossfit hace suya la metodología y la enseñanza de la halterofilia sin contar con expertos del mundo del levantamiento olímpico. Esto ha dado lugar recientemente a una serie de posts en diferentes redes sociales, que han levantado ampollas dentro del mundo halterófilo por dar ciertas directrices totalmente erróneas, sin ningún tipo de fundamento científico y dándolas por sentado como si fueran un dogma de fé.

Seguro que si estás leyendo este artículo, sabrás a que post nos referimos, sí, a ese de la posición de la muñeca en los empujes por encima de la cabeza. Y lo que vamos a hacer, es explicar porque ese post está totalmente errado. Y además como añadido, desmitificaremos el ya famoso “First PVC”.

 

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🎙 @cfkate “Un consejo rápido para tu jueves 🙌 ¡¡Deja de mover las muñecas cuando tengas la barra por encima de la cabeza!! Pon las muñecas más allá del neutro, girando ligeramente los nudillos del cielo hacia atrás ☝️ PERO, no tanto como para que apunten totalmente hacia arriba y tu barra se apoye sólo en tu pulgar La posición de tu muñeca dicta la fuerza de tu estructura de agarre ✊ P.D. Entrenadores, si tus atletas mueven sus muñecas hacia atrás cuando tienen la barra por encima de la cabeza, eso puede indicar: – No saben cuál es la posición correcta. Solución: entrenarlos. – Son hiper-móviles y se ajustan por defecto a su rango de movimiento final con la carga. Solución; reducir el peso hasta que puedan mantenerse en el agarre adecuado y practicar esto durante unas semanas hasta que puedan aumentar el peso mientras mantienen la nueva posición. – Usan la muñeca para compensar la movilidad que les falta en los hombros o en el tórax. Solución; necesitan movilizar su tórax antes de cada sesión de levantamiento y practicar presionando sobre la cabeza sin usar la muñeca para suplir su falta de movilidad (enfóquate de la misma manera que se enfoca al atleta hipermóvil)”. . @crossfittraining @crossfitaffiliates @crossfit #CrossFit #CrossFitTraining #CrossFitParaTodos #CrossFitEspaña #fitness #SupportYourLocalBox #QuedateConTuBox

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Explicación de la posición de la muñeca en halterofilia

La muñeca, en halterofilia, sirve para acomodar grandes cargas en los empujes por encima de la cabeza colocándose en posición de extensión y compresión, más o menos 90-100 grados, pudiendo variar en función de la flexibilidad del levantador. Sin entrar mucho en conceptos anatómicos, debéis saber que la muñeca lleva tres músculos involucrados en sus movimientos, el radial largo, el corto y el extensor cubital que se originan en el codo y el humero, y que funcionan con el nervio radial.

La posición neutra, como dice crossfit, debilita la estructura de la articulación perdiendo fuerza en los flexores del pulgar entre otros y haciendo que no se  sostenga y ni se equilibre. Si la muñeca está en extensión como defendemos los halterófilos, la barra se va apoyar sobre los metacarpianos de manera transversal y uniforme dando más fuerza, estabilidad y estando más cerca al centro de gravedad. Es verdad que la hiperlaxitud, puede generar riesgo de lesión, pero trabajarlo, hará que hagamos la zona más fuerte y por lo tanto evitaremos dichos problemas.

El post de crossfit también nos habla sobre que esa extensión de la muñeca es por falta de movilidad torácica (son muy pesados con eso) y porque los hombros no llegan a alinearse con el resto del cuerpo, haciendo que la muñeca se extienda para compensar esa falta de movilidad y como bien dijo Ismael Montalbán (hay un post donde lo explica estupendamente en sus redes sociales), si la mayoría de los levantadores, son muy flexibles, ¿para que lo hacen? pues para repartir mejor el peso entre los hombros, las escapulas, torso….y sumar las fuerzas horizontales y verticales consiguiendo el equilibrio perfecto.

Por último, otro punto a tener en cuenta, es que durante un levantamiento, la muñeca y su musculatura están en isometría por lo que una posición neutra va a desfavorecer esa fuerza isométrica que nos ayuda a amortiguar el impacto de la barra.

Por lo tanto, Crossfit que se jacta de aprender continuamente de todos los especialistas de los deportes que usan en sus metodologías, debería escuchar al mundo de la halterofilia para dejar de confundir con este tipo de post.

El otro punto en el que me gustaría centrarme, es en esa frase que llevan muchos boxes por bandera “technique, first pvc” porque claro en un Isabel (30 “arrancadas” en el menor tiempo posible) lo que predomina es el “technique”.  Con respecto al “PiViCi” (pica en castellano), diré que es un enorme error enseñar lo fundamentos de halterofilia con ese elemento. Preguntareis porque, pues porque la halterofilia es un deporte de ritmo, de aceleraciones, frenadas y un palo/pica no pesa, si no pesa, no puedo tener la sensación de acelerar la barra en el despegue y el tirón ni de frenarla en la recepción apareciendo fallos como la no extensión de la cadera, quedar la barra por delante de la línea de los hombros o demasiado atrás. Estos errores, se van a mecanizar y extrapolar a la barra y cuando toque levantar un poco de peso, surgirá esa frase típica de “es que parece que se me ha olvidado hacer el movimiento cuando pongo peso”. No, no se te olvidó hacer el movimiento, es que no lo aprendiste, no sabes acelerar ni frenar, no tienes ritmo y sin eso, no se pueden levantar pesas.

Con esto no quiero decir ni mucho menos que le vayáis a poner tropecientos kilos a la barra y más si estáis iniciándoos, ya que hoy en día contamos con barras de técnica que pesan 5, 7 y 10 kilos y que es más que suficiente para empezar a tener esas sensaciones de ritmo y velocidad. Y si aun así os sigue pesando demasiado, podéis usar mancuernas para las cargadas y pesas rusas para las arrancadas que además os vendrán genial para aprender a no pasar la cadera por delante.

Recordad que Crossfit, no inventó el levantamiento olímpico, en el año 1987 cuando nació Froning, Sevdalin Marinov con 51 kilos de peso corporal (40 menos que Rich) ya hacía 120kg de arrancada.

Como siempre, un saludo a todos y nos vemos en la próxima.

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