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miércoles, septiembre 30, 2020

Gimnasia Abdominal Hipopresiva: un nuevo aliado sano para tu suelo pélvico y core

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Almudena Domínguez
Almudena Domínguez
Almudena Domínguez Diajara. Fisioterapeuta. Instructora de pilates y entrenadora de gimnasia hipopresiva. Máster en técnicas osteopáticas del aparato locomotor. Apasionada del crossfit y la halterofilia. Competidora amateur.

Seguro que habrás oído hablar de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva en tu gimnasio, en televisión, en la consulta de tu fisioterapeuta y hasta en la oficina. Cada día se practican más estos nuevos abdominales pero nadie sabe explicarte qué son y el cómo o por qué se hacen.

La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) fue creada en 1980 por Marcel Caufriez para la recuperación del suelo pélvico tras el parto, persiguiendo el fortalecimiento de la faja muscular abdominal sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. Fue en 2006 cuando esas técnicas se aplicaron también al deporte y el fitness.

La GAH es el trabajo del músculo transverso del abdomen (el músculo más profundo de la pared abdominal) y la región del periné o suelo pélvico mediante la adopción de posturas durante episodios de apnea respiratoria que buscan la disminución de la presión intra abdominal (PIA). Lo que vendría a ser un trabajo muscular sin respirar a la vez que realizamos un vacío a nivel abdominal.

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La sesión de GAH tiene una duración aproximada de entre 20 minutos y una hora, cada ejercicio se repite un máximo de tres veces y, aunque a simple vista pueda parecer un trabajo local y centrado solamente en el abdomen, entenderás al poco tiempo de empezar a practicarla que sus beneficios son múltiples y realmente asombrosos:

  • Tonificación de la faja abdominal: al mejorar el tono transverso del abdomen, el perímetro de la cintura se verá afectado también. Un estudio realizado por la Universidad de Vigo y Santiago analizó los resultados obtenidos en un grupo de 126 mujeres con edades comprendidas entre 25 y 60 años, y observaron una disminución significativa del perímetro de la cintura de hasta 3,5cm con la práctica de tres sesiones de 30 minutos de GAH durante 14 semanas.
  • Cierre parcial e incluso total de diástasis abdominales que son las franjas que aparecen en la línea alba del abdomen en mujeres que han dado a luz o en personas que, de forma natural, su recto abdominal no se presenta unido por completo en la zona media del abdomen.
  • Mejora del rendimiento deportivo y la actividad sexual.
  • Prevención de hernias de disco y/o viscerales (hernias umbilicales, hernias inguinales…) debido al incremento de la estabilidad en la región lumbopélvica.
  • Estimulación del drenaje vascular de las piernas y la región pélvica.
  • Corrección postural.
  • Recuperación post-parto.
  • Tonificación del suelo pélvico apreciándose una disminución importante en las pérdidas de orina, tanto en casos de post-parto como en incontinencia urinaria de esfuerzo (IUE).

Como todo ejercicio, conlleva una serie de efectos secundarios que deben ser tenidos en cuenta:

  • Fatiga intensa. El hecho de que la mayoría de estos ejercicios sean estáticos no implica que nuestro cuerpo no alcance sensación de cansancio. El trabajo hipopresivo es intenso y será interesante prestar atención a nuestra alimentación para cubrir nuestras necesidades energéticas, minerales, vitaminas, etc.
  • Gran pérdida de agua durante su realización: en 20min de GAH, podemos sufrir una pérdida de 1,5 a 3 litros de agua y minerales.
  • Activación de las contracciones uterinas, por lo que en caso de estar embarazada estaría totalmente contraindicado.
  • Incremento de la tensión arterial. Por lo tanto, una persona que padezca de hipertensión arterial no podría realizar Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

Dentro del mundo del deporte, y más en el crossfit, los Abdominales Hipopresivos se ha convertido en una gran aliada teniendo en cuenta el gran impacto que supone para nuestro suelo pélvico y nuestra columna lumbar el entrenamiento con altas cargas, muchas repeticiones, saltos, carrera, etc.

Y ahora te preguntarás dónde podrás practicar este revolucionario método de gimnasia abdominal. Es importante que te pongas en manos profesionales. Actualmente, la GAH la practican con sus usuarios tanto licenciados en Actividad Física y Deporte como fisioterapeutas. No obstante, si tienes alguna lesión, te recomiendo que optes por un fisioterapeuta ya que podrá complementar el abordaje con otras técnicas de tratamiento apropiadas para tu caso concreto.

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El entrenamiento puede ser desde tu ratito de desconexión hasta casi tu trabajo, en el caso de atletas de élite; y para dar el máximo cada día es necesario que nuestro cuerpo esté preparado. Si quieres complementar tus sesiones en el box con una buena preparación de tu faja abdominal y tu suelo pélvico no te lo pienses más y pon en práctica estos ejercicios, siempre con la ayuda de profesionales cualificados.

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