GHD: El artilugio de CrossFit que eleva el entrenamiento del core a otro nivel

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En el mundo del CrossFit, la búsqueda de ejercicios efectivos y desafiantes que potencien el rendimiento físico es constante. Entre los equipos que han ganado popularidad en los últimos años, se destaca el «GHD» (Glute Ham Developer), una herramienta versátil que ha revolucionado el entrenamiento del core y la parte posterior del cuerpo en los box de CrossFit. En esta noticia, exploraremos qué es el GHD, cómo se utiliza, los beneficios que ofrece y las precauciones a tener en cuenta al incorporarlo en la rutina de entrenamiento.

¿Qué es el GHD?

El Glute Ham Developer, conocido como GHD, es un equipo que se ha convertido en una pieza fundamental en los gimnasios de CrossFit. Consiste en un aparato con almohadillas para las caderas y las piernas, que permite realizar una variedad de ejercicios que involucran el core, los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda-

Uso del GHD en el Entrenamiento de CrossFit

El GHD ofrece una amplia gama de ejercicios para fortalecer el core y mejorar la estabilidad de la parte posterior del cuerpo. Algunos de los ejercicios más comunes que se realizan con el GHD incluyen:

Glute Ham Raises.

Este ejercicio se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Con las piernas sujetas en las almohadillas, el atleta se inclina hacia adelante hasta que el torso esté paralelo al suelo y luego se levanta utilizando los glúteos y los isquiotibiales.

Sit-ups.

El GHD también se puede utilizar para realizar sit-ups, con las piernas sujetas en las almohadillas y el torso inclinándose hacia atrás hasta que esté paralelo al suelo, y luego levantándose utilizando la fuerza del core.

Hip Extensions.

Este ejercicio se enfoca en la parte baja de la espalda y los glúteos. Con las caderas sujetas en las almohadillas, el atleta se inclina hacia adelante hasta que el torso esté paralelo al suelo y luego se endereza utilizando los músculos de la espalda y los glúteos.

Back Extensions.

Similar a las hip extensions, pero con el énfasis en la contracción de la espalda baja y los glúteos al levantar el torso hacia arriba.

Beneficios del GHD en el Entrenamiento de CrossFit

El GHD ofrece una serie de beneficios que han hecho que sea una herramienta valiosa en el arsenal de entrenamiento de los atletas de CrossFit:

Fortalecimiento del Core.

Los ejercicios realizados con el GHD involucran intensamente los músculos abdominales, oblicuos y lumbares, lo que contribuye a un core más fuerte y resistente.

Desarrollo de Glúteos e Isquiotibiales.

Los glúteos y los isquiotibiales se ven desafiados en ejercicios como los glute ham raises, lo que mejora la potencia y la estabilidad en levantamientos y movimientos explosivos.

Mejora de la Estabilidad de la Espalda.

Los ejercicios con el GHD fortalecen la parte baja de la espalda, lo que puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura.

Versatilidad.

El GHD ofrece una amplia variedad de ejercicios, lo que permite adaptarlo a diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento.

Precauciones y Recomendaciones

A pesar de los numerosos beneficios que ofrece el GHD, es importante tener en cuenta algunas precauciones al utilizar este equipo:

Técnica Correcta.

Es fundamental aprender la técnica adecuada para cada ejercicio antes de usar el GHD. Un movimiento incorrecto puede aumentar el riesgo de lesiones.

Progresión Gradual.

Si eres principiante, comienza con ejercicios más sencillos y ve avanzando progresivamente a medida que aumenta tu fuerza y habilidad.

Respetar los Límites.

No te exijas más de lo necesario y escucha a tu cuerpo. El GHD es un equipo exigente y es importante evitar el sobreentrenamiento.

Supervisión.

Siempre que sea posible, busca la supervisión de un entrenador certificado de CrossFit o un profesional de la salud al utilizar el GHD, especialmente si eres principiante o tienes alguna condición médica previa.

Wods con GHD

WOD 1: «GHD Annie»

Por tiempo:

50-40-30-20-10 repeticiones de:

Double-Unders (saltos con cuerda pasando dos veces por debajo de los pies)

Sit-ups en el GHD (GHD Sit-ups)

WOD 2: «GHD and Thrusters»

5 rondas por tiempo:

10 Thrusters (con barra o mancuernas)

15 GHD Sit-ups

WOD 3: «GHD and Handstand Push-ups»

4 rondas por tiempo:

12 Handstand Push-ups (o flexiones de brazos con pies elevados)

15 GHD Hip Extensions

WOD 4: «GHD and Row»

Por tiempo:

1000 metros de Remo (Rowing)

20 GHD Sit-ups

750 metros de Remo

15 GHD Sit-ups

500 metros de Remo

10 GHD Sit-ups

WOD 5: «GHD and Pull-ups»

Por tiempo:

5 series de:

15 Pull-ups (dominadas)

15 GHD Hip Extensions

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