El deadlift, uno de los movimientos más populares y efectivos en el mundo del CrossFit y el fitness en general, es una técnica compleja que requiere de una ejecución correcta para evitar lesiones y obtener resultados óptimos. En este artículo, vamos a explorar los distintos aspectos de este ejercicio y cómo llevarlo a cabo de forma adecuada.
Cómo hacerlo correctamente
Para comenzar, es importante entender que el deadlift es un movimiento compuesto que involucra distintas partes del cuerpo, incluyendo la espalda, las piernas, los brazos y los hombros. Antes de ejecutar el ejercicio, es fundamental preparar el cuerpo con un calentamiento adecuado que incluya movilidad articular y activación muscular.
En cuanto a la técnica, la posición inicial del deadlift implica que los pies se encuentren separados al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera. El agarre de la barra debe ser amplio, con las manos colocadas justo fuera de las piernas, y la columna vertebral en una posición neutral.
A medida que se inicia el levantamiento, se debe aplicar la fuerza hacia abajo con los pies para llevar la barra hacia arriba. En este punto, es importante mantener la espalda en una posición neutral y evitar la flexión excesiva. A medida que la barra se eleva, se debe llevar el pecho hacia afuera y hacia arriba, evitando la inclinación hacia delante.
Una vez que la barra ha llegado a la altura de las rodillas, es necesario aplicar una fuerza explosiva con las caderas para terminar el movimiento, llevando la barra hasta la posición final de extensión completa.
Errores a evitar
Uno de los errores más comunes en la ejecución del deadlift es la flexión excesiva de la columna vertebral. Esto puede llevar a lesiones en la espalda y comprometer la técnica del ejercicio en general. Es importante mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento.
Otro error común es la falta de control en el levantamiento de la barra. Es fundamental aplicar la fuerza de forma explosiva, pero siempre manteniendo el control y evitando el balanceo o movimientos bruscos.
Técnica
La técnica del deadlift es esencial para ejecutar el ejercicio de forma segura y efectiva. Para ello, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos:
Posición de la columna vertebral
Mantener la columna vertebral en una posición neutral en todo momento, evitando la flexión excesiva.
Posición de los pies
Colocar los pies separados al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia afuera.
Agarre de la barra
Agarrar la barra justo fuera de las piernas, con las manos colocadas en una posición amplia.
Levantamiento
Iniciar el levantamiento aplicando la fuerza hacia abajo con los pies y llevando la barra hacia arriba, manteniendo la espalda en una posición neutral. Al llegar a la altura de las rodillas, aplicar una fuerza explosiva con las caderas para llevar la barra a la posición final de extensión completa.
Tipos de deadlift
Existen varios tipos de deadlift, cada uno con sus propias características y beneficios. A continuación, present remos los más comunes:
Deadlift convencional
El deadlift convencional es la variante más común y consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la posición de extensión completa, manteniendo la espalda en una posición neutral y aplicando la fuerza con las piernas y las caderas.
Sumo deadlift
En esta variante, los pies se colocan más separados que en el deadlift convencional, con las puntas de los pies apuntando hacia afuera. Esta posición permite que los músculos de las piernas y las caderas trabajen de manera más efectiva.
Deadlift rumano
En esta variante, la barra se levanta desde una posición elevada, como por ejemplo desde bloques o desde el rack de sentadillas. El objetivo es trabajar de forma específica la parte posterior de las piernas y los glúteos.
Deadlift sumo rumano
Esta variante combina las características del sumo deadlift y el deadlift rumano, colocando los pies más separados que en el convencional y levantando la barra desde una posición elevada.
WODs de CrossFit
El deadlift es un ejercicio frecuente en los WODs (Workout of the Day) de CrossFit, ya que permite trabajar varios grupos musculares de forma efectiva y mejorar la fuerza y la resistencia. Algunos ejemplos de WODs que incluyen deadlift son:
Diane
21-15-9 repeticiones de deadlift (102kg para hombres, 70kg para mujeres) y flexiones de tríceps.
DT
5 rondas de 12 deadlift (70kg para hombres, 47kg para mujeres), 9 flexiones de pecho y 6 flexiones de hombro.
Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de deadlift (143kg para hombres, 93kg para mujeres), press de banca (102kg para hombres, 70kg para mujeres) y cargadas desde el suelo (65kg para hombres, 43kg para mujeres).
En resumen, el deadlift es un ejercicio fundamental en el mundo del CrossFit y el fitness en general, ya que permite trabajar varios grupos musculares de forma efectiva y mejorar la fuerza y la resistencia. Para realizarlo correctamente, es importante prestar atención a la técnica y evitar errores comunes, como la flexión excesiva de la columna vertebral. Además, existen distintas variantes del deadlift que permiten trabajar de forma específica distintas partes del cuerpo. Si estás interesado en incluir el deadlift en tu entrenamiento, asegúrate de aprender la técnica correcta y comenzar con un peso adecuado.
